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跑完人生中第8个半马，168.78公里，文章写给喜欢跑步的你

互推小编
 

今天分享一下我两周前，在操场跑半马的补给方式，给有兴趣的大家做个参考。
首先根据Hansons Marathon Method书中叙述，根据天气状况不同，跑者每个小时会因流汗而损失500~1000毫升的水。而当损失的水超过身体体重的2%（以60公斤的跑者为例：1.2 kg），就会对运动表现有直接的影响。

而除了水以外，另外一个重要的补充则是醣类。身体能够储存的肝醣有限，跑一场马拉松依个人能力不同，扣除本身肝醣储存量（依体重不同可储存800-1200大卡）之后，仍会有约500-1000的能量缺口。在运动中适时补充能量，可以有效延迟撞墙的发生。

因此，大神选手的补给策略常是每五公里，补充约240ml的水，以及100大卡的能量，能量来源常见有两种，一种是固态的能量胶（每条100大卡），另一种是直接在饮料中摄取。后者的好处是可以一并摄取水分，不过不同半马赛事的运动饮料，常常因配方不同而难以掌握，要特别注意。

我这次因为是跑操场，所以第一次有机会自己准备能量饮料，我使用运动饮料水，可以提供320大卡的能量。我一共准备了2罐各500 ml的运动饮料 -总共提供1000 ml的水，能量640大卡以及若干的电解质。另外每一罐饮料，我自己加了各一片咖啡因片（100mg* 3）此外，也准备了2条能量条，以备不时之需。

依我的体重，应该算是准备多了，不过当天的计划就是能喝得下就尽量喝。最后跑完一场21.0975km公里的马拉松，总共补充了600 ml的水，以及350大卡的能量。

可能是当天气候并不热，尽管保持每20分钟喝一次水的频率，不过喝的不算多。最后补水频率有增加，不过跑完还是剩下300 ml的饮料。（赛后就喝掉了）

几点要提醒的：

1.这次因为是操场上绕圈，所以才有“荣幸”使用自备饮料，大多数我参加半马比赛，身上会带6~7条能量胶，每25分钟吃一条，搭配官方水站使用。水站平均会进去4~5次，也就是4~5公里一次。

2.无论是哪一种补给方式（能量胶、饮料、或其他），赛前一定要提前调节。许多人练习的时候不愿意、或舍不得花能量胶的成本，但如在比赛的当下才发现肠胃不能调节，就会有肚子痛或是消化不良的风险。

3.咖啡因对于运动表现，个人认为有效。不过每个人依生活习惯及使用习惯不同，可以调整咖啡因摄取的份量，个人经验是不超过400mg为主，超过可能会引起心悸。如果平时不喝咖啡的，那么比赛也少用咖啡因比较保险。

4.并不是有适时水分及能量补充，你就不会撞墙。水分及能量补充只是跑好一场比赛中，环环相扣的几十项项目中的一环。除此之外，平时的训练方式，比赛的配速策略、心态等等，都是能否跑好一场马拉松的关键。

最后必须强调：每个人需要的补给，可能会因为个人体重、天气、赛事路线等状态而有不同，在此提供的只是我自己几年下来的经验（还有一点书本上的知识）。在参考之余，最好能够依照你的体重、跑步速度、流汗速度、以及温度等，计算需要的水跟能量。

比赛中要烦恼的事已经够多了，这种能提前做好功课的，就不要等到临场再烦恼。知道了几分钟要补多少，正式上就只是照表操课，几公里到了就吃什么、喝什么，心里有谱就不会慌。

希望对大家有帮助，大家也可以互相留言分享自己习惯的补给方式，例如喜欢的能量胶或是饮料、特别喜欢的牌子或口味。我也能从你们身上学到一些！#北京头条#

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