自重健身：第四个动作大类-引体向上

互推小编 2024-02-27

前言

不管您对自重健身的看法如何，有一点毋庸置疑，就是引体向上很酷。

不管您是运动小白，还是健身房老炮，应该都看到过各种难度的引体向上，其中最具代表的两个变式当属标准引体向上和单臂引体向上。一组标准的、完美的双臂引体向上，可以展示您的力量和健康，而一组标准的、完美的单臂引体向上则可以体现您的强大，甚至使人望而生畏。没人会小瞧一个背部张开“翅膀”的家伙，不是吗？

废话不多说，咱们现在就从原理、好处、锻炼方法三个方面展开说明。

（不喜欢看大量文字的朋友可以到某音、某手、某红薯搜索“翊柏玩物”，查看相关短视频。）

原理

谁不想要大门般的背部和大炮般的肱二头肌呢？

人类一直都喜欢把引体向上当做衡量一个人是否强壮的标准。事实上，引体向上可能也是现存最经典、最古老的肌肉锻炼动作。我们天生就拥有着适合把自己拉起的生理结构遗传，这可能与我们的祖先有关，现在很多证据都表明，我们的祖先可能像我们的近亲猴子或者猩猩一样，经常需要攀爬、提拉，甚至生活在树上。可惜，到了今天，我们的日常生活中有了各种各样极大的便利，人类也不用通过爬树来获取食物或躲避危险了。事实上如今又有谁比人类更危险呢？说偏了。

现在有个现象很奇怪，普通健身者很少关注自己的背部肌肉。这种现象在健身房尤其常见，很多健身者不停地通过各种器械、杠铃、哑铃做各种变式的卧推以增强自己的胸部力量，而到了背部就草草地做几组划船和高位下拉简单了事。

这太奇怪了。他们可能完全低估了上身拉力肌肉群的重要性与庞大。这些推力肌肉群确实很重要，但人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下，遍布后背，就像一对张开的翅膀。当我们做引体向上时，虽然大部分其他的背部肌肉也在工作，比如肩胛骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，但是背阔肌才是干活最多的。背阔肌不仅面积大，而且对锻炼的反应也很惊人，仿佛里边的肌肉细胞天生就等待着被刺激、变大、变强一样。我想不通不管是为了更平衡的力量还是更夸张的体型，为什么要如此轻视背部锻炼？难道是因为在镜子或者自拍摄像头里看不见？

好处

引体向上的锻炼会带给我们许多好处。

首先，就像我上面所说的，它可以刺激我们上身拉力肌肉群的爆发生长，带给我们强大的力量与体型。我们仅仅通过自己的体重就可以刺激背阔肌疯狂增长，让躯干上的每一块拉力肌肉都变得更大、更强。

背部肌肉很容易受到刺激，这可能也是现在各种固定器械或者划船和下拉动作大行其道的原因。因为通过增减额外的负重，我们可以很简单的刺激部分肌肉，获得一种“简单的满足”，让自己有种正在快速进步的错觉。

事实上，很多负重练习的动作都会给脊柱下半部分的椎骨造成很大的压力，稍有不慎就容易造成严重的损伤。此外，这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或拉伤。大家可千万别被那种“奇葩”的健身理论给欺骗了！所谓的No pain no gain(没有痛苦就没有收获)。我可以很负责任的说，那纯粹是扯淡。没有任何一种锻炼是应该使我们持续疼痛的，如果我们感觉到了持续的不适或疼痛，那大概率是身体在警告你，别再继续下去了！要出大事情了！

引体向上可能是最安全的背部练习动作。合理的运动强度可能会给我们一些难度和挑战，但绝对不是以肌肉拉伤、关节损伤、慢性疼痛的形式。因为咱们人体构造的原因，当我们做引体向上时，我们的双腿是悬空的，这样就不会给脊柱增添额外的压力。同时因为背部肌肉的发力，竖脊肌也会紧紧的裹住我们的脊柱，保护其不受伤害。引体向上还是一个非常好的练习三角肌后束的动作，有助于我们平衡肩部的协调发展，使肩部功能和谐流畅、不易受伤。

对了，大部分人都知道引体向上对背部的好处，可能很少有人知道，它还是非常好的肱二头肌练习动作。大多数人锻炼肱二头肌都选择通过各种负重弯举来进行，但弯举大多是孤立动作，并且难以增添到非常大的重量（对关节、肌腱和韧带都没有什么好处）。引体向上则是一种复合运动，并且需要你“弯举”起你的全部体重。又有几个人可以拿与自己体重相同的重量进行双臂杠铃弯举，甚至单侧哑铃弯举呢？

事实上引体向上的好处还有很多很多，我就不在这里一一赘述了。比如它还可以锻炼我们的抓握能力以及悬吊能力，可以增强生活中的实用能力，甚至可以锻炼我们的腹肌。如此高效且安全的锻炼方式，难道还不是您锻炼背部的最佳选择吗？

这时，可能有的朋友要说了。是，你是说的挺好听的。可我拉不起来啊！

确实，体重过大和力量过小都是引体向上的大敌。但我所分享的引体向上并不是一上来就需要我们把自己完全悬吊起来，如果您真的想掌握标准引体向上或者单臂引体向上，获得翅膀般的背部轮廓和实用的强大力量，那么就跟着我一起一式一式来了解一下这十个逐步进阶的变式吧！

锻炼方法

这会是段落和字数比较多的一段内容。

首先，因为每个人的先天条件和锻炼基础都不一样，引体向上的入门标准非常难以衡量。一般来讲，体重和基础力量是限制我们进行更高难度变式的最大敌人。这里说的体重主要指身体中的脂肪，一位180斤的肥胖者和一位180斤的持续锻炼者肯定没法放在一起去比较，这不公平。有时，四肢长短等天生条件也会对引体向上的锻炼产生或多或少的影响，这些在我看来，既是问题，也不是问题。因为这些都是现存的条件，而我们的目标就是改变。我们所需要做的非常简单：学习、行动、坚持，无他。

我可以再给大家分享几条通用的原则：

1.时刻收紧双肩，当你悬吊的时候，这对保护极易受伤的肩部球窝关节具有非常重大的意义；

2.幅度要大，但要有度，一般全幅标准是由手臂微微弯曲拉至下巴超过横杆即可，再高的话就会由背阔肌发力转向肩胛骨附近较弱的肌肉群，使我们处于容易受伤的位置；

3.动作最低点身体绝对不要完全放松、彻底伸展，不要把压力从肌肉转移到脆弱的关节和韧带上；

4.抓握姿势舒适即可，大部分人更习惯正握（内旋现象），但是也有一些朋友反握或侧握更加舒适，具体视实际情况而定，有条件的朋友使用可旋转的吊环为最佳；

5.不要依赖蹬腿，应凭借肌肉力量完成动作，而不是惯性，到最低点时停顿一下，抵消惯性、保护关节，发展更纯粹的肌肉力量与控制力；

6.人是活的，锻炼是也活的，不要让自己力竭，随时让自己保持安全停止的能力，这一条非常重要，并且也适用于其他动作。

引体向上的变式非常多，我相信如果爱好体操或者街头健身的朋友一口气就可以说出一大串各种高难度的引体向上变式动作。但我在这里要分享的只是各个难度中最为基础的动作，原因无他，我只是要给大众，更多像我一样的普通大众，分享如何认识引体向上，如何从零开始学习、掌握它的技巧，并从中受益。我相信只要您真的开始坚持练习引体向上一段时间以后，您自己也会按捺不住自己的好奇心，像我一样主动地去学习、借鉴许多成熟的案例与分享内容。我在此只以文字的形式简单叙述引体向上的10个基础变式，难度从低到高。如果您不想看文字，或者觉得文字太抽象，不好理解，可以到某音、某手或某红薯查看我录制的相应视频示范，希望可以帮助到您。

那么，开始我的分享。

4-1 垂直引体

口令：面对一个可抓握的竖直物体（门框、栅栏、柜子等），靠近站立。脚尖与其保持5-15cm的距离，双手以舒服的姿势抓握住物体（与肩同宽最好，不是也没关系，双手对称即可），此为起始动作。以脚跟为轴，只活动肘部与肩部，使身体成直线缓慢后倾，直至双臂近乎伸直。停顿，呼气缓慢把自己拉回起始位置。

好处：几乎没有门槛，大部分人都可以完成这个动作，并且带有一定的治疗效果。即使正处于受伤、恢复期或者存在慢性损伤的朋友，都可以尝试用此动作进行锻炼。初学者可以通过此动作寻找背部的发力感。

进退阶标准：正常标准，2组*20次。进阶标准，3组*40次。

（进退阶标准的意思是，以此动作为例，如果您达到了可以在动作标准、不力竭的情况下，每组做40次，连续做3组的程度，就可以考虑进阶到下一个动作的练习了。退阶同理，这个动作足够简单没有再退阶的空间，假设您进阶到下一个动作，却没法满足下个动作的最低退阶标准，建议再重新推回上一个动作，增加基础练习，过段时间再尝试进阶。当然了，还是那句话，人是活的，锻炼也是。具体到个人的锻炼计划，由您自己而定。）

4-2 水平引体向上

口令：找一大约与髋等高、稳固、可抓握的水平物体（桌沿、横杆等），面朝上钻到物体下方，双手正握抓住物体，拉起身体，身体绷紧，只剩脚跟和地面接触，让双手和脚跟承担所有体重，此为起始动作。呼气平缓将身体拉起至最高位置（胸部接触物体为最佳）。停顿，吸气下放至起始位置，组间一直保持身体紧绷成直线。

好处：这是一个必须练习和掌握的过渡动作。它可以有效强化肩部关节和肘部关节，让我们逐步适应把自己拉起的状态。作为从站立走向悬垂的关键一步，它的重要性不言而喻。

进退阶标准：正常标准，2组*20次。退阶标准，1组*10次。进阶标准，3组*30次。

4-3 折刀引体向上

口令：寻找一处可以将自己完全悬吊起来的地方，横杆最好。下方放置一高物，大致可以使自己悬吊状态下将双脚脚跟搭在上面可以让身体大致成90度（折刀角度）即可。跳起抓杆，正握，双手与肩同宽，肩部收紧，肘部微弯，双腿上抬，将两脚脚跟并拢搭在高物上，双腿伸直，这是起始动作。呼气平缓拉起身体，上拉过程中双腿可通过下压辅助完成动作（双腿保持伸直状态，不要过分借力），高度上直到下巴超过横杆即可。停顿1s左右，吸气有控制地缓慢下放身体，回到起始动作。整个过程中肩部一直保持收紧，这对保护肩部非常重要。（双臂伸直时的最低点是最困难的部分，如果前期通过双腿的辅助也无法把自己拉起的话，可以适当减小动作幅度，先只做上半幅，逐渐增大幅度）

好处：在完全使用自己体重前，暂时通过双腿分担一部分体重与力量的要求。折刀引体只是为了帮助我们更好的寻找完全悬垂时的动作标准与发力感受，在完全拉起自己全部体重前做最后一层铺垫。

进退阶标准：正常标准，2组*15次。退阶标准：1组*10次。进阶标准，3组*20次。

4-4 半引体向上

口令：跳起正握抓杆，双手与肩同宽，肩部收紧，身体自然垂成一条直线（可略微屈膝把双脚叠放防止借力），弯曲肘部，拉起身体，直至大臂平行于地面，此为起始动作。弯曲肘部，夹紧肩部，平缓拉起身体，直到下巴超过横杆。停顿1s左右，有控制地下放身体至起始位置。

好处：这是第一个在无辅助的情况下完全拉起全部体重的变式。它通过舍弃难度更大的下半幅行程，来帮助我们从部分体重引体向上过渡到全部体重引体向上中来。同时它也可以强化我们的抓握能力，锻炼背部、肱二头肌、前臂等部位，更加高效的发展我们的背部。

进退阶标准：正常标准，2组*12次。退阶标准，1组*8次。进阶标准，2组*15次。

4-5 标准引体向上

口令：跳起正握抓杆，双手与肩同宽或略宽（舒适即可），双膝微屈，双脚叠放收于身后（搭起防止借力），身体绷紧，双肩始终收紧，肘部微屈（让肌肉承担压力，保护关节），此为起始动作。弯曲肘部，拉起身体，直至下巴超过横杆。停顿1s左右，平缓、有控制地下放身体至起始位置。

好处：这就是最“经典”的引体向上动作。大多数人提到引体向上想到的也是这个动作。然而严格按照标准来做的话，很多人都无法轻易达到进阶标准。这个动作需要肌腱、肌肉的基础支持和认真、严格地练习。标准引体向上是极好的背部锻炼动作，可以高效发展我们的上背部和肱二头肌，效果可靠明显。然而标准引体向上也只是排名第5的基础动作，如果您对于进阶标准已经毫无压力的话，那就继续进阶吧！

进退阶标准：正常标准，2组*8次。退阶标准，1组*5次。进阶标准，2组*12次。

4-6 窄距引体向上

口令：跳起正握抓杆，双手尽量挨在一起（最宽距离不超过10cm），双膝微屈，双脚叠放收于身后（搭起防止借力），身体绷紧，双肩始终收紧，肘部微屈（让肌肉承担压力，保护关节），此为起始动作。弯曲肘部，拉起身体，直至下巴超过横杆。停顿1s左右，平缓、有控制地下放身体至起始位置。

好处：逐渐拉近双手是为未来攻克单臂引体向上打下的最坚实的基础，在所有的引体向上变式中，手臂的屈肌（肱二头肌与相关的前臂肌肉）都是最大的短板。如果您已经掌握了标准引体向上，想向单臂引体向上发起挑战，那就必须下定决心强化自己的肱二头肌这也是我们练习窄距引体向上的意义所在。两只手靠得越近，背部肌肉就越不容易发力，这就迫使手臂承担更大的负荷，从而变得更加强大。因为每个人身体的生理构造不同，有的人练习窄距引体时，正握会感觉不舒服，完全可以自行尝试反握、对握或吊环的方式，具体情况自行调整即可。

进退阶标准：正常标准，2组*8次。退阶标准，1组*5次。进阶标准，2组*12次。

4-7 偏重引体向上

口令：单手反握抓住横杆（一般单臂的变式反握、侧握会比正握更舒服，以自己实际感受为准），另一只手抓住握杆手手腕（拇指位于手掌正下方），双膝微屈，双脚叠放收于身后，始终收紧上肢带肌，抓杆侧手臂近乎伸直，肘部微屈（让肌肉承担压力，保护关节），双肘朝向前方，此为起始动作。弯曲肘部，夹起肩部，平缓拉起身体，直至下巴超过横杆。停顿1s左右，平缓、有控制地下放身体至起始位置。

好处：这是我所分享的十个变式中第一个高级动作，由于两只手臂的位置不同，握杆侧手臂不得不承担大部分的工作，这将为单臂引体向上打下良好的基础。这个动作可以增强我们背阔肌、肱二头肌以及背部、前臂许多肌肉的力量，同时也会极大的锻炼抓握能力。

进退阶标准：正常标准，2组*8次（每侧）。退阶标准，1组*5次（每侧）。进阶标准，2组*10次（每侧）。

4-8 单臂半引体向上

口令：单手抓住横杆（反握、正握、侧握、吊环均可，自己舒服即可），另一只手随意放置（可以前伸或收于身后，同样是自己舒服即可），抓杆侧手臂弯曲拉起身体至大臂与地面平行（可通过跳起、蹬腿或借助工具的方式），双膝微屈，双脚叠放收于身后，发力侧肩部始终收紧，全身绷紧，此为起始动作。弯曲肘部，夹起肩部，平缓拉起身体，直至下巴超过横杆。停顿1s左右，平缓、有控制地下放身体至起始位置。

好处：完全靠单臂拉起全部的体重，向标准的单臂引体向上再进一步。单臂半引体可以提高你的平衡能力，熟悉单臂引体的发力方法。同时也可以继续发展肱二头肌和背部的力量，练就粗壮的手臂与壮硕的背部。

进退阶标准：正常标准，2组*6次（每侧）。退阶标准，1组*4次（每侧）。进阶标准，2组*8次（每侧）。

4-9 单臂辅助引体向上

口令：你可以理解为他是4-7偏重的升级变式。在横杆上搭一条毛巾（也可以是任何牢固的可抓握的辅助工具，毛巾比较易得且效果良好），跳起单手抓杆，另一只手抓住毛巾（抓握的位置要尽量低，大概与眼睛等高位置即可），双膝微屈，双脚叠放收于身后，双肩始终收紧，握杆侧手臂微屈，此为起始动作。在最低点到握杆侧手臂大臂平行于地面前，主要靠握杆侧手臂弯曲肘部，夹起肩部，平缓拉起身体，抓握毛巾侧手臂下拉毛巾协助完成前半段动作，握杆侧手臂大臂平行于地面时，另一侧手臂放开毛巾，只用单手将自己继续上拉，直至下巴超过横杆。停顿1s左右，仅靠单手平缓、有控制地下放身体至最低点，再次抓握毛巾，恢复起始动作。

好处：这是一个特殊的练习动作，它的作用主要是帮助锻炼者“体验”单臂引体向上，不至于被卡在最低点。这个动作可以缓慢、安全并极大地增强锻炼者肌腱的力量，为完美的单臂引体向上打最后一层基础。事实上，刚开始做这个动作时，我们可以适当的抓高一点毛巾，逐步降低抓握高度，我们也会从“拉”毛巾逐渐变成“推”毛巾，我们的身体，也会在这个过程中，变得坚不可摧。

进退阶标准：正常标准，2组*6次（每侧）。退阶标准，1组*3次（每侧）。进阶标准，2组*8次（每侧）。

4-10 单臂引体向上

口令：您在4-8单臂半引体的练习过程中，应该已经找到了单臂最舒适的握姿与发力方式。跳起单手抓住横杆（反握、正握、侧握、吊环均可，自己舒服即可），另一只手随意放置（可以前伸或收于身后，同样是自己舒服即可），抓杆侧手臂肘部微微弯曲以保护关节，双膝微屈，双脚叠放收于身后，发力侧肩部始终收紧，全身绷紧，此为起始动作。弯曲肘部，夹起肩部，平缓拉起身体，直至下巴超过横杆。停顿1s左右，平缓、有控制地下放身体至起始位置。

好处：一个不靠蹬腿、姿势标准的单臂引体向上绝对是让人影响深刻并且难以忘怀的伟大动作。大家千万不要被某些声称也能做单臂引体向上的家伙骗了，那些跳起借力、弯腰蹬腿或者歪歪扭扭的假动作，可能确实也叫作单臂引体，但那绝对不是标准的单臂引体向上。它们之间的难度也绝对不可同日而语。

标准而又完美的单臂引体向上可能是最伟大的背部与手臂练习动作，他可以赋予你强悍的力量与块头，你的背阔肌可能会像一对翅膀一样，随时可以自由展开。哦，对了，万一您可其他人发生了冲突，可千万要控制好自己的情绪。因为如果发生了肢体上的冲突，您可能一不小心就会把对方的手臂直接从他的身体上扯下来！哈哈，只是开个低级玩笑，事实上我绝对反对和抵制暴力。但我们都应该有保护自己和家人的能力，不是吗？

事实上引体向上还有很多很多高难度的变式，比如哨兵引体向上（双立臂）、绿巨人式拉栏、十字架式等等。但我并没有把它们纳入到这个计划中来。原因也很简单，很多更具有观赏性的动作，都具有更高的运动风险以及更多的受伤风险，如果是以健康和强壮为目标，我觉得日常练习，单臂引体向上就足够了。况且您也可以自由加入其他变式到您的锻炼计划中去，还是那句话，人是活的，锻炼也是。而且如果您真的觉得单臂引体向上对您的挑战已经不大了，完全可以自由调整自己的锻炼计划。

进退阶标准：正常标准，2组*6次（每侧）。退阶标准，1组*2次（每侧）。超人标准，每侧100次。