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曾经是马戏团表演项目的壶铃训练

互推小编
 

壶铃弯举可以追述到旧时的strongman与strongwomen的竞赛项目。

与bent press相关最出名的人，是一名叫做Katharina Brumbach的strongwomen，她是被载入吉尼斯世界纪录的世界上最强壮的女人。她曾在她所在的马戏团表演bent press，将她75公斤重的丈夫举起来。

应粉丝约稿，Catherine今天要和大家分享的是壶铃弯举与壶铃风车的区别。

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关于壶铃风车的具体训练分步指南，在过去的视频中可以找到。

关于壶铃弯举，有个很有趣的地方是：你实际上并没有把重量往上推，而是把自己往下压。这是一种旋转运动，可以看做是壶铃风车的近亲，如果你仔细观察，你会注意到壶铃本身离地的高度不会向上移动很多，甚至几乎没有移动。

另一个有趣的事实是：一旦你精通壶铃弯举，你将能够使用比标准的过头推举更多的重量。为什么？因为杠杆在弯举中对你有利。

壶铃弯举参与的肌肉

三角肌前束

该肌肉参与手臂弯曲和稳定手臂，而三角肌外侧外展手臂（将手臂抬离身体中线）。

三角肌中束

三角肌中束主要负责手臂外展15到100度。当手臂压在身体上并承受负荷时，它也有助于防止盂肱关节移位。

胸大肌

胸大肌能让伸展的手肘弯曲。

腹斜肌

腹斜肌(腹外斜肌和腹内斜肌)是位于腹直肌或“六块腹肌”两侧的核心肌肉。它们促进躯干的旋转和对侧的旋转，而腹斜肌与竖脊肌和腹直肌一起，帮助躯干的侧屈。

前锯肌

前锯肌，也被称为“拳击手肌”，是一个扇形的肌肉，位于肋骨外侧，位于胸肌和背阔肌之间。它实际上分为三部分。

它的作用是伸展手臂，它也与斜方肌一起工作，上旋肩胛骨，并将手臂举过头顶。

阔筋膜张肌

阔筋膜张肌（TFL）是一种大腿肌肉，与多个肌肉一起工作，以协助髋关节和膝关节的运动和稳定。TFL与臀中肌和臀小肌一起内旋并外展髋关节。它还与臀大肌一起通过髂胫束（ITB）外展髋关节。

TFL还有助于股直肌的髋关节屈曲，并有助于站立和行走时骨盆的稳定。

壶铃弯举这绝不是一个简单的动作。因此，Catherine在这里要强调的是，你要从一个非常可控的重量开始，真正专注于正确完成每一步。

为了确保你能够正确操作，以下会提供分步说明。Catherine建议你在尝试壶铃弯举之前，了解如何进行壶铃高翻，并具有良好的柔韧性和关节灵活性。

训练的分步提示

  1. 将壶铃举到肩膀上，以站立姿势开始，双腿打开，与肩同宽。接下来，旋转胸部，将负重侧的手肘指向骶骨，同时不负重一侧的脚向外打开约45度。
  2. 通过将臀部向后推、肩膀向下并以完全相同的速度伸直手臂推举。
  3. 继续在壶铃下方旋转你的躯干，把它想象成你需要远离的一件非常讨厌的事情。 通过将肩膀向下推，臀部向后，并伸直手臂直到锁定重量。为了保持重心稳定并正确利用杠杆作用，你要想着是“远离”壶铃，而不是简单地将重量“向上”推，目光一直在壶铃上！
  4. 继续在重量下推自己，直到能够完全锁定肘部。请注意：有些人的弯举的底部位置看起来更像是风车的底部位置。其他人看起来更像是单臂过头深蹲。这里没有一个标准的姿势，完全取决于个人的喜好和灵活性。
  5. 回到直立的位置，壶铃始终锁定在头顶
  6. 慢慢弯曲肘部，将壶铃放回到肩部上方的位置。

注意事项

  1. 不要侧弯躯干，这是壶铃弯举与壶铃风车最大的区别。这是两种完全不同的练习，这些练习之间的髋关节活动度和运动模式非常不同。做壶铃弯举时，你要想象自己的上半身是一个葡萄酒的开瓶器，有控制地向前旋转躯干并做出髋铰链的动作，将头保持在两腿之间的位置。
  2. 弯曲身体时，避免将壶铃往上推，而是手臂在壶铃下自然伸展。
  3. 初级训练者可以让教练或你的健身搭档把手放在壶铃的起始位置上，目标是旋转弯曲躯干时尽量保持壶铃的位置不动。

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