节后健身指南｜这些运动也许会打开你的新世界

互推小编 2023-05-15

在经历了去年的病假之后，许多人把自己的新年目标和“养成运动习惯”联系在了一起。那么，如何让一个没有运动习惯，或者对运动不感兴趣的人开始迈出第一步？从一些简单而有趣的运动项目开始，或许是个不错的方式。

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就跟时尚一样，运动项目也有趋势一说。比如最近流行的壶铃和棒铃，就相当受年轻人欢迎，而想要锻炼专注力的人则会让自己全身心地投入到拳击训练之中，要是你有一些骨骼方面的困扰或者正处于病后康复期，那么水中康复之类的项目会是比较好的选择。

当然，也有人更愿意享受那种带有孤独气质的运动，不管是一个人散步或者跑步，有可能只是骑自行车，总之，让自己动起来，就是这个新年让人值得期待的地方。

壶铃/棒铃：帅气而流畅的全身训练

壶铃和棒铃虽然目前还算不上是主流运动项目，但在相当一部分有着运动习惯的人群里，它们已然成为了当红之选，甚至因为一些健身博主的喜爱与追捧，逐渐有普及开来的趋势。

壶铃训练

相比较其他训练方式，起源于俄罗斯的壶铃能够通过不同的训练动作，训练到全身的每一块肌肉，而棒铃的训练动作则会更强调对于身体上肢、背部以及核心的训练。“比起推举、硬拉之类的训练，壶铃和棒铃的训练会更讲求全身的协调性和综合性。在课程设计和训练过程中，我会更讲求‘flow（流动）’这一理念，” 国内小工具训练推广者、体能训练讲师廖威表示。所谓“flow”，其实指的是将不同训练动作组合形成的一整套训练动作，讲究训练的全面性，也要求整体动作在完成时的流畅度。廖威表示，这种方式既可以增加训练的趣味性，同时也因为动作的流畅帅气，有利于在社交平台进行传播，因此会让参加训练的人更有动力去完成全部训练。

棒铃训练

只要没有病理性的疾病，任何人都可以进行壶铃和棒铃的训练，但由于这种运动方式和传统训练不一样，因此在训练初期，最好能在专业教练的指导下去学习一些专业的技巧、正确的发力方式和训练模式，以免产生因为使用新训练工具带来的不必要的运动损伤。值得一提的是，廖威也特别强调了这种运动在装备选择上的变化，“比较建议大家可以选择赤足训练，以增强双足的灵活性和感知力，如果要穿鞋子的话，轻便薄底的室内训练鞋会比较合适。”厚底跑鞋和底部较高的运动鞋并不适合在壶铃和棒铃的训练中穿着，“（训练过程中会有）比较多的脚步转移，这种鞋子可能会带来较高的受伤风险，也不利于身体功能和协调性的发展。”至于服装，则以轻便为主，“没有特殊的要求和讲究。”

拳击：有氧无氧之外，还有力量与灵活性

拳击到底是什么时候成为城中热潮的？这可真不好说，但事实是，越来越多的人开始喜欢上拳击这项运动——不管是真正意义上的那种需要花费大量时间与精力的专业训练，还是具有普适性的拳击课程，又或者具有夜店性质的团课。

相比较其他运动项目，拳击的适应范围非常广，不管你是7岁还是70岁，都可以参与其中。“它是一种全身性的运动，”英国退役职业拳击手、lululemon训练大使、Aboro Academy创始人Michele Aboro说，“它不仅需要你有着强健而灵活的身体，同时也会要求你在训练、比赛时全身心投入、集中精神，并且时刻开动脑筋，去调整自己出拳的准确率和竞技策略。”这种综合素质上的整体提高，是拳击给人们带来的最直观的好处，“实际上，拳击这项运动，对于帕金森病人也有好处，它可以在一定程度上改善病人不由自主的抖动的频率。”这位从未尝过败绩的前拳击手强调说。当然，你也可以选择那些更具有趣味性、入门更简单的拳击训练课程，先让自己养成运动习惯会更好——通常情况下，拳击运动的课程设计会覆盖有氧训练、无氧训练和力量训练等多个部分，这意味着你可以在一次课程中锻炼到多个不同的部位。

Michele Aboro在进行日常训练

至于拳击运动的装备，Michele Aboro的建议是根据自己的实际情况来进行选择。如果你只是想要体验一下，那么装备其实并不是什么很重要的事情，只需要穿松紧适宜的训练服、准备一双干净的室内鞋就行，“Chargefeel对初学者来说会是比较好的选择，它可以在跳跃时提供舒适回弹，在站立时提供灵活支撑，这对于刚刚接触拳击的人来说会有助于提供更好的体验。但其他的产品基本上都不用考虑，买多了就是浪费钱。”但如果你想要参与进阶训练，那么情况就不同了，“你可以和自己的教练做一次深入的沟通，去看看到底哪些是必备且适合你的装备。”

水中康复：抵抗水的浮力，利用水的阻力

久坐腰痛、腰椎间盘突出……对于有着腰部问题困扰的人来说，医生往往会建议其通过以游泳为代表的水中康复、水中运动等方式来进行训练。所谓水中康复，指的就是在水里进行一些康复性训练或运动，借助水的浮力、压力、阻力及流动性等，既可以缓解因为重力而产生的身体机能问题，也可以通过针对性的训练，来实现机体放松、身体康复、提高心肺水平、增加肌肉力量等目标。值得一提的是，虽然水中康复的进行场地是在泳池之内，但其对于参与者是否会游泳并没有任何要求，是一种适用于全年龄层的训练方式。

水中康复训练中会用到的自行车

通常情况下，水中康复之前，教练会提前与参与者进行沟通，就是否有运动经验、身体状况等进行基础了解，并有针对性地进行方案安排。同时，考虑到参与者本身需要在水中进行较长时间不同项目的训练，其在泳池水温的设定上也会比普通泳池来得更高一些。

部分水中康复所使用的器械与陆上训练所使用的器械都有类似，比如说用来增加心肺能力和肌肉力量的水中自行车，或者水中登山机，但其他器械却有着非常大的区别。以哑铃为例，陆上训练的哑铃有实际的重量标志，而水中康复使用的却是泡沫制作而成的哑铃，在训练中，参与者需要通过自身发力来将哑铃带入水中，并根据训练目标进行不同角度、速度等的移动。除此之外，训练用的一些辅助道具也多具有浮力，在进行康复运动的过程中，会需要参与者在更大程度上通过机体调整的方式来完成训练。

据了解，目前上海开展水中康复的机构总共有4家，靠近市中心且对公众进行开放的只有一家，其位于普陀区长寿路附近，单次训练价格在400元左右。

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