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一个黄金练背动作——引体向上，如何从0到5个突破？

互推小编
 

原创内容，擅自搬运者必究！

不去健身房，就不能进行健身锻炼吗？答案显然是否定的。

不同的生活条件下，有不同的锻炼方法。不去健身房的人可以选择户外跑步、打球、游泳等训练，想要做力量训练的人可以购买器械在家训练，也可以利用现有的器械，进行自重训练。

常见的自重训练有俯卧撑、引体向上、深蹲等方法，而引体向上是公认的健身动作，可以锻炼上肢肌群。

那么，对于很多人来说，引体向上是个比较有难度的动作。如今的人缺乏锻炼，国民体能素质非常差，很多中学生身在都无法完成引体向上这个动作。

引体向上是锻炼背肌的黄金动作，提高背部线条感，还能提升手臂力量。相比于俯卧撑来说，引体向上动作的训练难度更大，你的手臂需要支撑起身体的重量，才能完成这个引体向上动作。

对于新手以及无法完成引体向上的人来说，你如何学会引体向上，实现从0到5个突破呢？

我们需要从一些基础性训练开始，逐渐提升上肢力量，才能学会如何完成引体向上训练。你可以从下面这3个步骤开始学习：

第一个步骤，你可以先尝试直臂悬挂，每次力竭的时间，重复5组，这样可以提升你的手指握力跟手臂力量。一开始你可能只能悬挂30秒，慢慢的你可以进步到1分钟、2分钟，说明你的手臂耐力提升了。


第二个步骤，进行屈肘悬挂，这个动作是引体向上的屈肘分解动作，让下巴位于单杠的高度，让你找到引体向上训练的感觉，让背肌产生紧张感。这个动作也是坚持力竭的时间，重复5组。

第三个步骤，进行低位引体向上，将单杠放到一米左右的高度，如图一样可以降低体重的压力，这样可以让你逐渐提升上肢力量，为标准引体向上做好准备。每次力竭的个数，重复6组。

这3个步骤，保持隔天一练的频率，坚持一个月以上，相信你的引体向上可以实现0的突破，慢慢的可以从一个引体向上进步到3个、5个。

当你尝试标准引体向上的时候，一定要给自己足够的信心，不要觉得自己无法完成这个动作，你需要克服心理的恐惧，经过了一段时间的基础训练后，你要相信自己可以完成，然后努力去完成。你会发现，自己已经实现的0到5的突破！

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