【“型”动指南】第一季③：力争上游！引体向上等你来战

互推小编 2024-02-25

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在军事体育训练中，引体向上被认为是一项非常关键的课程。这项训练不仅能够增强士兵的上肢力量，还可以提高他们克服自身体重的能力。但对于一些受训者来说，一开始可能会觉得这项训练过于困难。不过，别担心，本文将为你介绍一些降阶训练和升阶训练的方法，帮助你逐渐提升引体向上的水平。

让我们先来了解一下引体向上的基本要点。这项训练主要锻炼上肢屈肌和肩背肌群的力量，包括肱二头肌、背阔肌和大圆肌。通过引体向上，士兵们可以逐渐增加他们的上肢力量，使得能够轻松克服自身体重。现在，让我们开始探讨降阶训练的方法。

降阶训练：克服初期困难

对于那些刚刚开始引体向上训练或者上肢力量水平较低的士兵来说，降阶训练是一个很好的起点。这些训练方法将帮助他们逐渐适应引体向上的动作，并减轻起初的困难感。

首先，我们来介绍弹力带辅助引体向上。这是一种非常有效的降阶训练方法。受训者可以将弹力带固定在单杠上，然后脚踩在弹力带上，依靠带的弹力来完成引体向上的动作。这种方法可以逐渐减轻上半身的负担，使得训练更加轻松。

另一个降阶训练方法是吊环划船。这项训练主要用来储备基础的上肢力量。在进行吊环划船时，受训者应该主动收紧腹部和臀部，保持身体呈一条直线。在拉起时，应该主动挺胸，让双手触碰到胸部，然后缓慢下落身体，待手臂完全伸直后再进行下一次动作。

动作的难度取决于身体与地面夹角的大小，因此，受训者应该选择适合自己的难度来进行练习。

降阶训练建议

对于那些无法完成标准引体向上或者完成数量少于6次的士兵来说，以下是一些建议：

- 每周练习2到3次吊环划船，每次练习8到10组，每组练至力竭。

- 在每组之间休息1到2分钟，以确保肌肉有足够的恢复时间。

通过坚持降阶训练，士兵们将逐渐提升他们的上肢力量，为更高级的引体向上训练做好准备。

升阶训练：挑战自我极限

当士兵们能够轻松完成10次及以上的标准引体向上时，他们可以考虑进行升阶训练，以进一步挑战自己的极限。以下是两种升阶训练方法：

首先是负重引体向上。在这种训练中，士兵可以使用多种装备来增加负重，例如作战背心、橡胶枪、水壶以及壶铃和哑铃等训练器材。在确定负重装备后，应该将其与身体连接牢固，然后开始训练。动作要求与标准引体向上相一致，这种训练可以进一步增加上肢力量。

另一种升阶训练是离心引体向上。这种动作模式与标准引体向上相似，但不同之处在于动作速率。离心引体向上的拉起阶段需要在1秒钟内完成，而身体由最高点降至最低点的下落过程需要用3到5秒钟完成，整个下落过程应该缓慢而匀速。

升阶训练建议

如果士兵们想要进行升阶训练，以下是一些建议：

- 引体向上升阶训练每周练习1到2次，每次练习4到6组，每组练至力竭。

- 在每组之间休息1到2分钟，以确保肌肉得到充分的休息和恢复。

通过升阶训练，士兵们可以不断挑战自己的极限，提高他们的上肢力量和引体向上的表现。

在进行引体向上训练时，有两个关键的标准需要牢记。首先，动作全程不得借力，应该严格规范地完成引体向上，动作过程中不能出现身体前后摆荡借力的现象。这不仅会

降低训练效果，还会增加肩关节受伤的风险。其次，在完成一次动作后，下颌应该超过单杠，手臂应完全伸直，再进行下一次动作。如果动作不符合这些标准，就会降低训练效果，影响上肢力量的发展。

最后，让我们铭记一句训练心语：运动的精髓不在于与他人拼胜负，而在于自我超越。通过坚持不懈的训练和挑战自己的极限，士兵们将不断进步，提高自己的引体向上水平。

在下一期中，我们将介绍「俯卧撑」课目的训练技巧，敬请期待！希望这些训练方法对你有所帮助，让我们一起努力提升军事体育训练的水平！

【作者：马双郑欣宇史鑫赵子铭】

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