害怕肌酸有副作用？今天为你带来最全面的肌酸解析，不再疑惑

互推小编 2023-05-05

肌酸和其他营养补剂相比，他一直都是运动补剂的黄金选择，因为它不仅可以改善运动表现，增加去脂体重，而且推荐剂量的肌酸也非常安全。

但是现在很多刚开始接触健身不久的人来说，这种奇特的化学名词仿佛就是副作用的代表

他们认为除过正常的饮食之外的所有补充剂都会给身体带来副作用，不单是肌酸，听到肌酸可以提高力量，这有副作用。听到蛋白粉可以增肌，却又说蛋白粉伤肾。听到左旋可以减脂又说，又怕有副作用。

虽然说这种担心是正常的，毕竟生命只有一次，多加注意还是比较好的。但是希望大家能够理性的看待一个事情，从科学的角度去进行思考，避免因为一些片面的信息误导我们的大脑。

科学的发展进步，也会有更多前沿的科学依据来支撑相关的研究以及数据的正确性。

肌酸（一种由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸组成的化合物）和磷共同生成磷酸肌酸，运动员肌肉中的肌酸水平较高的合成ATP较多，而ATP又是维持短时间内力量爆发的重要物质。

肌酸可以再我们的肾脏肝脏以及胰腺中合成，也可以通过食物来摄取，比如肉类还有鱼类。这个东西主要储存在我们的肌肉当中，当肌酸进入肌肉细胞时，它和高能磷酸基团结合并形成磷酸肌酸。负责我们运动当中最开始的那几秒钟，所以再能量代谢系统的顺序当中磷酸原系统是第一位的。

现在大多数已经发表的研究，对于肌酸的使用都是将它的服用剂量分为两个阶段，冲击阶段和维持阶段。以及你现在是否在使用肌酸。

如果你从来没有用过它，你可以采用每天0.3克/千克体重的摄入量服用，比如你是80公斤，那你在冲击阶段的服用量将是24克，每天分四次使用。持续2-7天。

如果你现在已经有过比较随意的用量补充，那你就要采用后者维持阶段的方法，每天0.03克/公斤体重或者直接每天3-6克的少量补充。持续几周或者几个月

不过在我查阅了部分相关资料以及自身的实际体验之后我是比较推荐大家采用后者，为什么呢？因为在我采用冲击期服用的时候我的胃部出现了些不适感。同时再补充肌酸的时候需要大量的水分以及葡萄糖。这时候对我这一天的饮食产生了很大的影响，没有胃口。肚子会有发胀的感觉。

从增肌的角度来看，长期补充更有优势。所以冲击阶段的选择我觉得没有什么必要。

我们长时间以来认为的肌酸是为了提高力量耐力，但是肌酸最明显的效果其实是增长体重，同时增加的是你的瘦体重，瘦体重的增加才会导致你的力量耐力提高，与其同时它并不会对于增长脂肪起到帮助。

特殊人群指的是青少年、老年人以及素食人群。我们都知道年龄的增长导致肌肉流失是无可避免的，我们可以通过力量训练来保证足够的肌肉维持我们的生活所需。所以肌酸也是帮助老年人维持肌肉的一种方法。但是对于青少年来说，肌酸对于运动表现的提高，有，但是并不大。同时没有一个非常明确的研究表示有什么危害。

前面也讲了肌酸从食物的摄取主要来源与肉类鱼类这些食物，对于素食人群来说，由于本身人体合成的肌酸就很少，又不能从食物中摄取，所以外源摄入肌酸对于他们的体育锻炼或者说对于他们的肌肉帮助是很大的。

我们就以健身运动来说，肌酸的使用对于进行增肌力量训练的人群更好，因为能量代谢的角度来讲，有氧类的训练更多以糖酵解以及脂肪作为供能，而力量训练主要是ATP加上部分的糖分供能，所以针对与爆发力的训练以及力量训练的人群肌酸是非常棒的补充剂。

在运动期间服用肌酸的时间段选择其实也是一个比较有争议的话题，不过我个人建议是如果你长期服用肌酸，没有关系随便啥时候喝都行，但是如果你刚开始喝，可以在运动后用肌酸与蛋白粉，葡萄糖混合起来一起喝，这样更好一点。

肌酸现在在临床上唯一显著的副作用就是增加体重，比较常见的说法就是计算会造成身体的脱水，肾脏和肝脏的损伤或者是胃肠不适

因为我个人本身相对来说胃肠道很敏感，因为我平时不太喜欢吃刺激类的食物，像辣椒很少吃，我的肠胃反应会比较明显，在之前服用肌酸的时候，我也是喝了大量的水，吃了很多的葡萄糖，这种对于胃部的消化是有一定影响的，但是就实际情况而言，肌酸并不是影响胃部不适的一个主要因素。

对于健身训练而言，肌酸是一个非常好的运动补剂，对于我们的运动表现提高有很大的帮助，但是他并没有想象中那么夸张的副作用，所以说我们要理性看待一个问题从客观的角度去分析它。

我是天云，用心优选健身干货，我们下期再见。

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