夏天怎样选水果吃水果？糖尿病患者看过来

互推小编 2023-05-13

入夏以来，很多人的饮食习惯

也跟随天气产生了变化

有人“苦夏”，吃不下喝不下

每天把水果当主食

......

夏季人体的消耗更大

因此更要注意饮食的均衡与健康

夏天怎样吃水果更健康？

糖尿病人不能吃水果吗？

今天为大家带来一份夏季吃水果指南

快快收好吧

吃当季水果的好处

研究发现，每天充足的水果摄入，可维持身体健康、改善肥胖，有效降低心血管疾病和癌症的发病风险，对预防食管癌等消化道癌症具有保护作用。

夏季是水果大量上市的季节，包括杏子、荔枝、西瓜、甜瓜、哈密瓜、榴莲、香蕉、车厘子等，口感、外形、大小都优于反季节的水果，不仅能为机体提供丰富的营养素，还能止渴生津，带来不一样的味蕾刺激与体验。

水果要吃鲜

水果的选择重在“鲜”。新鲜应季的水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，仍在进行呼吸和成熟等植物生理活动，其水分含量高、营养丰富、味道清新。

放置过久的水果，营养大打折扣。首先，水果的水分会随着时间的推移而丢失，口感变差；其次，其中的营养素和糖分同样会有较大变化，特别是一些抗氧化成分，极易分解；最后，久放的水果会发生干瘪，影响食用体验。

水果储存小贴士

根据分类决定水果是否要放冰箱：

热带水果，如芒果、香蕉等不应放冰箱，否则容易冻伤，室温储存即可；

葡萄、草莓、蓝莓等水果，就需要放在冰箱单独冷藏，并且尽量在2-3天内吃完；

比较耐放的水果，如苹果、梨、橘子、橙子等水果，可不用放冰箱，置于阴凉通风处即可，但也不应久存，容易风干挥发水分，影响口感。

减少水果上农药残留的小妙招

水洗+碱水浸泡法

水洗是清除水果上其他污物和去除残留农药的基础方法。要先用水冲洗掉表面污物，再用清水浸泡，浸泡不少于10分钟。浸泡时可以加入少量果蔬清洗剂，浸泡后要用流动水冲洗2-3遍。

去除水果表面有机磷农药残留的方法：先将表面污物冲洗干净，浸泡到碱水中（一般500mL水中加入碱面5-10g）5-15分钟，然后用清水冲洗3-5遍。

去皮法

如果水果表面农药残留相对较多，削皮是一种较好的方法。用于苹果、梨、猕猴桃等，但注意，勿将去皮蔬菜瓜果混放，以免形成再次污染。

淘米水清洗法

适当的阳光直射及用淘米水清洗等，也能部分降解水果表面的农药残留。

糖尿病人

如何放心吃水果？

一些高血糖或糖尿病人群认为水果含糖高，吃后会引起血糖飙升，总是对水果敬而远之。事实并非如此。水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外，还有相当一部分以膳食纤维的形式存在，如果胶、纤维素、半纤维素等。因膳食纤维具有延缓葡萄糖吸收的功能，因此，水果对血糖的升高作用要比想象的小。

此外，水果中含大量其他食物不含或匮乏的物质，如有机酸、芳香族化合物、果胶、抗氧化成分等，对血糖高人群满足食欲、增强抵抗力、清除自由基等具有不可替代的作用。

因此，即便是血糖偏高，也不要一味地排斥水果，可按以下原则选择水果。

根据升糖指数和病情选择

血糖偏高人群选择水果主要参考水果的含糖量和血糖生成指数，空腹血糖<7.0 mmol/L、餐后2小时血糖<11.1mmol/l，病情稳定的情况下，可选择含糖量稍高一点的水果（10%-13%），如苹果、梨、桃、柑橘、樱桃等；对于血糖较高，病情不稳定的患者选择含糖量较低的水果（<10%），如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、柠檬等。

糖尿病患者很关注的GI值，也就是血糖生成指数（升糖指数），其值越高，对血糖影响越大。需要注意的是，血糖指数高者宜选用升糖指数<55的水果。符合这个标准的水果除了上文提到的李子、柚子等，还有桃（升糖指数28）、苹果（升糖指数36）、葡萄（升糖指数43）、柑（升糖指数43）等。

枣的升糖指数为104、西瓜的升糖指数为72、菠萝的升糖指数为66、葡萄干的升糖指数为64，都算是比较高、需要谨慎食用的水果；处于临界点的水果，比如芒果（升糖指数55）、猕猴桃（升糖指数52）也需要斟酌食用。

控制食用量和食用频率

血糖偏高者每日水果摄入量控制在50-150克。一般新鲜水果含能量50kcal/100g。若一天食用较多，应相应减少主食的摄入量。若一天食用苹果200g（约含能量100kcal），就要从全天主食中减掉30g，以免引起总能量摄入过多。

最好在两餐之间选择食用水果。饥饿或身体活动之后，食用水果不仅可以预防低血糖，还可为机体提供一定的热量和营养素。食用水果可采用少食多次法，避免一次性食用大量水果，而增加胃肠道负担和使血糖迅速升高。每日最好食用水果2-3次，每次以50g左右为宜。

综合：人民网健康、北京青年报

来源：全民健康生活方式行动

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