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在家膝盖疼痛无力，怎么办？分享一套膝盖理疗瑜伽给你

互推小编
 

​练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，膝盖连接着大腿和小腿，在人体的直立行走中起着重要的连接传导支撑作用。

所以，如果与膝盖相关的肌肉（大腿小腿肌肉）和关节（髋关节&踝关节）过于的紧张或者失去平衡，膝盖必然会产生疼痛和不适。

而疫情期间不能出门，很多人在家几乎都是久坐的状态，很少运动，那么，膝盖疼痛乏力的问题就会更容易的出现。

那么，今天就给大家推荐一套膝盖疼痛理疗瑜伽，通过拉伸&加强膝盖周围相关肌群和关节，从而达到改善膝盖疼痛乏力的问题，一起来试试吧：

一、泡沫轴放松膝盖周围相关肌群

动作1:

  • 山式站立，将右腿向后一大步
  • 左小腿垂直垫面
  • 将右大腿放在泡沫轴上
  • 双手放在身体的前侧
  • 来回滚动大腿前侧直到放松
  • 换另一侧
  • 这个动作可以放松大腿前侧

动作2:

  • 这个动作可以放松大腿外侧
  • 左侧卧，将大腿外侧放在泡沫轴上
  • 右腿支撑垫面
  • 左大腿外侧来回滚动直到放松
  • 换另一侧
  • 这个动作可以放松大腿外侧

动作3:

  • 在动作2的基础上
  • 将左脚放在右大腿上
  • 臀部在泡沫轴上滚动直到放松
  • 换另一侧
  • 这个动作可以放松臀部

二、拉伸膝盖相关肌群&灵活髋关节

动作4:

  • 山式站立，双脚打开适当的距离
  • 转左脚向外90度，右脚微内扣
  • 吸气，双手向上举过头顶
  • 呼气，屈左膝向下
  • 保持5-8个呼吸，换另一侧
  • 这个动作可以拉伸腰肌和大腿前侧
  • 加强大腿前侧肌群，开髋

动作5:

  • 山式站立，双脚打开适当的距离
  • 转右脚向外90度
  • 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
  • 吸气，延展脊柱，双手侧平举
  • 呼气，屈右膝向下90度
  • 保持5-8个呼吸，换另一侧
  • 这个动作可以拉伸整个腿内侧
  • 加强大腿前侧，开髋

动作6:

  • 背对墙山式站立，将右腿向后一大步
  • 右脚脚背放在墙面上
  • 屈右膝在毛毯上，左小腿垂直垫面
  • 吸气，立直脊柱，双手放瑜伽砖上
  • 保持5-8个呼吸，换另一侧
  • 这个动作可以拉伸大腿前侧
  • 小腿前侧，同时开髋

动作7:

  • 坐立在垫面上，伸直双腿
  • 屈双膝，将左脚放在右大腿外侧
  • 右脚放在左大腿外侧
  • 吸气，延展脊柱，双手侧平举
  • 呼气，身体向左扭转
  • 保持5-8个呼吸，换另一侧
  • 这个体式可以拉伸臀部和大腿外侧
  • 同时开髋

动作8:

  • 仰卧在垫面上，抬左腿向上
  • 左脚套伸展带，双手握住伸展带
  • 右腿向下压垫面，保持5-8个呼吸
  • 换另一侧
  • 这个体式可以有效的拉伸放松腿部后侧
  • 臀部，同时开髋

动作9:

  • 仰卧在垫面上，屈双膝
  • 将臀部抬起，向右平移落下
  • 依次伸直双腿，将右脚放在左脚上
  • 双手向上伸展，躯干向左侧弯
  • 保持5-8个呼吸
  • 这个体式可以拉伸整个腿部以及身体的外侧

三、瑜伽加强膝盖周围相关肌群

动作10:

  • 山式站立，双腿夹住瑜伽砖
  • 用大腿内侧发力，将砖向中间夹
  • 保持1-2分钟

动作11:

  • 在动作10的基础上
  • 双手向上举过头顶
  • 呼气，慢慢的先屈髋再屈膝
  • 大腿内侧发力，夹住瑜伽砖
  • 保持1-2分钟

动作12:

  • 仰卧，屈双膝，双腿夹住瑜伽砖
  • 双小腿垂直垫面，呼气抬髋向上
  • 双手放在身体两侧，用力下压
  • 保持1-2分钟

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