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兵哥哥引体向上的10种玩法，你能挑战几种？

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来源：国防在线客户端·解放军新闻传播中心融媒体 作者：徐肇成 蔡文跃

引体向上是单杠最基本的练习方法之一，能够有效的增强肩背和上臂部的肌肉力量。它主要依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要锻炼背阔肌、肱二头肌、三角肌后束，对肩胛骨周围许多小肌群以及小臂肌群也有明显的训练效果。

1、背包带引体向上

背包带引体向上，主要锻炼上肢力量，提高上肢基础，锻炼个别上肢基础力量达不到标准的同志，是一种辅助训练方法。

2、标准引体向上

标准引体向上，主要锻炼背阔肌、胸大肌等肌群，是提高上肢力量的一种训练方法。

3、窄握引体向上

窄握引体向上，一般采用反握，这样对肱二头肌有明显的刺激作用，一般采用胸前引体向上，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束。

4、卷腹引体向上

卷腹引体向上主要锻炼腹部的肌肉，更多可以锻炼到腹肌的下腹，也能锻炼到小臂的肌肉，主要还可以锻炼肌肉中协助肌群，对大腿的股直肌也有一定的锻炼作用。

5、颈后引体向上

颈后引体向上，是在拉到最高点的时候，把头往前弯下去钻到单杆下面做引体向上，主要锻炼胸部、背部肌肉。

6、单力臂

单力臂是借助引体向上完成的动作，主要锻炼上肢爆发力，也是单杠三练习的上杠动作。

7、双力臂

双力臂是将整个身体拉伸至腰部触及单杠，双臂竖直支撑身体的状态，最终双臂直立于单杠之上。

8、换手引体向上

换手引体向上，主要锻炼胸大肌、肱二头肌以及肢体爆发力，也可做为趣味性单杠训练。

9、击掌引体向上

击掌引体向上，是一种爆发力引体向上，对上肢的基础力量和爆发力都要求极高，根据个体上肢力量基础采取训练。

10、单臂引体向上

单臂引体向上，与标准引体向上的发力肌群是相同的，也就是手臂屈肌与背部肌群为主的拉力肌群，但动作难度较大。

（国防在线客户端·解放军新闻传播中心融媒体出品）

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