增肌蛋白粉横评如何挑正确的蛋白粉？含健身分享（真人出镜）

互推小编 2023-05-08

春天马上就过去了，露肉的日子指日可待，这次疫情大家都胖不止3斤吧？所以看朋友圈里计划减肥锻炼的人明显开始多了起来，有一小部分是本来就有运动爱好只是在保持，有一部分是过年吃太多要减肥，还有一部分是想通过锻炼增强体质改变身材。

但是单纯的暴力减脂只会让身形更消瘦，想要身形线条好看的话，减脂的同时最好进行力量、器械、自重等增肌运动，这也是所有健身房里私教都会做的，有氧+无氧（力量器械）训练，这样既能增加达到减脂期的热量消耗，还能增强体质改变肌肉线条，可以说是一步到位了。

看看下面的妹子，体重是完全没变的，但是身形却更漂亮，就是因为减脂的同时有增肌。

我也牺牲下色相，拿自己也举下例子↓

左面不锻炼时的身形简直不能看，歪肩膀、一副"弱鸡"的亚健康状态，中间减脂虽然把肚子减下去也有腹肌了，但明显变成了小身板，还是有点弱不禁风那种感觉。最后突击进行了增肌才明显有所改善，其实身体体重变化并不大。

增肌的内容很简单，肩膀无脑侧平举+前平举练前束、中束就好。

背的话更简单，拉引体向上就完事儿，握距逐渐往宽的练，每次拉到自己极限

不过单纯大量的练并不是最有效的增肌方式，肌肉的生长除了必要的锻炼之外还需要大量的蛋白质，正常的增肌期每天需要的蛋白质是体重公斤数*1.5，像我62kg需要的就是62*1.5=93g。

这个克数喝牛奶和豆浆的话（100ml按3g含量）需要3.3L！

水煮蛋的话（一个鸡蛋50g含6g），需要833g≈17个鸡蛋。刨掉蛋壳和蛋黄的重量20来个没问题。

换算出来的这个量很大，很占肚子，视觉冲击也很大，即使能吃完它们，带来肠胃负担不说，还会影响到你碳水和脂肪的摄入，碳水就是"燃料"，燃料不够的话你摄入的蛋白质即使足够多增肌效果一样出不来，所以肚子要留给碳水和脂肪。

既然靠日常食物的补给不够，那效果最好的众所周知当然就是蛋白粉了

所以你看绝大多数健身爱好者和教练都是人手大桶，锻炼前或者锻炼后都会来一大杯的。

刚才从我的照片也能看到↓

那下面讲讲蛋白粉的作用和如何选择，以及市面几种常见增肌蛋白粉的评测。

蛋白粉如何选择

蛋白粉的分类

首先蛋白粉分大豆蛋白粉、乳清蛋白粉、酪蛋白粉、增肌蛋白粉。

大豆蛋白是大豆经过一系列加工步骤从大豆中提取，得到的近乎纯化的蛋白质。大豆分离蛋白中含有八种人体必需的氨基酸，与肉、鱼、蛋、奶近似，属于全价蛋白质。

乳清蛋白又名"快速蛋白"，是采用先进工艺从牛奶分离提取出来的珍贵蛋白质，以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为"蛋白之王"。乳清蛋白不但容易消化，而且还具有高生物价、高消化率、高蛋白质功效比和高利用率，是蛋白质中的精品。

酪蛋白是一种含磷钙的结合蛋白，是一种大型、坚硬、致密的凝乳，冲的时候你就能发现它和乳清蛋白的不同，它比较不容易融化和散开，同样，它也极难消化分解。但是它有其他功效，例如龋齿，防治骨质疏松与佝偻病，促进动物体外受精，调节血压，治疗缺铁性贫血、缺镁性神经炎等多种生理功效，尤其是其促进常量元素（Ca、Mg）与微量元素（Fe、Zn、Cu、Cr、Ni、Co、Mn、Se）高效吸收。

它和乳清蛋白各有优劣，可以说是互补的存在。因为难消化的特性所以一般会在入睡之前或者在早餐的时候摄入。可以简单的理解为一种辅助营养剂。

增肌蛋白粉可以理解为乳清蛋白粉的一种增强版，主要适用于增肌阶段。同样，它也有高、低档之分，差别最简单的就是低档是用大豆蛋白高档是用乳清蛋白粉，其他的区别就是蛋白质含量和有效的增肌成分含量不同，这个增肌成分就是最有价值也是最贵的地方，必要的一些增肌成分既能保证肌肉的增长，又能减缓肌肉的疲劳，可以说一举多得，是增肌期的不二之选。

选择增肌蛋白粉首先要看蛋白质的含量这就不用多说了，这个是蛋白粉的基本。也就是行话里面说的60粉、70粉，指的就是每100g里面含有的蛋白质含量，一般是50g左右，好的能上60g和70g，当然这个含量是越高越好。

主要说下最有价值的增肌成分。

增肌成分

公认的效果较好的增肌成分是BCAA、β-羟基-β-甲基丁酸钙、谷氨酰胺。

这三者起到的作用是：

BCAA

又叫支链氨基酸，是三种氨基酸的统称，构成了肌肉中三分之一的蛋白质含量，做抗阻训练时能够提供肌肉功能，也能刺激生长激素释放提高胰岛素水平，从而肌肉生长修复。人体无法合成，必须从食物和补剂中获取。

知乎 BCAA（支链氨基酸）真的有用吗？

文献出处：
1. Schena,F.,F.Guerrini,P.Tregnaghi,and B.Kayser."Branched-Chain Amino Acid Supplementation During Trekking at High Altitude.The Effects on Loss of Body Mass,Body Composition, and Muscle Power."Eur J Appl Physiol Occup Phy SIOL, 1992 65(5):394-398

HMB

全称为 β-羟基-β-甲基丁酸钙，两个作用，一是促进蛋白质合成，帮助增肌；二是抑制蛋白质分解，帮助减脂。

知乎 HMB到底对健身增肌有无作用？

文献出处：
1．Jo’wko E,Ostaszewski P,Jank M,et al Creatine and b-Hydroxy-b-Methyl-butyrate(HMB) Additively Increase Lean Body Mass and MuscleStrength During a Weight-Training Pro gram.Nutrition ,2001,17:558-566.
2．Wilson JM,Lowery RP,Joy JM,et al.The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass,strength,and power in resistance-trained individuals;a randomized,double-blind,placebo-controlled study,Eur J Appl Physiol.2014:114(6):1217-1227
3．Vukovich MD,Stubbs NB and Bohlken RM.Body Composition in 70-Year-OldAdults Responds to Dietaryb-Hydroxy-b-MethylbutyrateSimilary to That of Young Adults.J.Nutr,2001,131:2049-2052
4. Panton L B,Rathmacher J A,Baier S.Nutritional supplemen-tation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate(hmb)during resistance training[J].Nutrition,2000,16(9):734-739.

谷氨酰胺

这个大多数人都听说过，主要是帮助吸收和消化，提高蛋白利用率、促进蛋白合成的，进而帮助肌肉增长。高强度训练和马拉松时，谷氨酰胺还能帮助清除体内乳酸，缓解肌肉酸痛感、沉重感，加快恢复。

引自百度百科

文献出处：
1. Lehmkuhl M,Malone M,Justice B,Trone G,Pistilli E,Vinci D,Haff EE,Kilgore JL,Haff GG.The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supplementation on body composition and performance measures.J Strength Cond Res.2003;17(3):425-38
2. Legault Z,Bagnall N,Kimmerly DS.The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise.Int J Sport Nutr Exerc Metab.2015 Oct;25(5):417-26

所以好点的增肌蛋白粉必然会满足三个条件：

1、乳清蛋白粉做基础原料

2、蛋白质含量足够高

3、含有BCAA、HMB、谷氨酰胺一个或多个。当然，肯定含的越多的，价位越高。

蛋白粉横评

当然我不可能把市面上所有的增肌蛋白粉都买来做测试，一没人赞助二也没那个时间，好在我们公司有不少健身的，因为同单元楼就有健身房，所以我们公司有十几号人都有办卡，或多或少的不管是教练的要求还是自己的听说，也都买了蛋白粉，关系不是都熟，所以都是各自买自己的，汇总后发现真的是买啥的都有...

还有把酪蛋白当乳清蛋白喝的。。。