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1分钟你能做几个引体向上？做不了的就看这篇文章

互推小编
 

引体向上不仅可以锻炼到背部，还可以锻炼到多个肌肉群，有助于提升肌耐力和握力。它看起来似乎简单，但实际上很多人都做不到，今天体育菌就带大家一起，闯过引体向上这一难关。

刚开始做引体向上的人都会遇到一个问题——拉不上去，你可以尝试从悬吊开始，尽可能将胸口向上提，触碰到杠。

尝试做第一个引体向上

采用与肩同宽的正握。然后微微后倾，胸口正对杠。夹肩胛骨，尽可能保持小臂与地面垂直。强有力地呼气，让双肩下沉，背阔肌向后，肱二头肌发力完成屈肘动作。

你成功完成了1个引体向上，但总是觉得手臂上使得劲儿比背部更多，这可能是你的姿势不标准导致的。学习引体向上标准姿势，能够让我们在练习的时候，找到准确的肌肉发力感。

标准引体向上动作

  • 正手握杆，双手分开，与肩同宽。
  • 弯曲手肘，将身体向上拉，直到下巴与杆高度一致或稍高于杆，然后身体下降，直至手臂再次完全伸展。

在做动作的过程中需要注意：

注意点一：上升和下降的过程中，速度要慢些，让身体掌控速度。

注意点二：双脚相互交叉，膝关节轻微弯曲，这样在运动过程中可以尽量减少身体的晃动。

如果你可以在保证动作正确的基础上，解锁一个引体向上，但是很难多做几个，很可能是需要进行针对性训练。下面这四个动作可以增强你的上肢力量，帮助你拿下更多的引体向上。

针对性力量训练

弹力带下拉

坐在瑞士球上，握着弹力带末端。下肢的整个肌肉链绷紧。

将弹力带一端从头部上方下拉至头部高度，然后回到起始位置，换另一侧重复上述的动作。

双臂后拉哑铃

双手各握一个哑铃。弯曲膝盖，背部尽可能地后推。哑铃位于身体前方的两侧。背部始终保持挺直。

抬高哑铃到腹部高度，同时，收紧肩胛骨，弯曲手肘，背部保持挺直。然后回到起始位置。

回拉-悬吊训练

仰面躺在悬吊训练器下方，抓住手环，往上提升，使身体不再接触地面。

手肘弯曲，将身体向着天花板往上拉。移动时，身体呈一条直线。然后身体降下来，直到手臂和肩膀得到伸展。重复该动作。

蟹行

像螃蟹一样用手和脚支撑着身体。手臂充分伸展，膝盖弯曲呈90度夹角，头部是脊柱的延伸，躯干肌参与其中。

保持这个姿势进行侧身移动，先是从外侧臂、内侧脚开始，反之亦然。向另一侧继续这种运动模式。

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