吃素能让身体更健康，老年人也应该多吃？但很多人的吃法都错了

互推小编 2023-05-13

查证专家：@RD注册营养师薛庆鑫丨中国营养学会会员注册营养师

素食现在已经逐渐成为了一种“健康环保”的生活方式，越来越多的人加入了吃素的行列。

但是现在对吃素的现状褒贬不一，有人认为自己“爬到食物链顶端不是为了吃草”，也有人为了追求极致的健康而选择吃素。

那么，吃素究竟能不能让人更健康呢？长期吃素会不会出现其他病症呢？

吃素，究竟是在吃什么？

提到素食，很多人都觉得是只吃蔬菜，不吃肉，饮食单一无趣。

其实素食一般分为三种：纯素食、蛋奶素、鱼素。

纯素食：三餐可以吃蔬菜、水果、坚果、豆类食物，不吃任何动物制品，包括鸡蛋和牛奶。也有一部分人连大葱、生姜、韭菜、洋葱、香菜也都不吃。
蛋奶素：在纯素食者饮食模式的基础上，增加蛋类和奶类食物的摄入。
鱼素：在纯素食者饮食模式的基础上，会增加鱼类的摄入，基本相当于半素食。

以上三种素食相比，还是更推荐大家选择后两者。为什么这么说呢？

吃素有利有弊

吃素是一把“双刃剑”，对健康的影响有利有弊。

合理健康的素食可以调节血脂紊乱、改善胰岛素抵抗、保护心血管，对预防心脑血管疾病、肥胖、糖尿病、高血压、血脂紊乱、冠心病等疾病有益，并且可以降低某些代谢性疾病的发生风险。

但是生活中很多人都是盲目吃素，不懂得合理搭配。

与正常饮食人群相比，素食的饮食方式抛开了一大类食物，选择上就少了很多。如果在搭配上再不用点心，很容易出现营养不良的情况。

长期吃素容易缺乏蛋白质、矿物质铁、锌、维生素B12等营养。严重缺乏的时候会导致免疫力降低、贫血、肌肉衰减，生活中表现出易疲劳、精神萎靡、情绪抑郁、肌肉无力、体型消瘦、头晕、面色苍白、反甲、头发干枯等症状。

因此，除了有特殊宗教信仰、僧人、个别对动物食品不耐受的人群以外，其他人群建议均衡饮食。

吃素并不意味着健康长寿，也不意味着低热量

不少非素食者选择吃素，是因为对素食存在错误的认知，觉得吃素能降低血脂，可以减肥，让身体变得更健康更长寿。但真的是这样吗？

误区一：吃素身体更健康

有人说️“吃素二十年，只是不吃肉，别的瓜果蔬菜坚果类都吃，一点问题都没有，身体很棒哦。”

如果是在合理搭配的情况下吃素，是可以的。不过“自我感觉没有问题”，也不代表真的没问题，建议定期检查身体。

但是我们更要清楚：不是所有的素食主义者都能够做到搭配合理，吃得身体倍棒儿。

如果是合理的吃素，完全可以做到身体健康，但是不合理的吃素，则会导致营养不良。比如上面我们提到过的缺铁、维生素B12、蛋白质等，但是在营养缺乏不是很严重的时候，并不会在人体上有明显的不适应症体现，也就不容易被察觉。而一旦察觉出了身体异常，往往就缺得比较严重了。

误区二：素=热量低

某些素食食品热量也不低，吃多了也是会增肥的。

比如腐竹属于素食中的豆制品，热量是485kcal/100g，而猪瘦肉的热量为143kcal/100g，相比之下，腐竹的热量几乎是猪瘦肉的4倍。

其次，烹调方式对热量的影响也很大，比如油条、薯片、油饼、油炸糕、炸素丸子等，这些都是我们耳熟能详的素食，但热量超高。

还有一些人因为素食吃起来味道会差一些，所以烹调的时候油盐糖的使用量往往是超标的，在无形中增加了油、盐、糖和热量的摄入。这也是为什么有些人明明吃的很素却还是很胖，并且三高问题也没有得到缓解的主要原因。

误区三：老年人就应该多吃素

有很多老年人为了降血压降血脂改为吃素饮食。

吃素确实对降血压、降血脂有一定的帮助。有研究指出：素食主义者与杂食者相比，体重指数，总胆固醇，低密度脂蛋白胆固醇和葡萄糖水平显着降低。并将缺血性心脏病的风险降低25%，还能降低癌症发病率。

但是生活中，靠吃素把血压血脂吃低了，却吃出营养不良、骨质疏松、贫血的老人也不少见。

▲图：新闻截图

关键问题还是在于吃得不合理：控油、控盐、控糖没有落实，蛋白质、矿物质等也摄入不足。这样不仅不能降三高，反而还会出现营养不良，增加老人患肌肉衰减综合征、贫血、骨质疏松的风险，从而增加死亡风险。

老年人属于特殊群体，饮食上还是建议遵循《中国居民膳食指南》中的建议，肉蛋奶豆、蔬果主食都要吃到，对于食欲不好的老年人，可以尝试多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。

如果坚持只吃素，建议补充这些营养

如果你偏偏要坚持吃素，那么就要特别注意补充以下4种营养——

1、蛋白质：

并不是只有肉才含有蛋白质，蛋类、奶类、豆类、坚果都是优质蛋白质的来源。建议素食者每天吃一个全蛋、500ml牛奶、25g大豆或对应量的豆制品、10g坚果，以及各种杂粮杂豆。

这样蛋白质的摄入量约50g/d，达到了女性每天蛋白质推荐量55g的90%，如果是男性，建议每天在此基础上再补充10~20g蛋白粉。

还需要注意的是，不同种类的蛋白质食物尽量在同一餐吃，这样可以起到蛋白质互补的作用，提高蛋白质的吸收利用率。比如：谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸富含蛋氨酸，豆类食物的蛋白质缺乏蛋氨酸富含赖氨酸，两者搭配食用，就能起到蛋白质互补的效果。

2、维生素B12：

维生素B12主要存在于动物性食物中。长期缺乏会导致同型半胱氨酸水平升高，甚至引起巨幼红细胞贫血。有调查显示：素食者普遍存在维生素B12营养缺乏合并同型半胱氨酸水平升高和红细胞增大，且以纯素者最严重。

发酵豆制品是素食人群维生素B12的一个重要来源。建议选择原味无糖的纳豆，并注意补充维生素B12补充剂。腐乳、臭豆腐、豆豉等发酵豆制品虽然也含有，但盐含量太高，会增加高血压风险，并不推荐。

3、矿物质铁：

瘦肉、动物血、动物肝脏、贝类食物是补铁的良好来源。但是对于素食者来说，植物性食物中黑木耳、松蘑、红枣、菠菜、苔菜等，虽然铁含量较高，但却属于非血红素铁，人体吸收利用率低。

如果要单靠这些食物补铁，并不太靠谱。

建议素食者得吃够维生素C，因为维生素C可以提高非血红素铁的吸收利用率。比如猕猴桃、冬枣、血橙、番石榴等，必要时可补充VC片或者铁剂。

4、矿物质锌：

除了肉以外，植物性食物中的坚果、粗粮以及发酵豆制品也是锌的良好来源，比如葵花籽、松子、南瓜子、板栗、黑芝麻等，而豆制品经过发酵后植酸被破坏，锌的吸收利用率也会增加。

正常吃饭要保证营养均衡，最好这么做

正常人的日常饮食想要达到一个健康的标准，建议按照《中国居民膳食指南》的标准来吃，具体如下：

1、主食要粗细搭配：

做米饭的时候可以将三分之一的白米替换为杂粮杂豆，比如黑米、小米、玉米糁、荞麦、高粱米、燕麦米、鹰嘴豆、白扁豆、红豆、绿豆等，也可以直接用玉米、土豆、芋头、红薯、山药来替换一部分米饭。

2、每天蔬菜吃够1斤：

按照膳食指南的建议，蔬菜每天要吃到300~500g才行，平均到三餐中，每餐需要吃到150~200g，大约是1.5~2拳头做熟后的蔬菜。

3、水产和畜禽肉都要吃：

建议每天畜禽肉和水产品分别都吃到40~75g，50克肉分别相当于三个手指大小的生瘦肉、4~5卷涮火锅的牛肉卷、5只虾、半块鸡胸肉。

4、每天一拳头豆制品：

推荐每天摄入25g大豆，分别相当于50g豆腐干（一拳头）或50g豆腐丝（一拳头）或100g北豆腐（5块麻将块大小）

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