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给初学者的引体向上教程，5个步骤，让你轻松掌握

互推小编
 

引体向上是自重训练里难度比较高的，这个动作对训练者上肢的整体力量都有着严格的要求，导致很多人无法完成这个动作，就连经常训练的人也不能得心应手。

所以这个动作也逐渐成为大家想要挑战的动作，也是区分高手和小白的一个分界线，那么如何才能掌握这个动作呢？光靠无脑做作用是不大的，必须一步一步的攻克每一个弱点，你才能显得游刃有余。

引体向上分很多种，正手引体、反手引体、对握引体，不同的握法刺激的肌肉不一样，相对来说反手引体会更多的调动二头肌发力，这篇主要针对标准的正握引体向上。

引体向上的玩法也有很多，慢速、爆发力、下巴过杠、胸过杠、等等，但是对于初学者来说，基本姿势都很难做到，那么如何通过练习，做出标准的引体向上呢？

首先要训练经常被遗忘的握力，握力越强越好，杆子都抓不住，怎么进行后续的练习？

双手抓住杆子，尽可能的长时间悬挂，想要增加难度就用单手抓杠，到极限之后再换手。握力是引体向上的基础，你必须有足够的握力对抗你的体重，不然再强的背部也无法发挥出效果。

接下来就要在悬挂上增加一些动作了。

耸肩然后收紧肩胛骨，然后在不弯曲手肘的情况下尽量的上提肩胛骨，然后回到初始姿势，比起直接做引体向上，先利用肩部和背部的肌肉发力才是正确的动起始动作。

背部的力量远远大于手臂的力量，先启用背部发力可以让你轻松不少。

为完整的引体向上做准备，上拉与划船。

在屈膝的姿势下做反向划船，肩胛骨在上拉的过程中逐渐收紧，一直拉到胸部触碰杆子，这样在下放的过程中有足够大的空间可以伸直手臂。可以通过减少与地面的夹角来提高难度。

可以采用反握、窄握各种握法来刺激不同的肌肉。

也可以将双腿伸直提高反向划船的难度。

划船是练背部非常有效直接的动作，这个动作利用的背阔肌主要的功能肩伸，对于提高背部力量以及增大背部的宽厚度有着非常明显的效果。

对抗训练也是非常重要的一个环节，在下落的过程中控制速度缓慢下放，利用背部力量与自身重力相对抗，速度越慢越好。这个动作主要是为了延长离心收缩来增强对肌肉刺激的原理，离心收缩撕裂肌肉的效果要比相信收缩大得多，对于提升背部力量帮助很大。

也可以采用静力收缩的方式来训练，将身体拉上去以后保持不动，让背部肌肉持续收缩，尽量坚持更多的时间，这个训练和平板支撑是一个道理，可以增强肌肉的质量。

训练频率可根据训练者的基础以及恢复速度决定，一般三天一次比较合适，新手注意一定不要急于求成而过度训练，所有的动作都是可以变形和调整的。

用适合自己的训练难度，熟练动作后再一步一步的提高难度，一定不要急于求成，训练基础很重要，握力与其他相关的肌肉训练不能忽视，适合你的才是最好的。

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