快捷搜索:

强化核心肌群雕塑腹肌线条,拿起壶铃6个动作燃脂练出6块腹肌

 

核心肌群是我们身体里一个非常重要的部分,它负责维持脊柱的稳定,负责上身与下肢之间的力量传递,从它的名字“核心肌群”就知道在我们的身体中的重要作用。

很多人简单地认为核心肌群就是腹肌,其实这不全面,腹肌只是核心肌群中一个非常重要的组成部分,但是并不是核心的全部,有的体系认为我们身体的核心肌群包括从锁骨到大腿之间的肌群,其实也就是我们身体躯干部位了。

核心肌群很复杂,但是我们增强核心的训练却不一定也需要很复杂,我们可以把核心的训练融入到功能性训练动作中去,利用基础的推、拉、下蹲、屈髋、行走等6个动作就可以轻松锻炼你的核心肌群,在训练中始终保持核心肌群积极参与到发力中去,在训练前,你需要准备一只壶铃。

训练方案

在训练开始之前,你可以先用泡沫轴滚压一下自己的腿部、臀部和背部,筋膜放松一下。然后再进行一下动态的热身训练,徒手深蹲、行走弓步蹲、俯卧撑和熊爬每个动作训练30秒,热身2组。最后,再做下面6个训练动作的锻炼,整个训练做下来大概需要30分钟的时间,如果你把这组训练单独进行锻炼的话,每周训练3次,如果你配合其他的力量训练进行锻炼,每周可以训练2次。

壶铃单手推举

训练肌群:竖脊肌、腹直肌、腹斜肌、腹横肌

双脚打开与肩同宽站立,一只手抓握壶铃托举在肩部,对侧手侧平举抬高维持身体平衡,此时要保持沉肩,背部、腹肌和臀部肌肉收紧。然后直臂向上推举壶铃,保持肘部贴近耳朵,在你用力向上推举壶铃的时候,双脚用力踩向地面,同时用力收紧臀部肌肉,此时腹肌也要用力收紧,就像别人用力击打你的腹部时,你用力防卫一样。在推举壶铃的时候,身体躯干要保持绷直、坚硬,不要让身体出现左右晃动。手臂伸直推举壶铃后,保持直臂状态维持1秒,然后再将壶铃放回到起始位置。

每侧训练12次,训练3组

侧平板支撑

目标肌群:腹斜肌、腹横肌

肘部支撑地面身体侧向躺在地上,将肘部置于肩部的正下方,小臂朝向身体前方,手部握拳用力支撑身体,双脚叠放在一起,臀部发力向上抬高身体,同时绷紧腹肌,使身体从头到脚呈一条直线,保持身体不要前后晃动。在此动作基础上,然后用力向上抬高上侧的腿部,在最高点维持1秒钟,然后再将上方的腿放回到起始位置。

每侧训练12次,训练3组。

单腿臀桥

目标肌群:臀部、内收肌

双腿屈膝仰卧地面,双脚打开与肩部同宽,双手在身体两侧侧平举抬高,双手手掌向上置于地面,然后双脚脚后跟发力,用力抬高臀部,尽可能高地向上推高臀部,然后将一条腿伸直,再向内侧用力并腿,在此位置维持3秒,然后再将抬高的腿放回到起始位置,臀部放低到地面。

每侧训练15次,训练3组。

壶铃高脚杯深蹲

目标肌群:臀部、腰方肌

双手抓着壶铃手柄托举在胸部的位置,双手肘部贴近身体,保持沉肩,双脚打开比肩略宽,双脚脚尖朝外打开,然后双腿屈膝下蹲,臀部向后推,下蹲到大腿与地面平行的深度,同时要保持脊柱平直,不要弯腰,向上抬高胸部。在你能够保持正确动作姿势的前提下,可以尽可能低地向下蹲,然后从脚部中间发力向上推高身体站立起来。

训练12次,训练3组

壶铃行走

目标肌群:核心肌群

选择一个较重的壶铃,双手抓住把手托举在胸部的位置,双手肘部贴近身体,你可以想象在腋下夹住一条毛巾,你要夹紧这条毛巾,在训练过程中不要让毛巾掉下来。肩部保持沉肩,在此状态下向前慢慢行走,训练30秒,然后放下壶铃休息30秒。

训练6组

交错步单手划船

目标肌群:背阔肌、斜方肌、腰方肌

双腿前后腿交错步站立,一脚在前、一脚在后,屈髋上身向前俯身,臀部向后推,腿部在后的那侧手抓握一只壶铃,然后用力向上拉向肋骨的方向,肘部拉向天花板方向,对侧手下垂指向地板,然后将壶铃向下放低,同时将对侧手屈肘向上拉高。做动作时,要保持背部平直,不要弯腰,同时向上拉壶铃的时候,保持肘部贴近身体。

每侧训练12次,训练3组。

[注:本文部分图片来自互联网!未经授权,不得转载!每天跟着我们读更多的书]


互推传媒文章转载自第三方或本站原创生产,如需转载,请联系版权方授权,如有内容如侵犯了你的权益,请联系我们进行删除!

如若转载,请注明出处:http://www.hfwlcm.com/info/44666.html