中国最好的养生气功有哪些？

八段锦

健身气功·八段锦既是对历史传统的继承，也是适应时代的新发展。

首先，对继承传统的主要表现：一是对导引练形、保健脏腑健身养生思想的继承。二是对传统八段锦歌诀的继承。三是对八段锦八个固定图势的继承。

其次，对适应时代发展的表现：

一是功法技术更加合理。不仅增加了起式、收式和每式间的衔接动作，而且调整了功法歌诀顺序，将“背后七颠百病消”移至最后一势，并规范了每势练习次数，使整套功法的结构、衔接等更加合理，功法时长、锻炼负荷等更加符合现代人的身心特点和人体生理学规律。

在注重肢体锻炼的前提下，又丰富了意、气、形的操作内容，突出了起于桩、行于桩、止于桩的功法要求，加强了脊柱及肢体远端关节的锻炼，既强化了健身气功的项目特点，也提升了学练的效果。

二是功法理论体系更加完善。既提炼形成了功理要旨、健身效果、学练方法、练功阶段、教学练功须知等系列功法理论，也对中国传统文化、健康生活方式有了延展认知；既从中国传统养生文化视角进行了总结提升，也运用现代科学知识和手段进行了诠释。

马王堆导引术

健身气功•马王堆导引术的动作主要取自于《导引图》，从中选取了17 个动作。起势动作选取了导引图中的一个行气图式，为开始练功做好准备；收势动作通过三环抱气，起到引气归元、静养心神的作用。

健身气功•马王堆导引术的编创以整体观为指导，通过疏通经络、调和气血、平秘阴阳达到强身健体的目的。功理符合健身气功的传统理论；动作设计围绕肢体进行开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨，符合体育运动的规律；

整套功法柔和缓慢，动作舒展大方、富于变化，并多旋转屈伸的练习，可以为习练者营造出惬意的练功意境；在习练功法时要求呼吸自然顺畅，以形导气，意引气行（以意引气）；动作演练要求松紧交替，舒缓圆活，形意相随，身心合一。

健身气功•马王堆导引术的许多动作都是通过四肢、躯干的旋转屈伸达到牵拉刺激脏腑的作用，这种旋转屈伸不仅作用于内脏，而且对身体各关节也有益处。

太极养生杖

健身气功•太极养生杖取意“太极”阴阳和合、天人合一、内外相谐等传统文化理念，借鉴《导引图》中持杖图像和“以丈（杖）通阴阳”表现功法特征，继承了传统持杖功法的精要，一套以器械导引肢体运动并配合呼吸、意念调节为主要手段的功法。

整套功法动作柔和缓慢，舒展连绵，动静相间，意境优美，意气相随，好学易练。

健身气功•太极养生杖的运动理念，以杖为导，引气运行，养神为先，以形相随。凡动静、开合、屈伸、进退，皆为杖动气起，杖到气至。在杖的上下、左右、前后诸方位的导引中，平心静气，意在气先，精神内守，形与神俱。

持杖练功，杖不仅引导着肢体动作与呼吸密切配合，更大幅度地抻拉筋骨，而且还起到了按摩穴位、经络、脏腑的作用。

健身气功•太极养生杖在运动过程中强调以腰为轴进行拧、转、屈、伸等全方位运动，并通过腰部动作带动脊柱进行运动。这套功法既可成套练习，又可单式或多势组合练习，动作柔和缓慢，舒展连绵，动静相间，意境优美，意气相随，适应于不同人群的健身锻炼。

长期练习对提高人体柔韧性、平衡能力等有良好效果、特别可以明显改善心血管系统机能。

导引养生功十二法

健身气功•导引养生功十二法汲取了调摄精神的摄生原理，精选了50余套导引养生功功法中的12式动作创编而成的。它是一套既强调调整呼吸，又主张摒除杂念，还注重调整形体的经络导引术。其动作不仅具有丰富的文化内涵，理深意远，而且俏丽清新、简练易学。

健身气功•导引养生功十二法的每一法均是和谐对称的，具体表现为有左就有右，有上就有下，有前就有后，有高就有低，且每一个动作，均成大小不等的圆形，包括手法、步法和身法等，可谓节节贯穿，上下相随，周而复始，无端往复，既如春蚕吐丝，连绵不断，又若行云流水，相连无间。

健身气功•导引养生功十二法强调“逢动必旋”，要求“动”从旋中始，“作”自绕中停。还特别重视“工于梢节”。所谓梢节，是指肢体远端的腕、踝、指、趾。习练功法时，要求动息相随，动缓息长。

健身气功•导引养生功十二法不仅具有丰富的文化内涵，而且简练易学，适应于不同人群的健身锻炼。长期习练对心肺功能有积极影响，身体形态、柔韧性、平衡能力、协调能力等均有改善明显，自主神经系统功能的调节能力有所加强。

大舞

健身气功•大舞以史料记载为依据，应用升、降、开、合的肢体动作，配合呼吸、意念，调理脏腑，疏通气血，培补元气，进而达到养生康复的目的。

健身气功•大舞的主要特点就是通利关节，以舞宣导，即通过髋、膝、踝、趾、肩、肘、腕、掌、指等关节的屈伸、环转等运动，来梳理、柔畅关节筋脉，调和、疏通肢体经络和气血。同时，通过抻、拉、旋转、震、揉等方法舞动躯干，达到疏导、通利躯干关节筋脉及相应经络和气血的目的。

功法注重以神引领舞姿，以愉悦滋润舞姿，以和谐的舞姿调和内心。舞姿的变化引导着全身运动，带动各关节、肌肉活动，起到调练形体的作用。因此，以神领舞、以舞调心也是健身气功•大舞的主要特点之一。

健身气功•大舞中身韵的表现，主要体现在意气相随中阴阳的开合变化。呼吸吐纳则是指在自然中鼓荡气息，即在舞动中，胸廓和腹部随着舞的抻、拉、旋转等变化，自然地扩张、收缩与起伏，呼吸也随之自然吐纳，在自然中鼓荡气息，达到揉按脏腑的作用。

习练者在习练功法时，要做到精神放松，呼吸自然，刚柔相济，柔和圆润，神韵相随应律而动。长期习练能提高上肢力量、柔韧性、平衡能力及心血管系统的机能水平，对愤怒性、抑郁性等负性心境有改善效果，提升幸福感。

六字诀

六字诀，又称六字气诀，是一种以呼吸吐纳为主要手段的传统健身方法。六字诀历史久远，流传广泛。现存最早的六字诀文献见于南北朝时期梁代陶弘景所著的《养性延命录》。

健身气功·六字诀保持传统六字诀功法的特色，在注重吐气发声的同时，配合科学合理的动作引导，起到内修、外练的作用。

本功法在呼吸吐纳的同时，通过特定的读音口型来调整与控制体内气息的升降出入，形成分别与人体肝、心、脾、肺、肾、三焦相对应的“嘘、呵、呼、、吹、嘻”六种特定的吐气发声方法，进而达到调整脏腑气机平衡的作用。

在“嘘、呵、呼、 、吹、嘻”六字发声吐气基础上，配合了科学合理的动作导引，内调脏腑，外练筋骨，共同达到内壮脏腑、外健筋骨的养生康复作用。同时，强调“以形导气”，“意随气行”。整套功法中既没有复杂的意念观想，也没有高难度、大幅度、超负荷的动作。

对于“健身气功·六字诀”，根据习练对象的不同，要求并不一样。总的要求是，“吐气不出声”。具体来说，对于初学者，可以吐气出声，主要是为便于口型校正，防止憋气；功法熟练后，则应逐渐转为吐气轻声，乃至匀细柔长的无声状态。

习练功法时，要始终保持全身放松、心情舒畅、思想安静。注意循序渐进，不可急于求成，尤其是年老体弱者对于动作幅度的大小、运动量的大小、呼吸的长短、练功次数的多少都要注意因人而异，量力而行。

练功结束，可以做一些简单的保健功法，如搓手、擦面、全身拍打及散步等，以便从练功状态充分恢复到正常状态来。

健身气功·六字诀既是一个统一的整体，各字诀又具有独立性，亦可单独练习，适合不同人群的健身锻炼。长期锻炼者对生理和心理状态具有明显改善作用。

五禽戏

“健身气功·五禽戏”是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，便于广大群众习练。因此，动作力求简捷，左右对称，平衡发展，既可全套连贯习练，也可侧重多练某戏，还可只练某戏，运动量较为适中，属有氧训练，各人可根据自身情况调节每势动作的运动幅度和强度，安全可靠。

本功法动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势，对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行了有效的锻炼。

本功法特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的。同时，还注意对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。

健身气功·五禽戏动作相对简单，容易学会，但要练得纯熟，动作细化、精化，必须经过一段时间的认真习练。因此，初学者必须先掌握动作的姿势变化和运行路线，搞清来龙去脉，初步做到“摇筋骨，动肢节”即可。

随后，在习练中要注意动作的细节，可采取上、下肢分解练习，再过渡到以腰为轴的完整动作习练，最后进行逐动、逐戏和完整功法的习练，使动作符合规范，并达到熟练的程度。

此时，就要注意动作和呼吸、意识、神韵的结合，充分理解动作的内涵和意境，真正达到“形神兼备、内外合一”。

特别要提醒的是，中老年人，尤其是患有各种慢性疾病者，需要根据自身体质状况来进行。动作的速度、步姿的高低、幅度的大小、锻炼的时间、习练的遍数、运动量的大小都应很好把握。其原则是练功后感到精神愉快，心情舒畅，肌肉略感酸胀，但不感到太疲劳，不妨碍正常的工作和生活。

易筋经

“健身气功·易筋经”继承了传统易筋经十二势的精要，融科学性与普及性于一体，其格调古朴，蕴涵新意，突出肌肉、骨骼和关节的屈伸、扭转和牵拉，以及脊柱的旋转屈伸。

各势动作是连贯的有机整体，动作注重伸筋拔骨，舒展连绵，刚柔相济；呼吸要求自然，动息相融；并以形导气，意随形走；易学易练，健身效果明显。

动作舒展，伸筋拔骨；柔和匀称，协调美观；注重脊柱的旋转屈伸是健身气功·易筋经的功法特点。习练中要求习练者精神放松，形意合一；呼吸自然，贯穿始终；刚柔相济，虚实相兼；循序渐进，个别动作配合发音。

健身气功·易筋经以其架式、意守部位、调息次数等变化，适应于不同人群的健身锻炼。长期习练对改善心血管系统、呼吸系统、消化系统的机能，

提高平衡能力、柔韧性和肌肉力量均有良好的影响，可以降低焦虑和抑郁程度，同时对骨关节病、中老年人的常见病症如尿频尿急、头痛头晕、失眠多梦等也有显著康复效应。

十二段锦

十二段锦在清代乾隆年间（1736-1796年）已有记载，是一套坐势练功的健身方法。

十二段锦属古代导引术，由十二段动作组成。用“锦”字来命名，表示作为一套完整的坐式导引功法，犹如一幅精美华贵、连绵不断的画卷。据考证，十二段锦之名称最早出现在清代乾隆年间徐文弼编辑的《寿世传真》一书，其功法内容则来自于“钟离八段锦法”。

健身气功•十二段锦继承了原功法动静结合、身心兼练的精髓，把按摩、导引、入静、存想等传统的气功方法融为一体，加强了颈部、肩部、腰部、腿部运动，注重全身性锻炼，具有祛病强身、延年益寿之功效。

它不拘泥于古人之见，融传统性与时代性于一体，是对传统十二段锦的再次升华，是一套集修身养性、娱乐观赏于一体的健身功法。

健身气功•十二段锦以其意形相随、动息相合，动静相间、形神共养，强调伸展、注重按摩，适应于不同人群的健身锻炼。长期习练有助于增强血管弹性、降低老年人动脉硬化风险、提高心肺功能、降低脂肪含量等，特别是对老年人的心脏机能、心脏神经的整体功能状态有积极作用。

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