是谁神化了能量胶？吃的越多补充的能量就越多吗？屁！

互推小编 2023-04-18

大家好，我是曾经相信“一管能量胶撸到底，能量立马补给，马拉松可以跑PB”的来跑吧小编！今天是端午小长假的第二天，闲来无事给各位朋友唠一唠能量胶的那点事儿！

前几天兰马结束，就有跑友在跑群里分享了兰马的见闻，比如兰马的补给真好，后边的能量胶挺多的，志愿者还帮我塞了一个！

还有跑友开玩笑说，能量胶那么多，多吃点，吃它30管！真的有跑友回复了说吃30管能量胶，估计几天都不用睡觉了！

当然也有不开玩笑的朋友，说每次跑马都自备四管能量胶，外加一瓶水！

看了一下以上跑友们的对话，小编想问跑马时你会带能量胶？带多少呢？欢迎留言哟！

言归正传，随着马拉松的兴起，近年来常能在赛道看见跑友自备或者组委会提供能量胶，市面上贩卖的能量胶也是琳琅满目，不少跑友对能量胶也是有一种“救世圣品”般的迷信，但是各位跑友真的了解能量胶的真实作用以及使用方法吗？怎么吃、什么时候吃才能达到最好效果跑出好成绩呢？接下来小编就一点点为各位朋友解释一下！

为什么要补充能量胶？

跑步时，身体运用两种燃料作为肌肉能量的来源：脂肪和碳水化合物（肝糖）。两者差别在于，脂肪分解成可用能量的速度较慢；所以当运动强度超过最大摄氧量的60-70%（约相当于有氧阈值或全马的配速）时，为了快速提供肌肉所需能量，身体会优先碳水化合物作为主要燃料来源。

一般来说，跑得越快，依靠碳水化合物的比例就越大。但问题是，肌肉能储存的碳水化合物有限，我们能在以半马速度跑步时储存约90分钟，在全马速度跑步时储存约2小时；然而这样的时间几乎只有精英运动员办的到，一般跑者还没跑完，肌肉里的肝糖早已消失殆尽。这时，能在短时间内提供密集、快速分解吸收的葡萄糖，让你持续跑下去的能量胶，被视为跑步时补充碳水化合物的急救兵。

能量胶一下肚就能补足能量吗？

如果是跑步小白，第一次跑马的时候朋友可能会交代你，到了半程一定记得吃一管能量胶，这样你就有能量跑完全程，不会被关门。

乍听起来，有了能量胶似乎不用担心跑马期间能量不足！然而在生理机能上，从能量胶摄取来的碳水化合物并不能完全提供给肌肉能量。碳水化合物可以同时储存在肌肉个血液中，但比赛中主要依靠储存在肌肉里的肝糖，而肝糖必须先被消化后通过肠壁，再被肌肉吸收，这个过程效率不高。

能量胶最大作用其实是帮助「唤醒」。高升糖指数（Ps：升糖指数(GI)指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。）的能量胶补充了因缺乏葡萄糖而开始混沌的大脑、振奋精力；事实上是欺骗大脑侦测到体内彷彿充满能量（因为从补充到消化使用需一段时间），间接让跑步的疲劳感一扫而空。

总而言之，能量胶有助于补充跑马中间燃烧殆尽的肝糖与热量，但他们并非一对一补充能量，能不能成功补足能量，关键在于你运动的时间和频率。

什么时机该补充？

每位跑者吸收和处理碳水化合物速度不一，有些人3分钟内就有感，有些人需要长达15分钟；又或者，有些人在高强度跑步途中胃部括约肌完全闭合，到比赛后期补水或能量胶可能马上呕吐出来。因此服用能量胶时机每个人不同，以下提供两点建议。

1. 肝糖消耗殆尽前：建议开始跑步后45-60分钟间服用第一次能量胶，身体更有机会在不影响胃的情况下快速处理糖，也较不会担心呕吐问题。

Tips：能量胶必配水喝

每一次补充能量胶必配水喝，千万别单独吃，也千万别配运动饮料。如果没配水，能量胶将花费更多时间消化和进入血液系统；如果配运动饮料，两者加起来提供近60克纯糖，等于你把自己丢入一次摄取过多简单糖类（simple sugar，如葡萄糖、果糖、半乳糖）的风险中。

2. 避免赛前：一些跑者习惯在赛前补充能量胶，以生理学角度看似没问题，但赛前吃含丰富碳水化合物（肝糖）来源的早餐，少使用简单糖类，可帮助调和比赛3-4小时都只能摄取简单糖类的情况。

多久补充一次？

吃能量胶的频率取决于胃消化处理的速度，随着跑得越久越远，消化过程可能放慢甚至停止，补充时小心不要让胃超出负荷。以下提供两点建议。

1. 每次补充能量胶相隔45-60分钟，尤其胃较敏感的跑者应相隔60分钟。如果以跑一场全马约4小时来说，比赛途中补充2-3次已足够。

2. 另一个控制频率的原因是，应避免一次补充过多简单糖类进入血液系统中。必须记住，从能量胶中摄取的简单糖类会以葡萄糖的形式进入血液中，直到被肌肉或其他器官吸收；如果你持续将血液中注入糖，那么跟孩子不断吃糖果伤害健康是一样的。

以上建议是通用法则，但如果想进一步精准算出补充量，那么要先问自己的问题是：跑步中燃烧了多少碳水化合物，并需要替换多少碳水化合物？胃消化碳水化合物的效率如何？你买的能量胶中含有什么类型的糖？这些需求会随着比赛前后段而改变吗？要怎么把从运动饮料摄取的糖份考虑进去？这些问题必须视个人身体状况，很难遵守某个广泛的营养计划。

较简单的方法如下文Tips所提；若要更进阶，那么你可能需要一位营养师，客制化地制定出迎合你生理需求的策略。

Tips：训练时预演可加速比赛时消化

跟身体大多数部位肌肉一样，肠胃也需要好好锻炼。赛前不只要先试过前一天晚餐、当天早餐等饮食计划，比赛期间的补给品也应加入预演。如果在训练时按照设定时间补充能量胶，肠胃适应就能更容易地消化运行；如果没锻炼过肠胃，就不会达到预期好的效果，甚至吃了可能让身体更难受。

好了，小编暂时就为各位聊到这儿。各位跑友如果有不同的看法或者不同意见请欢迎留言!

[注：本文部分图片来自互联网！未经授权，不得转载！每天跟着我们读更多的书]