「1701」五月讲述丨杨金鹏：运动营养补剂之肌酸

互推小编 2023-05-04

五月讲述丨运动营养补剂之肌酸

五月人物：杨金鹏

关键词：锐思健身学院签约培训师

肌酸

肌酸，又名甲基胍乙酸，是骨骼肌中富含的一种天然复合物，同时在脑、肝、肾和睾丸中有少量分布。肌酸主要在肝脏中合成，在肾脏和胰脏也有少量合成，精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸是肌酸在这些器官中合成的前体。肌酸也可以通过饮食补充，它被发现在肉类和鱼类中大量存在。目前市场的肌酸种类很多，有一水肌酸、盐酸肌酸、肌酸柠檬酸、液体肌酸等等，尽管不同商家对其销售的肌酸有着不同的宣称，但经科学证明确实有效的，且性价比最高的仍然是一水肌酸，文中的肌酸指的都是一水肌酸。

肌酸的生物学作用

肌酸以磷酸肌酸（CP）形式存在，在能量代谢中作为底物由ADP再磷酸化生成ATP，是快速合成ATP的重要物质，在短时间高强度的运动中起到重要的作用。既然ATP不能在肌肉内过量储存，而又在力竭或高强度运动中很快耗尽，那么肌肉中磷酸肌酸的可获得性就显得极为重要。

CP + ADP → C + ATP

催化上述反应的肌酸激酶(CK)对ADP的浓度变化极为敏感。当ATP分解产生ADP时，CK几乎同步起作用，催化CP分解，利用ADP快速合成ATP，从而维持高强度的运动能量的需要。肌肉中超量的肌酸并不增加肌肉安静时的ATP浓度，但是肌肉内充足的肌酸可以保证运动中消耗的ATP和磷酸肌酸的再合成，从而维持运动中肌肉的ATP浓度，这就可以最大限度地减少肌肉局部乳酸的生成，从而使人体能在跟高的强度下运动更长的时间。

C + ATP → CP + ADP

当ATP供过于求时，ATP内的高能磷酸键则转移给肌酸，合成磷酸肌酸，将高能磷酸基团贮存起来，以备高强度的运动需要。

肌酸的补充方法

据研究报道肌酸补充增加了约20%的肌肉中肌酸含量。不过，肌肉内肌酸饱和存在极限，一旦骨骼肌中肌酸浓度达到150－160mmol/kg干重，额外补充似乎无法进一步增加肌肉肌酸的浓度。第一个关于肌酸补充的研究出现在20世纪90年代，研究表明，在“加载期”服用肌酸5～7天，每天4次，每次5克，然后以每天3～5克的剂量保持。最近有许多研究表明，每天补充约3克肌酸，肌肉肌酸浓度将会同样增加，大约需要持续补充4周才能达到肌酸浓度的最大值。在停止补充的情况下，肌酸浓度将会在3～4周内逐渐恢复到补充前水平。现在经过科学研究发现，在补充肌酸的同时，不能用热水冲饮，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成废物，而咖啡因对机体有脱水作用，影响肌细胞的水合作用。有研究显示，补充糖75～100克可以提高肌细胞对肌酸的吸收率，因此，许多运动科学家建议，肌酸补充品应该在吃饭期间或大量摄入糖类期间服用。

补充肌酸的不良反应

补充肌酸对于提高运动员的快速运动能力已经得到了大多数研究的证实，但是补充肌酸还是有一些副作用值得注意。由于肌酸结合水，大剂量补充肌酸后可能会出现肌肉僵硬、痉挛等不良现象，并且使体重增加。需要运动前做好充分的准备活动，避免肌肉在高强度运动时的拉伤。另外，对于有体重严格要求和对灵活性要求较高的运动项目应谨慎服用肌酸。

补充肌酸另一个令人关注的后果是其对长期健康的影响。一个跟踪性研究是关于26个曾经的或现役运动员在使用了长达四年肌酸的健康状况，报道中提到只在冲击期的起始剂量阶段偶尔有肠胃不适。关于补充肌酸导致肾脏负担加重的问题，目前在短期（5天）或长期（5年）使用肌酸者中没有出现肾功能损伤的报道。

本篇文章FROM：锐思健身学院签约培训师杨金鹏