一名49年跑龄跑者自述

2022.2.20见！

笔记：

——一名49年跑龄跑者自述，小惠和小州整理

2022.1.27晚

⒈我经常听到别人吐槽，跑得慢简直浪费时间呢！：你跑得大慢了，都是垃圾跑量，别跑了，太慢，再到如今，跑得慢的人，连田径场内道的权利都没有，感觉跑得慢的，没有太多的语权，在多数人的潜意识里，跑得太慢，就代表自已跑的实在太差，太弱，其实并不是哪么回事，专业跑者，也是主攻有氧，打基础，积蓄慢跑的能量，才有资本进行高强度训练，只有能力有高低，他们的慢跑就是我们的混氧，甚至无氧，但并不代表跑的慢就等于能力差，我们跑团有几个精英，全马具备255左右的水平，由于厌恶高频率的运动负荷，渐渐回归初心，慢跑为主，你能说他们跑的慢就能力差？在我们心目中，大众跑者，干着专业跑者的活，过度透支身体，以至于受伤，这才是能力偏低的表现 ，成绩最牛，失去健康，都是空谈，跑得慢，不丢人，虽然跑得慢，运动强度低，也不能肆无忌惮，经常看到这种老司机5.6分配速，天天跑，其乎半马打㡳，一个月达到600公里以上，对于大众跑者，跑步的目的是强身健体，或者享受沿途风景，绝不是跑得体力不支而受伤，全马赛事，基本上可以健康完赛，总而言之，配速合理，距离得当，能力范围内，适当运动，出身汗，各人身体所异，运动按个人体能，科学运动过好每一天！

⒉即使是在冬天，长距离训练还是要注意补电解质和能量。如果是25公里以上的长距离课，建议携带至少一条能量胶。即便是低强度的LSD，根据体感带了可以不吃，但携带上总是有备无患，可以预防低血糖等情况发生。

⒊膝盖出现问题，大部分都是运动负荷偏大，超出身体极限，导致半月板磨损严重；少部分是因为细节意识差，不注重热身、没有选择专业跑鞋、地面过于坚硬等，导致膝盖出现疼痛。控制负荷，注重细节，预防伤病。

⒋注重心率，忽视配速。低心率有氧为主，通过轻松舒适平稳的节奏，提升基础耐力，让自己跑得健康持久。冬天受地理环境的影响，心率会有误差，以体感为准，保持轻松、舒适、平稳的节奏即可。

⒌别让“伪自律”害了你。堆积跑量提高有氧能力，是涨成绩的基础。这话绝对没错，但我们需要遵循日积月累，循序渐进的原则。运动负荷一旦超出身体极限，伤病就来了。还是那句话，多大能力扛多大的量。

⒍调整日与每天下午的放松恢复是训练中极其重要的一环，这并不意味着彻底躺平，而是进行例如低强度慢跑、拉伸、跳绳等身体素质训练相关内容，丰富训练方法与项目，促进身心更好的达到饱满状态迎接下一堂提升的课目。

⒎不想跑的时候，我给你的建议：1减速减量，慢跑调整；2、尝试交叉运动，骑行、游泳、跳绳、爬山等；3、回归力量训练，弥补体能短板；4、跟朋友一起跑，绝不平躺。出现厌跑情绪，及时调整好心态，平稳过渡。

⒏只要运动不过量，只追求健康跑，基本上不需要特意补充什么东西，现在生活水平逐步提高了，日常饮食足够保证营养，原则，清淡饮食，合理膳食，补充蛋白质及炭水化合物即可！

⒐什么时候需要慢跑？第一，基础差，需要慢跑积蓄能量。第二，状态不好，需要慢跑调整过渡。第三，强度与强度之间需要慢跑衔接。第四，伤愈归来，需要慢跑恢复，不要急于上强度。

⒑不以成绩论英雄，持久有力才算牛，

我们是大众跑者，

不要过度追求成绩，跑的快，最经遭罪的是自已，跑步是耐心，不要

着急上火，也不要盲目攀比，保持初心，健身为主，尽量跑自已的，跟自已比，开心一公里就是一公里！关键对身体好，延年益寿……！

不好的训练因盲目攀比而随便加跑量、强度，乱跟人，不断的给自己打鸡血，或是比赛快来的时候临时抱佛脚。好的训练是严格按计划训练，打好基础，强化短板，根据目标赛事来进行周期性的备战。

⒒为什么要定期跑有氧？好比给银行存钱，比赛是要花钱的，比赛完，消耗得差不多了，日常就要储存，道理差不多这样。如果你不注重身体的积累与恢复，比赛光拼身体，迟早会崩盘。

⒓马拉松跑的是最后10公里，前面一定要悠着点儿，控制速度，为后半程保存体力，平常要加强长距离拉练，以及核心力量训练，保证后半程的续航能力。前面跑得再好，过了极点，掉速严重，甚至跑崩，都是失败的。

⒔长期跑步的人心肺功能很好，

长期跑步的人比同龄人显得更年轻，

长期跑步的人意志力更强，对任何事情不可以轻而放弃，长期跑步的人都很自律，对自己要求很严格！

⒕冬季跑步出汗较少，很多人便忽略了补水，喜欢一口气跑完，但暂时缺水会使肌肉容易抽筋，经常不补水，还会导致胆结石。所以，我们仍需要每隔1小时补一次水分和电解质，防患于未然。跑前喝点热水或者姜汤水暖胃。

⒖没心没肺生活不累，同样，没心没肺，跑的不累！运动场上，能衡量你的强弱，永远是你预定目标是什么？马拉松更是如此，你想要什么样的比赛名次，比赛成绩，就需要你什么样的跑速和配速，这个是不能改变的事实存在，更不会弄虚作假得到的！

⒗喜欢熬夜的跑者，充分休息，保持充足睡眠后心率自然而然就降下来了，此外，持续的低心率有氧训练，能够有效的增强心肌能力。比如慢跑、游泳、骑自行车等，可以改善心肺功能，心率都会跟随训练逐渐下降。

⒘跑步的时候感觉越自在，越舒适，并且不受伤，这对你来说就是最好的跑姿。跑姿有时候看上去不是很美观，但适合自己，省时、省力、还能出成绩，就不要刻意地去改跑姿，否则反而不会跑步了。

跑步要懂得保护膝盖，除了控制运动负荷，就要注意跑步细节：热身充分到位、选择柔软地面、穿专业运动跑鞋、膝关节注意保暖、加强膝关节的力量训练，练习弹力绳、靠墙静蹲等。适度运动，膝盖只会变得更强的。

⒙冬季跑步注意事项：1.注意保暖，全副武装，别受冻，2.注意防滑，防摔跤，3.多热身，让身体慢慢跑开，4.喝姜汤水，暖身，5.控制速度，稳扎稳打，6.跑后及时更换衣物，别感冒！

⒚当出现精神萎靡、厌烦训练等情绪变化，肌肉力量和兴奋性下降，安静心率不降反升，训练水平和运动能力持续下降，说明已出现了过度训练迹象，免疫功能往往也开始下降，这时需降低训练量，让身体得到充分恢复。

⒛跑步状态差怎么办？

1.调整心态顺其自然，每个人的状态都是有起伏的，不可能一直都哪么好，训练遇到瓶颈时，建议，调整心态，不要急于上强度，证明自已，慢跑过渡即可，

2.周期疲劳，适时跑休，

3.状态差就要少比赛，少拉强度，注意休息，充足睡眠，科学饮食！

21.冬天坚持跑步的意义：1、通过低强度有氧，维持好身材；2、通过慢跑，打基础；3，弥补体能短板，提升肌肉耐受力；4、通过周期训练，恶补个人短板，比如有氧、速度、体能等能力。天再冷，也要适当地运动。

#跑步##惠州#

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