补钙里面学问大！食补、药补……您真的吃对了吗？

互推小编 2023-06-02

（央视财经《消费主张》）根据调查，我国城乡居民的钙营养情况一直处于不良状态。目前平均每人每天钙摄入量只有391毫克，仅仅达到推荐供给量的41%。对于老年人来说，钙摄入量要求更高，应该每天要达到1000毫克。既然缺钙了，那就得补。靠食补好还是用补钙产品好呢？如何补钙才更健康、更科学呢？

2018年10月，《消费主张》在北京市北新桥街道前永康社区，遇到了附近一家中医院的大夫来社区做身体检查，这次检查的重点是关于老年人的骨骼健康。

中医大夫告诉我们，老年人骨质疏松和各类骨骼相关病症，很多是缺钙引起的。

为了进一步了解老年人的缺钙、补钙情况，《消费主张》来到北京朝阳医院，向这里的骨科专家求证。

骨科副主任杨晋才告诉我们，老年人缺钙会导致骨质疏松，而骨质疏松严重后会引发骨质疏松症，之后发展到一定程度，遭遇轻微磕碰就会发生骨折。

杨主任建议：老年人要及时预防骨质疏松，定期到医院检查，千万不可大意。

杨晋才北京朝阳医院骨科副主任：这种骨质疏松是不可逆，我们现在目前来讲，补钙，吃钙吸收的药等等，能够提高一定骨密度。

老年人如何知道自己是否缺钙？

杨晋才北京朝阳医院骨科副主任：秋冬季的时候，如果你晚上睡觉老抽筋，就说明你缺钙现象明显了，一定要去检查一下。

人体钙流失是一种趋势，补钙虽然不能逆转骨质疏松，但能够在一定程度内提高骨密度，延缓体内骨骼钙的流失。

哪种食物钙含量高？

在天津的农业农村部乳品质量监督检验测试中心，《消费主张》记者准备了几种普通食物：牛奶、芝麻、虾米，还有花生银鱼凉拌菜，请这里的工作人员为我们实际检测一下，这些食物的真实钙含量到底会有多少？

经过专业测试后，我们得到了最终结果：

芝麻，1320mg/100g；虾米，976mg/100g；花生银鱼，724mg/100g；牛奶，104mg/100g。

检测人员告诉我们，这些食物的含钙量都属于比较高的水平。

根据中国居民膳食营养素参考摄入量表，常见食物中钙含量较高的有这样一些食物：虾皮、全脂奶粉、芝麻、河虾、海蟹、黄豆、豆腐、油菜心、扇贝、牛奶。它们每100克食物中钙的含量均超过了100毫克。而豆浆的钙含量并不像人们想象的那样多，只有10mg/100g。米饭（7mg/100g）、瘦肉（6mg/100g），还有苹果（4mg/100g）的钙含量几乎是最低的，均都在10mg/100g以下。

《中国居民膳食指南》建议，18岁到50岁的的成年人，每天所需钙含量是800毫克；50岁以上的中老年人，钙摄入量是1000毫克，而每天钙的上限是2000毫克。

营养师建议：日常食补要多喝牛奶，要吃足够量的绿叶蔬菜。

陈然中国营养学会营养师：在绿叶蔬菜里，还有很多其他帮助骨骼修复的一些成分。比如，很重要的维生素K和维生素D，还有钙，相互作用情况下，可以促进我们成骨细胞的一些功能，把我们的钙运送，储存在我们的骨骼里，并且防止钙流失。

钙的吸收

维生素D和维生素K能促进钙的吸收，而之所以有的老年人会严重缺钙，很大一种可能就是和钙的吸收有关系。日常吃的食物中有些物质是会干扰到钙的吸收。

陈然中国营养学会营养师：最常见的一种就是草酸，草酸大部分存在于绿叶蔬菜里面，所以绿叶蔬菜在吃之前，最好过一下水，把草酸去除掉。那么第二个就是磷酸盐，磷含量很高的情况下，也会干扰钙在肠道吸收，磷酸盐来源可就广泛了，比如市面上常饮用的碳酸饮料，包括很多加工肉制品，香肠、火腿还有熟食的肉里面，像丸子这些，里面往往都会加不少磷酸盐。

合理化的食疗补钙，营养师建议：老年人每天要喝250毫升到300毫升的牛奶，并且要吃400克到500克的绿叶蔬菜。另外再吃些全谷物食品，以及红肉、水产品，最好再补充些豆类。

不过陈然也告诉我们，如果老年人无法充足地摄入这些含钙高的食物，或者消化吸收并不是十分理想，就需要通过一些补钙产品来弥补钙摄入不足的问题了。

补钙产品如何选择？

从各大电商平台上，《消费主张》记者查询了一下，发现补钙产品从几元钱到几千元钱都有，价格差距非常大。那它们在补钙效果上会有多大区别？

2018年10月中旬，中国消费者协会正在做一批有关补钙产品的比较试验，这次测试的30款样品是中国消费者协会工作人员模拟消费者，分别从网购平台、北京市药店、直销产品实体店等渠道购买的标称具有“补钙、增加骨密度功能”的保健品。样品的产地除2款标称为美国外，其他均为国内生产加工。样品涉及26个品牌，其中6个是国外品牌。

中国消费者协会将对这些样品所含的钙、维生素D2和D3、氨基葡萄糖盐酸盐和硫酸软骨素等四项指标进行检测。测试工作委托中国检验检疫科学研究院综合检测中心来进行。

2018年10月17日，中国消费者协会对外公布了这些补钙保健品的检测结果。

首先，30款样品间的含钙量相差非常大，有的产品每片含钙量能达到553.5毫克；而有的产品每片含钙量仅为129毫克。

另外，在对调节钙代谢、促进钙吸收和骨组织形成的维生素D2和维生素D3检测中，30款样品中，只有18款样品添加了维生素D3，没有样品添加有维生素D2。

在对止痛，促进软骨再生的氨基葡萄糖盐酸盐、硫酸软骨素含量检测中，发现仅有9款样品含有这些成分。

戴崴中国消费者协会消费指导部副主任：我们也提醒消费者，补钙的同时，不要局限于只补充钙，还要考虑到结合自己的身体状况，比如补充氨糖、软骨素，还有维生素D，这几个东西是要结合在一起。

最新医学研究发现：人体内缺乏氨糖会直接导致各种骨关节疾病的发生。氨糖控制着人体骨关节软骨滑膜的代谢平衡，它能大量催生和补充关节滑液，从而不断润滑关节软骨面，减少磨损，使关节部位灵活自如。

硫酸软骨素在医学上主要的应用是治疗关节疾病，与氨基葡萄糖配合使用，具有止痛，促进软骨再生的功效，可以改善关节问题。

根据检测结果戴崴他们计算了一下，添加氨糖和硫酸软骨素的9款样品，其价格明显要高于其他样品，9款样品平均到每粒（或每片）的价格是1.86元。而没添加这些成分的21款样品，平均每粒（或每片）的价格是0.97元，相差近一倍。

戴崴提醒老年消费者：尽量选择保质期长的，颗粒较小，方便服用的补钙产品。同时应该看清楚这款产品的符合人群，选择更为适合自己的产品。

固态钙、液体钙有何不同？

另外，《消费主张》调查发现，在网购平台上，有很多补钙产品的成分有所不同，最多的是含有碳酸钙的产品，另外还有些产品含有柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙，这些不同形式的钙又有什么差别呢？

陈然中国营养学会营养师：液体钙，实际是这两年比较新兴的一个钙制剂。那么原来固体钙，其实就是碳酸钙一个单一成分。液体钙就有点复杂了，比如有的说是柠檬酸钙，有的说是乳酸钙，有的说是葡萄糖酸钙，其实，液体钙之间差异性是不大的，因为钙吃进去之后，到了胃里其实最后都会变成氯化钙，哪种类型的液体钙，其实从吸收率来讲，差别都是不大的。

补钙产品如何吃？

陈然中国营养学会营养师：我们一次就吃600毫克，原来就一大片钙进去，吸收效率是比较低的，因为我们的肠道一次处理不了这么多钙，如果你把（钙）分成3个200毫克，那么1天吃3片，早、中、晚随餐，钙吸收率会比600毫克(稍微)高一些，而且更利于我们健康，或者钙在骨骼里沉积。

补钙效果好坏到底取决于什么？

陈然中国营养学会营养师：比如说有一些钙之外会辅配一个维生素D，那么这个维生素D其实就能够帮助我们钙吸收。还有的产品会加了氨糖进去，其实（氨糖）对于我们软骨有一个修复作用。如果从钙本身来讲的话，其实价格高低的钙制品差别不大，但是说辅配了这些不同的这样一个辅助成分，那么有可能加速钙吸收，或者说帮助我们解决跟骨骼相关的一些类似问题，可能从这个方面来讲，功效会更全面一点，所以价格可能就会稍微高一点。

钙和维生素同补是不是没问题了呢？