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营养+运动，有何益处？健康的生活方式跟着学

互推小编
 

青春美丽永不老

是很多人的梦想

衰老是自然规律，没有任何疗法被证实能够逆转衰老过程，而健康的生活方式，如营养均衡、经常运动，可以使我们“老得更健康”。



营养与

运动关系

营养为运动提供能量

及必需营养素

1

蛋白质


作为三大热源物之一的蛋白质，它是生命的物质基础，不仅是构成机体的基本成分，还是构成具有调节机体生理功能作用的酶和某些激素的成分。

2

脂肪


脂肪具有保护机体各组织器官，构成机体组织结构功能。除了是脂溶性维生素的载体，也是体内能量贮存的主要来源。

3

糖类


糖类是运动中主要的能源物质，血糖是调节糖代谢平衡的重要标志。

4

微量元素及维生素


微量元素的硒、锌、铜、锰、铁、镁等，是抗氧化酶的构成成分。

维生素在清除因运动而产生的自由基过程中起着重要作用。


运动促进营养的

吸收与代谢


1

运动促进了营养代谢。运动既可影响锌、铜代谢,又可影响自由基代谢。无论是单一运动还是长期运动都可直接影响且有效调节血浆脂质和脂蛋白代谢。



2

运动提高了营养吸收的效率。坚持长期运动，发现抗氧化酶系统中酶活性提高，非酶系统中抗氧化剂利用效率和储备能力提高。


3

运动可以增加血液循环让头脑更清醒，可以让思维更敏捷，还有利于缓解负面情绪。


营养与运动并行的益处

1. 减少高血压、癌症、2型糖尿病、心理疾病（焦虑和抑郁）的发生。


2. 降低全因死亡率、心血管疾病死亡率。


3. 改善认知健康和睡眠。


4. 减轻肥胖负担。


5. 防止跌倒及跌倒相关损伤事件的发生，保持骨骼健康，减少身体机能的下降。


营养+运动

健康的生活方式


食物多样化，合理搭配，保证营养充足

坚持谷类为主的平衡膳食模式。平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上，合理搭配。保证三餐规律，定时定量。不暴饮暴食，养成清淡饮食的习惯。

多选蔬果、奶类、全谷、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

建议每天摄入谷类食物300-400g，适量吃鱼、禽、瘦肉。餐餐要有蔬菜，保证每天摄入500g蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。每天吃200g左右的新鲜水果，摄入300ml牛奶或吃相当量的奶制品。经常吃大豆、豆制品和菌藻类食物。

保持理想体重

关注体重，定期测量身高、体重，保持适宜的体重增长，学会计算体质指数：


（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

如在一段时间内体重情况出现变化，如由正常变为超重，应随时调整方案。合理饮食配上积极运动，可预防营养不良和超重肥胖。

积极锻炼，吃动平衡

积极开展身体活动，如进行八段锦、拉伸运动、俯卧撑、高抬腿等项目。低风险地区鼓励室外活动，可进行快步走、慢跑、球类运动等中高强度的有氧活动，每天时间在30-60分钟，每周至少进行3次。运动前做好充分的准备活动，避免空腹运动，运动后注意补充水分。

稳定情绪，认识自我价值

坚持正常的作息安排和生活工作，不过度焦虑。与家人、朋友多交流，克服不良情绪。必要时，可以向心理医生咨询。

参考文献：

〔1〕金其贯.运动、营养与免疫功能研究进展[J].中国运动医学杂志,2003,22(1):63-67.

〔2〕中国居民膳食指南（2016）

〔3〕吕晓平.运动营养学〔M〕.成都:四川大学出版社,2005:284-285.

〔4〕张宏杰,魏毅,李萍.运动和脂蛋白代谢研究进展〔J〕.成都体育学院学报,2004,30(3):75-77.

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