长跑与营养（二）：合理饮食是跑者成功的核心要素

互推小编 2023-05-15

跑步爱好者和运动员们为了在运动或比赛中保持较高的能量水平，常常会在健康饮食的同时酌情使用营养补充剂，帮助提高运动表现，减低跑步带来的健康压力。这类补充剂在运动期间可以提供持久的能量，有助于防止疲劳、抽筋、肌肉紧张和脱水，在恢复期间帮助你迅速恢复状态，并在需要时提供更多能量，为身体提供更多营养，并从运动中受益。

哪些是对体力的最佳补充？

咖啡因：经研究证明，咖啡因可提高耐力表现。
肌酸：对耐力运动员非常有益，因为它可以在更快、更难的运动过程中支持你的耐力，肌酸也是举重运动员常用的补充剂。
β-丙氨酸：将乳酸从肌肉中缓释出来，可降低肌肉中的酸度水平，从而减轻疲劳感。使用β-丙氨酸可以让你在更长的时间内承受更艰苦的锻炼。
左旋肉碱：有助于肌肉的发达，同时分解体内脂肪以产生ATP，还能够将长链脂肪酸转运到细胞线粒体中以获取能量。
乳清蛋白：人们误解为乳清蛋白仅用于健美运动中，事实上肌肉纤维在跑步过程中也会受到微创伤，需要修复此损坏才能恢复并继续运动，所以，要修复这种损伤，你需要优质的蛋白质来源以刺激肌肉中的蛋白质合成。

以下几种跑者常用的营养补充剂，可以有效地弥补营养缺口

1.支链氨基酸：帮助维持肌肉质量

当人们跑很多时最终可能会导致卡路里不足，身体越瘦，失去的肌肉量也就越多，而支链氨基酸可帮助你在此过程中尽可能多地保持肌肉。你的身体将分解脂肪和一些肌肉（这被称为合成代谢状态），身体使用通常用于蛋白质合成的氨基酸来构建更多的肌肉以作为能量来源。如果你想保持肌肉的发达，BCAA就是很好的选择，它会为肌肉细胞提供额外的能量，并有助于减轻疲劳，对于跑者的耐力也是一个很好的补充。另外，氨基酸会刺激跑步后肌肉的生长和恢复，这就是BCAA是跑者最好的运动后补充剂之一的原因。#超能健康团#

2.谷氨酰胺：免疫细胞的燃料

谷氨酰胺是非必需氨基酸，存在于血浆和肌肉中，可以为免疫细胞提供燃料。由于身体压力和剧烈运动，谷氨酰胺会从血浆中被消耗掉，因此必须予以补充，如果谷氨酰胺水平太低，人们会增加患病风险。
谷氨酰胺能够防止肌肉分解代谢，还有助于维持细胞体积和水合作用，并为恢复提供支持（谷氨酰胺不能代替休息和适当的康复）。

3.益生菌：改善与腹胀有关的肠道功能健康

在日常方案中添加每日益生菌补充剂是保持健康的秘诀，有助于消化、吸收营养，并能有效抵抗有害细菌和酵母菌等