登山时，如何避免脱水？

烈日当空，汗流浃背，水分不知不觉地跑掉。

登山途中，脱水是一个绕不过的敌人。为了最终的胜利通关，我们需要研究如何打倒“脱水”这个大敌。

脱水这件事

我们的身体中充满了水分，通过喝水，人体可以不断补充水分；通过流汗，呼吸等，又在不断消耗水分。当消耗大于补充时，人体就会脱水。脱水不仅会带来口干舌燥，严重时也会危及性命。

脱水有轻重之分，轻度脱水会让你精疲力尽，重度脱水则面临危险。

轻度脱水——如果登山步伐变得越来越沉重，登山者感到体力不支、口干舌燥，就可能已经轻度脱水。

“口渴”是轻度脱水的信号，如果这时还不补充水，登山者皮肤会干燥，眼窝也会下陷，继续行走会出现精疲力尽的状况。

轻度脱水时，人会表现出口干舌燥、眼窝凹陷、皮肤变干、皮肤弹性下降。

重度脱水——当脱水占体重的百分比高达10%时，人就会丧失意识，不光影响登山，甚至会危及生命。

充足的水分是驱动人体正常运转的发动机。一旦发动机出现重大故障，人体便会“陷入瘫痪”，不能运转。

重度脱水时，人会感到头痛头晕、昏厥、出现幻觉、意识不清。

脱水的原理——人体就像一个带孔的储水罐。一方面。我们每天往里灌水以储存必需的水分，但罐内的水也在持续不断地从小孔流出。

呼吸、出汗、排尿等生理活动就是“人体储水罐”中的小孔，都会使我们流失水分，而饮水则补充损耗的水分，以达到动态平衡。

正常状态下人体是一个水量充盈的储水罐，可是当罐中的水流失过多而剩余过少时，人体便会因为水分不足发生脱水。

脱水就好比人体水位的下降。

水分充足时，前面一路绿灯；一旦发生脱水，就是为登山亮起了红灯。

脱水是登山的“红灯”。

脱水是登山时的大敌，可是这个敌人却往往出其不意。登山时，当你汗流浃背，气喘吁吁时，脱水可能已经悄然来临。

登山中的脱水

脱水的过程你很难感知。你的呼吸，排汗都在流失水分，登山活动会加剧水分流失，也加重了脱水的风险。

运动导致脱水——汗水是人体水分流失的一大途经。登山时，人体的新陈代谢速率增快，体内的水分便通过汗液和呼出的水汽集体逃离。如果在炎热天气登山，更会汗流浃背，加剧水分流失。

平均而言，人在运动时的出汗速率约为每小时1升左右，当运动强度较大时，出汗速率可达每小时3升以上。（引用来源:《登山手册》）

登山时的大负重，剧烈运动都会加剧水分流失。

高寒导致脱水——大量的水分是通过呼吸排出的，每一口呼吸都带有水分。在高海拔，你很难感受到口渴，但是由于呼吸频率快，水分消耗量比平时更大。

在高海拔地区，由于组织缺氧，你每天的排尿量会比平时多0.5-1升，因呼吸损失的水分可达海平面的2-4倍。（引用来源:《登山手册》）

在高寒山区，由于空气干燥，空气对流严重，水分的蒸发量大而迅速。干燥的空气如同海绵一样将人体排出的水汽迅速吸走。

在登山过程中，如果体内水分流失量过大，人体便会陷入脱水困境。

一旦发生脱水，不管程度轻重，都是登山途中的一块绊脚石，阻碍攀登步伐。要避免脱水的危害，既需要喝水，也要正确地喝水。

不是口渴才喝水，成功10%

防止脱水，首先注意并不是等到口渴了再去喝水，因为水分的吸收需要时间，当你感到口渴再喝水为时已晚。

水分真正被身体吸收，是进入血液循环。水被喝下之，只是被人体吸收的前奏。水分还需经过由胃部到肠道，最后进入血液循环。只有走完这个流程，水分才能被人体吸收。

水被吸收需要走过漫长的路程，需要时间。

事实上，喝水是相对容易的环节，但是水分进入消化道后，还需要时间来进入血液循环。（引用来源《极限登山》）

了解水的吸收需要时间后，你已经成功了10%。要进一步战胜脱水，你需要时刻保持身体水分充足。

喝足水出发，成功25%

在你从营地出发之前，或者准备攀登之前，如果补充了足够的水分，在战胜脱水的道路上，就已经成功了25%。如果能在登山前喝足水，在攀登过程中胃内就能保有较多的液体成分，便于水分的持续吸收。

登山前24小时，可以按照每公斤体重35毫升的量补足水分。

登山之前喝足水，让身体有时间吸收。

登山之前喝足水，并不代表已经远离了脱水，你仅仅成功了25%。在你登山的过程中，水分会持续被消耗。因此，战胜脱水的下一步，在于登山途中的及时补充。

多次少饮，成功50%

登山途中，如果采用“多次少饮”的方法喝水，距离战胜脱水已经成功了50%。多次少饮能更高效地吸收水分，保证水是被身体吸收，而不是白白浪费。

运动时，人体吸收水分的速率有限。人体胃排空的速率在每小时750-1000毫升，超过这个数量就不能被吸收。因此，如果一次性大量饮水并不能吸收水分，反而会导致腹胀。

过量饮水会导致腹胀。

要做到多次少饮，可以将水壶放在伸手可拿的地方，更好的办法是使用水袋在行走中补水。每隔20分钟就应该补充一次水，如果你的运动强度很大，每小时应该补充450~700毫升水分。

使用水袋可以做到便捷补水。

做到多次少饮，你已经成功了50%。但不要沾沾自喜，如果你喝的内容不对，也会导致前功尽弃。

在登山途中，你需要及时补充富含电解质的“盐水”，而不是纯净水。

补充“盐水”，成功70%

登山时不能光喝纯净水，更要喝“盐水”，即富含钠、钾等电解质的水。如果你喝的水缺乏电解质，水将无法被身体有效吸收，脱水也悄然而至。

人体在大量排汗过程中，跑掉的不仅仅是水分，还有人体必需的钠、钾等电解质成分。

出汗较多时，每小时通过汗水流失的钠可达1~2克，钾为几百毫克（引用来源：《登山手册》）

电解质大量流失后，人会出现软弱乏力、恶心呕吐、头痛痉挛等不适。

电解质会随着水分一起流失，导致人体不适。

电解质尽管微量，对人体却必不可少。补充电解质主要依靠食物，但是食物的消化需要过程，运动中也很难迅速进食。因此，在登山过程中，可以通过在饮用水中加入泡腾片和盐丸实现电解质快速补充。

泡腾片，盐丸，都可以实现电解质快速补充。

喝富含电解质的盐水，你在反抗脱水的战争中已经取得了70%的胜利，最后的30%，则需要管住口腹之欲。

避免饮料，成功100%

如果你喝的不是水，而是用饮料解渴，会离脱水反而更近。很多人登山时，喜欢打开一罐饮料痛饮一番，也许当时感觉很爽，但如果你总是喝饮料，人体会消耗更多的水，更快地走向脱水。

登山之后，很多人都会感到肌肉酸痛，这就是身体产生酸性物质导致的。像是可乐，雪碧等饮料多为酸性高糖饮料，运动之后身体已经偏酸性了，处于酸碱失调状态，饮料会加剧身体失衡，分解糖分也会浪费更多的水分。

在电解质流失之后体液处于偏酸性。继续摄入酸性饮料会使人体酸碱不平衡加剧。

补水时远离富含柠檬酸、含糖量高的饮料，例如雪碧、可乐、果汁等。

登山后，避免酸性饮料。

脱水并非登山中的“洪水猛兽”，掌握了正确的方法，避免喝错水，你就赢得这场与脱水的战斗。

写在最后

登山是一个不断攻坚克难、挑战自我的过程。在此过程中脱水是一个劲敌，它带走的不仅是水分，更是登山者的精力和乐趣。正确补水，方能避免脱水：

• 人体水分流失过度便会产生脱水症状，一旦开始脱水，轻则口渴，重则昏迷乃至死亡。

• 登山时，剧烈运动与环境都会引发人体水分急剧流失。

• 合理补水尤其重要，不要等到口渴再喝水，登山前也要喝足水，登山时多次少饮。喝水不能光喝纯净水，要补充电解质，并且避免橙汁、可乐等酸性饮料。

水是生命之源，也是攀登乐趣的源头。

避免脱水，享受攀登。

来源：雪线之上

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