健身两个月，为什么没有效果？

互推小编 2023-05-20

#头条创作挑战赛#

引言：

近日，有名初学健身的朋友表示困惑：“健身两个月，为什么没有效果？”

今天，我就来为大家解答这个问题。

其实，出现该情况的根本因素在于：健身方法、恢复手段错误！如果我们想要健身有效果，那么必须严格执行合理的健身方法，以及有效的恢复手段。下面我将为大家具体讲解。

合理的健身方法

我们知道，目前主流健身，多指以发展肌肉围度为目的的抗阻训练，也就是我们常说的肌肥大训练。其中心思想在于，通过抗阻训练，“破坏”肌纤维，注意，是“破坏”，而不是“毁灭”，如果您不想肌溶解的话！

那么，我们该如何“破坏”肌纤维呢？

我们以比较热门的胸部训练为例，来简单讲解下。在胸部训练课上，我们需要分别锻炼胸大肌的上、中、下束，主流胸部训练动作为各角度的卧推、夹胸类动作。具体参考以下内容。

锻炼上胸部

上斜史密斯卧推

上斜板龙门架夹上胸

锻炼中胸部

平板史密斯卧推

坐姿夹胸

锻炼下胸部

助力式双杠臂屈伸

龙门架夹下胸

胸部训练建议

当我们初学健身时，应当以固定器械为主，这样更便于建立肌肉募集感，这也是为什么我会给大家推荐以上几个胸部训练动作。在我们的胸部训练课上，选用1RM的60-70%作为训练负荷，以上每个动作做3-4组，每组8-12次。

组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。

注意点

多数朋友在锻炼胸部时，不注重训练节奏，全程用一个频率完成既定动作，这其实是非常不好的习惯。目前，比较合理的训练节奏为：离心收缩时长为1-2秒，向心收缩为≤1秒。比如：我们做史密斯平板卧推，下放阶段为1-2秒，推起阶段≤1秒。

只有老老实实执行以上的训练建议、注意点，才能有效“破坏”我们的胸大肌，这是促进胸大肌生长的前提。

其他肌肉，也有着异曲同工之妙，在此，不一一赘述！

有效的恢复手段

主流的恢复手段为：放松肌肉，营养合理，作息合理，下面，我为大家逐一讲解。

放松肌肉

我们常用筋膜枪、

筋膜球

等松解肌肉，每块肌肉松解时长为5-10分钟。在训练之余，我们可以做一些静态拉伸。

建议大家每块肌肉拉伸2-3组，每组30-60秒。

提示：上图中为胸大肌松解、拉伸！

营养合理

在训练日，由于运动消耗加大，因此，我们的热量摄入也要有所增加。训练日营养摄入配比可以参考以下内容：

蛋白质2克/公斤体重，

碳水化合物4.4克/公斤体重，

脂肪1.6克/公斤体重。

啰嗦一句，现在的很多朋友，每天所摄入的蛋白质太多了。合成肌肉，营养主导应当是碳水化合物，而不是蛋白质！

非训练日营养摄入，较之训练日，要有所减少，具体参考以下数据：

蛋白质1.68克/公斤体重，

碳水化合物3.7克/公斤体重，

脂肪1.34克/公斤体重。

作息合理

这个，很多朋友都知道，杜绝熬夜，每天睡7-8小时！

总结：

通过阅读本文，我们知道，健身两个月，没有效果的原因在于：健身方法、恢复手段错误！

想要健身有效果的朋友们，必须严格执行合理的健身方法、有效的恢复手段！具体，文中已经讲解，在此不作赘述！

以上即是本文内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！

[注：本文部分图片来自互联网！未经授权，不得转载！每天跟着我们读更多的书]

互推传媒文章转载自第三方或本站原创生产，如需转载，请联系版权方授权，如有内容如侵犯了你的权益，请联系我们进行删除！

如若转载，请注明出处：http://www.hfwlcm.com/info/52836.html

上一篇：世界赛场大放异彩，积极探索“跨项”运动，浙江轮滑如何“滑”出新天际

下一篇：东莞时尚运动节：青少年轮滑公开赛和定向寻宝挑战赛同期举行

友情链接区块链逾期资讯债务逾期交易所网推酒家债务逾期上海企贷客