睡眠四大误区，你被戳中了几条？想睡好觉就看这篇

明明眼皮已经睁不开了，但是精神却非常清醒。明明晚上说好要早睡，数羊数到内蒙古都睡不着。明明已经睡着，但是半夜醒了却无法继续入睡...

在中国，有5.25亿人正在受到睡眠障碍的困扰。失眠是常见的睡眠障碍，日常生活中我们要怎么做才能缓解失眠症状？为自己的睡眠保驾护航呢？

不同年龄层建议睡眠时间是多久？

美国睡眠医学会（AASM）2016年首次发布了儿童和青少年最佳睡眠时间共识，具体如下表所示：

由于4月龄以内婴儿的睡眠模式及睡眠持续时间个体差异较大，且对健康影响的相关循证医学数据不足，故AASM此次制定的儿童睡眠时间推荐中没有4月龄以下的数据。

而根据美国国家卫生研究院建议：成年年人每天需要7-8个小时睡眠时间。

为什么会有失眠现象？

环境因素：周围环境音过大，有噪音或者光照干涉，床褥不舒服等都是睡不着的原因。

生理因素：突然昼夜颠倒，人体的生物钟尚未改变，需要时间来调整自己。

心理因素：身边发生的人或事在刺激自己，比如考试，手术等，都会产生焦虑。

疾病：包括身体疾病和心理疾病，尤其是精神疾病，这种疾病常常伴有睡眠障碍。

失眠的危害有哪些？

缺乏睡眠的人患癌的概率会比平常人更高，而且更容易发生生命危险事故。

一些慢性病，比如肥胖，高血压，糖尿病等会有出现，同时整体的生活和学习效率也会降低。

出现哪些情况才算失眠？

难以入睡，间歇睡醒或醒后难以再入睡，或过早醒来而无法再入睡，及时睡着了也感到睡眠质量较差。如果这些症状每周有三次及以上，并且持续了两三个月及更长时间，就是有失眠症。

在这里有个概念需要给大家介绍一下，那就是“睡眠障碍”和“失眠障碍”这是两件事。

·睡眠障碍

“睡眠障碍”包括“睡眠量的不正常”和“睡眠中的发作性异常”，前者包括“睡眠量过多”和“睡眠量不足”，其中“睡眠量不足”就是我们一般概念的“失眠障碍”，也是最常见的睡眠问题，而后者指在睡眠中出现一些异常行为，如梦游症、梦呓、夜惊、梦魇、磨牙等。

·失眠障碍

参照ICSD-3（睡眠障碍国际分类第三版），慢性失眠障碍应同时符合以下6项标准：

1、患儿主诉或其父母和照料者观察到下述现象中的一种或以上：（1）入睡困难；（2）睡眠维持困难；（3）觉醒时间比期望的早；（4）到睡眠时间仍不肯睡觉；（5）无父母或照料者干预难以入睡。

2、患儿主诉或其父母和照料者观察到下述夜间睡眠困难相关现象中的一种或以上：（1）疲劳或萎靡不振；（2）注意力、专注力或记忆力下降；（3）社会、家庭、职业或学业功能减退；（4）情绪不稳或易激惹；（5）日间瞌睡；（6）行为问题，如活动过度、冲动或具有攻击性；（7）动力、精力或工作主动性下降；（8）易犯错或易出事故；（9）对自身睡眠质量非常关注或不满意。

3、上述睡眠-觉醒主诉不能完全由不合适的睡眠机会（如充足的睡眠时间）或环境（如黑暗、安静、安全、舒适环境）解释。

4、上述睡眠困难及相关日间症状每周至少出现3次。

5、上述睡眠困难及相关日间症状至少持续3个月。

6、上述睡眠困难及相关日间症状无法用其他睡眠障碍更好地解释。

关于睡眠，一些误区要了解

·牛奶能帮助睡眠

牛奶之所以可以帮助睡眠，是因为牛奶中含有丰富的色氨酸。色氨酸在人体内可以转换成血清素和褪黑素，这两种物质对睡眠有帮助作用。

但是这种物质的含量太少了，可以说没有什么帮助，但是有的人确实喝完牛奶更容易入睡了，那更多的是心理作用的。

·只要12点前睡觉，都不算熬夜？

熬夜不仅要看睡眠时间，也要看睡眠时长。时长不够，睡的再早也不精神。成年人要保证每天7-9个小时的睡眠时间，醒来精神才会更好。

·开灯睡觉更助眠

很多人觉得开灯睡觉有安全感，但是在有光照的情况下入睡，但是开灯睡觉不仅不会帮助睡眠，甚至还会影响你的减肥大计！光线会干扰人体「褪黑素」的分泌，使褪黑素分泌减少，强烈的光照会影响睡眠周期和睡眠质量，经常开灯睡觉会让大部分人睡得更晚，睡眠质量也更差。

如果睡眠质量不佳，体内的「瘦素」就会减少分泌，长期以往，身体的生态系统失衡，高热量持续摄入而身体却无法顺利分解循环，自然就会增加肥胖风险。

·高枕无忧，真的有道理？

长期枕高枕头，使颈椎内部产生有害应力，颈部肌肉劳损与松弛，破坏椎体间的正常连接关系，导致椎间关节及间盘等退化；同理枕头过低会使颈椎处于过伸状态，这两种情况都会破坏正常的颈曲。

建议成年人以10-12cm高为宜（仰卧时，枕高为自己手一个拳头大小；侧卧时，枕高是一拳的高度加一掌的厚度）。8个月左右的婴儿为1-3cm，新生儿可不用枕头。

其实关于睡眠问题，情况非常复杂，失眠也不是单一情况就能造成的，如果失眠情况严重，已经影响了正常生活，建议及时去医院咨询医生，并在医生的指导下就诊。希望大家都能睡一个好觉，拥有一个良好的睡眠习惯和质量哦~

参考文献：

[1] 《一覺好眠有辦法》 香港特别行政区政府

[2] 《5岁以下儿童的身体活动，久坐行为和睡眠指南首次发布，家中有娃要关注！》关注儿童健康

[3] 《“孩子晚上睡眠不好怎么办？”-快速解答儿童睡眠常见的4个问题》 医学界儿科频道

[4] 《几点睡算熬夜？让睡眠变好的 10 件事，后悔太晚知道》 丁香医生

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条号和各个平台关注我呀～

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