有效!6步做到标准的引体向上
虽然练习引体向上时,下巴过杠就可以下降了,但真正能把引体向上做标准的人可以轻松做到胸部触杠。
只能勉强做到下巴靠近横杠,说明自己还有很大的进步空间。
如果自己的引体向上还是0️⃣的状态,或者做起来有些吃力,那么按照下面6个阶段一步一步练习,做到像上图一样的标准引体就不是难事。
阶段1 被动悬挂
想把引体向上做标准,首先要保证自己能坚持20秒的被动悬挂。
即使已经有能力做几个标准的引体向上,这个动作绝对能帮你再提升一大步。
要点:双手握距稍大于肩宽,肩部不发力。
当被动悬挂能做20秒,而且不会出现任何问题,就可以进行下一阶段的练习了。
阶段2 主动悬挂
这时需要肩胛骨处发力参与,这也是标准引体向上的第一个发力环节。
主要发力部位不是手臂、肩部,而是肩胛骨处,实际上手臂并没有上拉。
要点:肩胛骨收缩,核心收紧,脚尖向前做屈体动作,坚持20秒。
阶段3 下巴过杠
只做引体向上的高点动作,保持下巴过杠的姿势。
对于力量不足的人,这个动作难度稍高,可以使用较低的横杠,脚尖蹬地跳到最高点,也可以借助凳子等物体。
保持屈体姿势,能坚持15秒,进行下一阶段练习。
阶段4 下降动作
可以跳到高点,坚持1秒钟,然后缓慢下降,直至手臂伸直。
要点:保持屈体姿势,双脚并拢,核心收紧。
这是典型的离心收缩训练,非常有助于增强肌肉力量,并帮助找出自己找到最明显的弱点,是在高点非常吃力,还是在低点非常吃力。
下降动作至少要用2-3秒,能完成4-5次下降,进入下一阶段。
阶段5 分解下降
同样做下降动作,但在不同高度要稍做停顿,并坚持1-2秒。
最后在低点,从主动悬挂变为被动悬挂状态。
要点:双手间距稍大于肩宽,屈体,核心收紧。
这是最具针对性的练习,自己感到在哪个高度很吃力,停顿时间就可以稍延长。
当自己能做4-5个分解下降动作,力量有提升后,进入最后阶段。
阶段6 不完全引体向上
不做全程的上拉和下降动作,这是做引体向上时的常见错误,但对于锻炼力量很有帮助,练习时可以借鉴。
记住也要分3个高度完成:高点、中间点、低点
- 高点:拉到最高处,手肘向比身体更靠后
- 低点:只在主动、被动悬挂状态之间切换
总结
这6个阶段是练习引体向上最完整的过程,可以帮助自己找到最大的弱点在哪里,并进行针对性练习,增强力量。
各位健身爱好者,现在都练到哪个阶段了呢?
这篇文章帮到你了吗?
END.
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