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健身~引体向上

互推小编
 

做好引体向上，对男人来说，是倒三角身材的基础；对女人来说，是拥有好身材的重要条件。引体向上的基础，上肢力量加上肩带力量必须大于自身的重力。

如何做引体向上：

①双手握住单杠，掌心向前，双手略宽于肩，双脚离地，手臂自然垂直。如果身体不稳定的话，可以弯曲一下膝关节，然后小腿交叉，避免身体晃动。

②利用我们背阔肌的收缩力将身体向上托起，让下巴超过单杠保持1秒钟左右，然后放松自己的背阔肌，身体自然下垂，回到起点，就算完成了一整个引体向。

引体向上的呼吸方法：身体向上拉起时吸气，身体下落时呼气。

需要注意的有上拉时意念要集中在背阔肌上，将身体尽可能的拉高，下落时注意脚不要触碰到地面！

引体向上的两种方法：

①宽握引体向上：用背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；

②窄握引体向上：用背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

引体向上的步骤：

①调整呼吸方式，吸气2~3秒，在呼气2~3秒，重复10次，保持呼吸状态；

②把双手在拉杆的距离保持到肩宽的1.5倍，身体位于杠杆的正下方；

③肘关节微曲，大臂小臂的夹角保持在145度左右，收紧大圆机和小圆肌感受背部的发力；

④双腿打开，臀部收紧，小腿交叉，可以更好的控制整体的动作幅度，保持稳定；

⑤开始吸气，小臂不要用力，背部收紧，肩关节保持稳定，用背部的力量控制大臂，拉起身体向上，保持挺胸抬头，身体向后倾斜，手臂向身体两侧打开直到下巴过了拉杆即可。（动作幅度控制在2~3秒，保持1秒钟）

⑥呼气，背肌发力让大臂将身体下放至大小臂夹角在145度左右，算完成一个引体向上动作。

引体向上每组动作具体做多少个因人而异，做的时候保持呼吸均匀，控制动作幅度，保持肩关节稳定！

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