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不会“脚部”拉伸，注定跑不远

互推小编
 

随着科学跑步的不断普及，大多数跑者都知道了跑后拉伸的重要性，但在拉伸的过程中，有一个部位常常被忽略，那就是脚部拉伸。我们的双脚有38块骨头，由无数的组织和肌肉相连。足部在跑步时要承受巨大的冲击和压力，脚趾囊肿、跟腱炎、足底筋膜炎更是不少跑者的家常便饭。保护好双脚至关重要。今天，就由小编带大家掌握几种脚部拉伸技巧，不但能缓解跑步后的足部疼痛感，更能增加双脚力量。

NO · 1足底筋膜放松

坐在椅子上，将泡沫轴(没有的话，矿泉水瓶也可以替代)置于足底，从脚趾到脚跟来回滚动按摩放松。每只脚进行1分钟。如果要进行更深层次的足底筋膜按摩，就需要用到筋膜球。可将筋膜球放在瑜伽砖上，足底前后滚动时，尽量将筋膜球压入瑜伽砖中，以获得更好按摩效果。如果遇到疼痛点，可以在疼痛点停留一下。

NO · 2足弓拉伸

去找一条毛巾，坐在椅子上，将毛巾套在足弓下方，双手拉住毛巾后端用力向身体方向拉，保持15~30秒，每只脚重复3次。

NO · 3脚趾拉伸放松

脚趾也需要拉伸哦，是不是超出了你的想象？将一块瑜伽砖放在身体后侧半米处，一只脚向后，踩在瑜伽砖中段，然后立起脚后跟，单纯以五只脚趾触砖，坚持15秒以上换另一只脚，重复3次。

如果没有瑜伽砖，也可以坐在椅子上，一条腿跨到另一条腿上，用手抓住每个脚趾用力向身体方向拉伸，保持15~30秒，也能让脚趾得到放松效果。

NO · 4提脚踵

站立，双脚与髋同宽，脚跟离开地面，用脚尖站立至最大限度，坚持5秒后再慢慢回到起始的站立姿势。重复20次。

抬起脚跟会让踝关节处于一种不稳定的状态。这种运动方式既能加强小腿肌肉，更能锻炼踝关节的肌肉。脚踝强壮了，就可以分担更多跑步时产生的压力和冲击力。

NO · 5脚跟走

脚尖离开地面，以脚跟着地的方式走路，脚跟走时，要让脚尖保持向前的方向。这项练习可以穿鞋训练也可赤足练习，除了加强脚踝前部的肌肉能力，也能拉伸放松脚后筋。

NO · 6单脚跳

一脚抬起，以另外一只脚单脚站立，并向前跳跃。跳30秒后换脚。这项练习非常适合跑者，针对的是下半身的力量，同时能锻炼足部的稳定性和灵活性。

NO · 7脚踝拉伸

将一块瑜伽砖平放在地面上，将前脚掌放在瑜伽砖上，后脚跟触地，身体向前倾斜，将压力施加在前脚掌上，以伸展脚踝和脚底。双脚各重复10次以上。这个动作主要拉伸脚踝和脚后肌腱。

NO · 8阿基里斯滚球

这次还得用上瑜伽砖，实在找不到用厚一点的书也行。坐在地面上，将脚踝放在瑜伽砖上，脚踝后侧放一个筋膜球或者高尔夫球，前后滚动按摩脚后跟腱的肌肉。

虽然跑步是一项综合运动，需要各个部位配合，但双脚在跑步中的重要性怎样强调都不为过吧，如果每次跑后拉伸都忽略了这个部位，不注意拉伸双脚，不去保护好它，那注定到达不了更远的远方。

再远的路，都远不过脚步。——俪量俪语

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