「鱼油」吃了有没有用？吃鱼肝油能代替鱼油么？医生告诉你答案

互推小编 2023-05-15

你听过「深海鱼油」么？

最近几年，「鱼油」类的产品和广告一直在推陈出新。各种保健品甚至奶粉的广告中，都都能看到类似“富含深海鱼油”、“富含DHA”、“富含欧米伽-3不饱和脂肪酸”等等的关键词。

那么

价格不菲的「鱼油」到底是个啥？
能用便宜的「鱼肝油」代替么？
「深海鱼油」吃了到底有啥好处？有副作用么？

今天咱们就来聊一聊这个话题。当然，这得从40年前的一篇调查研究说起。#真相来了#

1、「鱼油」，是怎么火起来的？

这一切，都源于1980年发表的一篇调查研究[1]。Bang HO与Dyerberg J两位教授，对生活在格陵兰岛北部的爱斯基摩人进行了调查，结果他们发现：这里的爱斯基摩人的心血管疾病患病率特别低。

尽管我个人觉得这一结论是多因素综合作用的结果，但两位教授在1980年发表的文章中认为：

格陵兰岛爱斯基摩人心血管疾病少见的原因，很可能是因为他们摄入了大量富含ω-3不饱和脂肪酸的海产品。

注意：这个ω，是Omega的缩写，读欧米伽，不是英文单词w。

尽管这一研究在业内很有争议，但确实是它从此开启了「鱼油」的“大门”，因为研究中的这个所谓的ω-3不饱和脂肪酸，就是后来被人们俗称的「鱼油」。

2、「鱼油」到底是个啥？跟「鱼肝油」是一码事么？

（1）「鱼油」，到底是个啥

实际上，所谓的「鱼油」（fish oil），其实就是对鱼体内ω-3不饱和脂肪酸的一种俗称。而这个所谓的ω-3不饱和脂肪酸，其实也是一堆物质的统称。比如广告里天天说、大家耳熟能详的DHA（二十二碳六烯酸）、EPA (二十碳五烯酸)和α-亚麻酸，都属于ω-3不饱和脂肪酸，就是传说中的「鱼油」。

图片来源：UpToDate

鱼油就鱼油吧，为啥还非要加个「深海」呢？实际上，普通鱼类体内ω-3不饱和脂肪酸含量较少，而在那些生活在寒冷地区深海里的鱼（三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等）体内却很丰富。

（2）「鱼油」和「鱼“肝”油」是一码事儿么？

鱼油≠鱼肝油！

鱼肝油 (fish liver oil) ，其实就是从鱼的肝脏提取并加工制成的高浓度维生素A+维生素D，其中含有的不饱和脂肪酸微乎其微。

粗暴的用公式近似表达就是：

∵ 鱼油≈ω-3不饱和脂肪酸（DHA、EPA等），鱼肝油≈维生素AD
∴ 鱼油≠鱼肝油

3、「鱼油」吃了到底有啥好处？有副作用么？

想必，大家早已在电视或网上的广告中见识过了深海鱼油的各种好处。那么这些到底是不是真的？或者说，鱼油经过科学实验验证的好处有哪些呢？

（1）对血脂有一定的调节作用。

相关研究显示[2-4]：摄入鱼油可将血里的甘油三酯浓度降低25%-30%，其降低效果甚至接近一些降甘油三酯药物的疗效范围。而且如下图所示，摄入膳食剂量或低剂量(<1g/d)鱼油时，甘油三酯降幅很小，而摄入较高剂量鱼油(3-4g/d)时，甘油三酯水平明显降低。此外，基线甘油三酯水平越高，这种效应越强。

除此之外，鱼油还可以不同程度的增加HDL-C浓度和LDL颗粒大小。

所以，这也是为什么向来以苛刻著称的FDA，最后甚至还批准了几种ω-3不饱和脂肪酸作为「处方药」来治疗严重高脂肪酸血症。

（2）对血压的影响

4、吃鱼？还是吃鱼油？吃多少？

其实，业内较为一致的观点还是：

想补充ω-3不饱和脂肪酸，最好的办法不是吃鱼油，还是吃鱼，以及其他富含ω-3不饱和脂肪酸的食物。

无论是健康的年轻人，还是已经有心血管疾病的患者，都应将三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、亚麻籽、核桃等富含ω-3不饱和脂肪酸的食物，列入我们每周的食谱。

比如，UpToDate就这一问题就给出了指导性推荐：

（1）对于没有心血管疾病，但正在寻求健康饮食信息的成人，推荐每周至少食用1-2份富含油脂的鱼类(推荐等级 1B)。而如果达不到，可每日服用1g左右的鱼油补充剂；
（2）对于已经有心血管疾病的患者，推荐每周至少食用1-2份富含油脂的鱼类(推荐等级 1B)，而对于不能或不愿摄入这么多鱼类的患者，建议给予每日1g左右的鱼油补充剂(推荐等级 2B)。

所以，综上不难看出：鱼油确实有些好处，长期服用也较为安全，但最好还是吃鱼本身。

#清风计划#

参考文献

1. Bang HO, Dyerberg J. Lipid metabolism and ischemic heart disease in Greenland Eskimos. In: Advances in nutrition research, Draper H (Ed), Plenum Press, New York 1980. p.1–22.

2. Harris WS. n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. Am J Clin Nutr 1997; 65:1645S.

3. Balk EM, Lichtenstein AH, Chung M, et al. Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: a systematic review. Atherosclerosis 2006; 189:19.

4. Wang C, Chung M, Lichtenstein A, et al. Effects of omega-3 fatty acids on cardiovascular disease. Evid Rep Technol Assess (Summ) 2004; :1.

5. Mozaffarian D, Gottdiener JS, Siscovick DS. Intake of tuna or other broiled or baked fish versus fried fish and cardiac structure, function, and hemodynamics. Am J Cardiol 2006; 97:216.

6. Demaison L, Blet J, Sergiel JP, et al. Effect of dietary polyunsaturated fatty acids on contractile function of hearts isolated from sedentary and trained rats. Reprod Nutr Dev 2000; 40:113.

7. Akinkuolie AO, Ngwa JS, Meigs JB, Djoussé L. Omega-3 polyunsaturated fatty acid and insulin sensitivity: a meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr 2011; 30:702.

8. Chen C, Yu X, Shao S. Effects of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Glucose Control and Lipid Levels in Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis. PLoS One 2015; 10:e0139565.

9. Wu JH, Micha R, Imamura F, et al. Omega-3 fatty acids and incident type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr 2012; 107 Suppl 2:S214.

10. Wang C, Harris WS, Chung M, et al. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr 2006; 84:5.

11. Sacks FM, Stone PH, Gibson CM, et al. Controlled trial of fish oil for regression of human coronary atherosclerosis. HARP Research Group. J Am Coll Cardiol 1995; 25:1492.

12. www.cfsan.fda.gov/~dms/ds-ltr28.html .

13. www.fda.gov/OHRMS/DOCKETS/98fr/05-5641.htm.

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