快捷搜索：
互推传媒 > 户外 > 伤腰动作也护腰，关键看运动水平

伤腰动作也护腰，关键看运动水平

互推小编
 

什么动作伤腰？什么动作护腰？

对于此问题，各路健身专家都有自己的看法。

但是，有一个重要因素，必须先界定！否则，护腰动作实际在伤腰！

此重要因素就是：腰部是否已有不可逆的的损伤，例如腰椎间盘突出。

这一点非常重要！

是预防和善后的区别，也是“用进废退”与“修复损伤”的区别。

引体向上护腿，属于善后

腰椎间盘突出后，最佳训练动作是引体向上，属于善后训练；

但是

腰椎间盘突出前，最佳预防护腰动作是什么呢？

护腰过程有点类似于农业的“镇压麦苗”，即过冬前，用碾子压麦苗，压实土地，增强麦径，利于麦苗过冬。

镇压麦苗，增产传统方法

同理，腰椎间盘也需要主人给它“镇压”，如果腰椎间盘长期不受足够压力，它就容易退化，退化就是非常严重的伤腰！

在腰椎间盘损伤前，最佳护腰动作，是很多人想不到的：就是杠铃深蹲！

没错，杠铃深蹲，也是本系列中伤腰排行榜第三的动作。

这个杠铃深蹲，一会伤腰，一会护腰，是在忽悠大家吧？

绝非忽悠，正如前文所说，主要区别是预防和善后，当然运动水平和运动强度也有影响

深蹲护腿，预防护腰之王

在腰部受损前，进行标准合理杠铃深蹲训练，可以充分挤压腰椎间盘，促使保持其弹性和韧性；但在腰部受损后，腰椎间盘无法承受过大压力，不宜进行杠铃深蹲训练。就如同麦苗已伤，再碾压之，那苗就断了。

杠铃深蹲，伤腰排行榜第三，但是，在腰部正常的前提下，只要动作正确，强度合理，它甚至可以是护腰排行榜第一，“伤腰”动作运用得当，可以护腰。“白领腰痛缩成团，老农腰直担百斤”，大概就是这意思。

一、动作正确

杠铃深蹲主要用于练腿，但杠铃的重量必须通过腰椎传递至腿部，如果动作正确，每一块椎间盘将只受到垂直于腰椎的压力。只要压力的方向不与腰椎产生明显夹角，腰椎间盘相对安全。

杠铃深蹲的关键在于绷紧腰部，一定要保持生理弯曲，弯腰，或者过分收腰，都将对椎椎盘产生斜向压力，此斜向压力就是腰椎间盘突出的元凶之一。

腰部失去平衡，很危险

1、杠铃深蹲时弯腰，非常危险！腰椎间盘前部（肚子侧）承受额外压力，此时的问题倒不是腰椎间盘突出，而是整个腰椎无法对抗杠铃重量。因为腹部肌群的力量相对较弱，只能通过绷紧腰椎，通过腰椎骨骼来抵抗杠铃重量，腰椎骨骼若失去正常生理弯曲，将产生“塌方式”溃败。

切换成人话：杠铃将把人向前方压倒，轻则惊吓，重则腰、颈椎折断！

向前倒，凶多吉少

2、杠铃深蹲时过分收腰（过分挺胸收腹），即腰椎生理弯曲向前顶至极限，此种情况下，腰椎的后方（背侧）承受额外压力。

阿三挺胸收腹比较过分

肉夹膜大家知道不？此时的腰椎间盘，就如同你使劲去捏肉夹膜，肉夹膜的肉被挤出。而腰椎间盘也会以相似地姿态被挤压，很容易突出。

妹子过分收腰，并不安全

3、建议：

（1）杠铃深蹲时，双手用力向上顶住杠铃，杠铃重量部分由肩部传递至腰部，减轻颈椎压力，这有利于保持腰椎生理弯曲。

（2）杠铃上不要包裹海绵之类的物体，这并不能减轻颈椎压力，只能减轻后颈部疼痛感。而且还会导致杠铃容易滚动，这相当危险！请看第1条，利用手部力量减轻后颈部压力。

（3）最重要一点：请在专业教练指导下练习发力。

标准动作1

二、强度合理

用传统的碾子压麦苗，没问题，但你用个坦克去压麦苗，就等着哭吧。

多大的杠铃重量有利于“镇压”腰椎，并没有精准的定论，因人而异。

1、拼全力只能深蹲1个的杠铃重量，伤腰，这有明确的统计，例子就是举重运动员；

2、轻松能深蹲50个以上的杠铃重量，并不能有效“镇压”腰椎，例子就是各种网红类办公操，做了有用吗？

个人建议：拼全力只能深蹲8个的杠铃重量，最合适。并不是说此强度最护腰，而是在此强度下，还能意外把屁股练翘起来，健身效率非常高。

RM8，就算不是最佳强度，也是一个相对安全的重量，值得尝试！每周练一次，每次练10组，护腰翘臀等着你！

标准动作2

动作正确，强度合理，杠铃深蹲护腰不商量！

教练保护很重要

#健康真相馆#

[注：本文部分图片来自互联网！未经授权，不得转载！每天跟着我们读更多的书]


互推传媒文章转载自第三方或本站原创生产，如需转载，请联系版权方授权，如有内容如侵犯了你的权益，请联系我们进行删除！

如若转载，请注明出处：http://www.hfwlcm.com/info/48668.html

相关文章

友情链接 区块链 逾期资讯 债务逾期 交易所网 推酒家 债务逾期 上海企贷客