替代有氧训练！代谢阻力训练！超强的燃脂训练，简单高效

互推小编 2023-05-16

相信很多人认为减肥的最佳方式是有氧运动，比如划船机，跑步等运动，虽然很有效，但不得不说的是，重复且单调的运动模式会让人感到厌倦，那么本期我将给大家带来一个非常高效的燃脂锻炼——代谢阻力训练（Metabolic Resistance Training），简称MRT。

MRT的本质是采用一些诸如深蹲、推举、划船、俯卧撑等复合动作，将其组成一个循环，组间休息极少，与传统的有氧运动相比，高强度的阻力训练会消耗更多的卡路里，并适当的刺激肌肉，让身体处于时刻燃脂的状态，所需要的工具也仅仅是一对哑铃和一个不大的空间。

哑铃重量如何选择——可以做哑铃肩推10-15次的重量，如果你能很轻易的做完15次，那么适当的增加一下重量。

概览如下：

MRT训练计划概览

注意！训练之前要做好充分的热身，以免受伤！

一个循环为一组，组间休息2-3min，每个动作之间无休息时间，初学者建议每次训练2-3组，或者设置一个定时器挑战一下自我，定时30-40min，看看自己可以做多少组，如果你可以做到8组，那请务必让我知道，你简直厉害爆了！

MRT训练可以提高你的新陈代谢水平，让你2天内持续燃脂，你可以一周做2-3次，甚至是天天做，相信一个星期后你会有惊人的改变。

OK，接下来我们看看每个动作的注意事项，建议认真阅读，以免造成损伤

1）哑铃前蹲+哑铃肩推

前蹲和所有的蹲类动作一样，首先要伸膝，这里主要针对股四头肌，其次伸髋，有臀肌主导发力完成动作。

前蹲和后蹲的最大区别在于上半身倾斜的角度不同，后蹲要求上半身向前倾斜，而前蹲则要求上半身竖直，因此前蹲会更好的刺激股四头肌。另外前蹲对于上背肌群在动作过程中收缩有着更高要求。

在做前蹲的时候注意手肘不要下沉保持重心不要前移，上半身稳定，脚跟不要离地。

哑铃肩推的最大秘诀就是保持大臂高度不要低于肩膀，让你的肩膀始终保持张力，然后笔直向上推举，不用在意手掌的角度和手肘的方向。

前蹲+哑铃过肩推

2）哑铃俯身划船

动作开始前肩甲处于前伸状态，然后收紧肩甲来启动动作，手肘与身体夹角约为45-60度，把哑铃拉到胸骨下方，动作顶峰用力夹紧肩甲骨，下方过程控制速度，保持肩甲内收的状态，直到快要触及地面，使肩甲前伸，整个过程中保持脊柱脖颈中立，后背挺直，不要向上抬起上半身，使上半身尽量平行于地面，新手此处可以在胸前放一个哑铃凳，以减少借力动作。

常见错误：弓背，髋关节、腿部借力过多。