马拉松比赛怎样有效补给能量胶

如今人们运动越来越讲究科学，比赛中的补给是必不可少的，常见的几种补给品有能量胶、盐丸、排酸丸、支链氨基酸、泡腾片和固体饮料，下面我来介绍下几种常见的补给。

能量胶

长时间比赛中能量消耗，糖原消耗很大，而运动饮料的能量密度是有限的，这时能量胶是一种理想的补给品，能够快速补充能量，保持稳定的血糖水平，保证持续运动功能，有助于提高运动表现。

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盐丸

进行一小时以上高强度，出汗多的运动后，除了大量的脱水，还会出现明显的电解质流失，导致腿抽筋和恶心反胃，需要补充盐丸，吃法是每45~60分钟吃一次，每天最多10次，天气热出汗多时可以多吃点盐丸。天冷出汗少，运动两小时内，不建议吃盐丸，盐丸吃多了会引起高血钠症，比如头疼，恶心，反胃等症状。

运动中为什么会抽筋？

一是肌肉疲劳，主要是平常的训练量不足，要提高平常训练量，二是肌肉损伤，由于运动习惯和运动意外造成的损伤而导致的抽筋，三是天气寒冷，所以天冷的时候要充分热身，做好保暖措施。第四是电解质流失，盐丸只针对电解质流失而引起的抽筋起作用。如果吃了盐丸还抽筋就是其他三个因素，想完全不抽筋儿，只有一个办法就是增加跑量，把肌耐力练得更强壮。

排酸丸

肌肉依靠血液中乳酸浓度来控制运动水平，当血液中的乳酸浓度达到一定高度之后，肌肉就会收到信号，就不会产生过量乳酸，达到防止乳酸堆积引起的酸痛，从而提高运动表现。排酸丸可以赛前一小时吃一次，根据运动强度，每隔2~3小时吃一次，成年人每次吃三粒。

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运动后为什么会肌肉酸痛？

第一是乳酸堆积，第二是肌肉痉挛，就是抽筋儿，第三是肌纤维或结缔组织损伤。排酸丸只针对乳酸堆积，起到缓解酸痛作用，跑步新手往往乳酸阈值都比较低，他们乳酸产生的过多，排酸丸起的作用有限，想要减少乳酸堆积的终极办法就是增加跑量。

支链氨基酸，又名BCAA。

主要作用的是增加肌肉成长，防止肌肉流失，增加肌肉力量，防止肌肉损伤，从而增加运动表现。具体吃法是赛前10分钟吃2粒，每隔60分钟左右吃2粒，同时搭配能量胶吃效果更佳。

泡腾片和固体饮料。

主要是补充电解质和维生素为主，增加身体恢复速度，泡腾片是每片兑水500毫升，卡路里能量较低，固定饮料比泡腾片多了糖分和甜度，少了增加肌肉成长的支链氨基酸，也是兑水500毫升。

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最重要的运动补给——水。

一般专业运动员赛前两小时会最后一次喝带糖的饮料，之后便只喝矿泉水。如果运动前大量摄入含糖饮料会加重肌体糖负荷，反而导致反应性血糖降低，出现肌肉发软，爆发力不足，兴奋度下降等现象。赛前也可以喝一些咖啡或功能饮料来提高兴奋性，调动运动状态，但如果平时的训练和比赛没有喝功能性饮料和咖啡的习惯，那还是应该保持平时的习惯。

在比赛时理想的补水频率和数量应该是，每30分钟一次，每次150~300毫升。需要注意的是在马拉松比赛的第1个补给站一定要喝水，一般的都在5公里左右，即使不渴也要喝一点。因为体感的口渴和身体脱水之间有一个延迟的过程，所以不要等到口渴再喝水，那时候你已经严重脱水。

喝水要尽量养成跑动中补水，因为后程一旦停下来喝水，跑步的机械性就没有了，节奏就乱了，很难再跑起来。另外饮水站附近的路面比较滑，在跑动中喝水时一定要注意安全。

另外建议跑友在比赛的前半段，以喝矿泉水为主，随着比赛的逐渐拉长，再增加运动饮料的补给。如果运动饮料比较粘口，就说明它浓度太高，越喝越渴，应该喝一半饮料，喝一半纯水。一般来说，赛后人体在6小时左右才恢复水的平衡状态，所以不要在赛后一下子摄入大量的水，要遵循少量多次的原则。

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为什么要补充能量胶？

碳水化合物在身体里转化成糖原，储存在肌肉和肝脏中。从食物中摄取的淀粉，给肌肉提供能量之前，要经过消化吸收，然后才能被存储在肌肉中，这一过程需要时间。马拉松比赛时，主要的能量源自肌糖原，而肌肉运动消耗血糖首先来自肌糖原，肌糖原消耗殆尽后，大脑就会收到低血糖的信号。

而能量胶可以缓解血糖下降，让大脑保持清醒，但对于肌肉运动它所提供能量有限，只是保证身体不至于因低血糖而影响运动表现，它还需要挑选恰当的时机进行有效的补给。

什么时候吃能量胶？

不要等到你感觉渴的时候才去喝水，这是比赛补水的一条真理，放在能量胶上同样有效。在身体还没有产生饥饿感时，按时使用能量胶将有效保证比赛不掉速，提前补充能量胶是一个不错的选择。

早补给的好处，一是此时身体能量充足，消化功能还比较完善，可以及时分解吸收能量胶所含的糖分，二是能量胶提供的能量可以无缝链接，不等到身体出现低血糖等情况影响运动表现。

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一般来说，在开赛后一小时左右吃下第1支能量胶，要比撞墙之后再补充，效果要好得多，你可以比赛后每45~60分钟吃一只，当然，每个人都可以根据自己的实际情况进行补充。市面上有些能量胶是带咖啡因的，咖啡因的作用是提神止痛，增加脂肪燃烧效率。

一般建议比赛前半程不吃含的咖啡因的，后半程身体状态下滑的时候吃含咖啡因的，每个人对咖啡因的耐受能力都不一样，过多的摄入咖啡因，有可能让心跳加速，身体紊乱，反而影响正常的运动状态。

吃能量胶要记得补水。

每次吃能量胶的时候，同时要喝水，不要干吃，也不要喝运动饮料，要喝清水，不补充水分的话，身体要花费更长的时间才能把能量运输到血液循环中。每支能量胶，补水150毫升以上，喝水少会造成小肠吸收花费更多的时间，糖的吸收肯定会延迟，从而影响运动成绩。

错误的吃法就是，直接吞能量胶或者喝水太少，没有等胶化了之后再吞，就会太厚太腻太难吃，而正确的吃法是，胶挤到嘴里并喝清水，等胶稀释后再吞下，觉得甜可以多喝几口水。

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如果肠胃感到不适怎么补充能量？

能量胶不是吃的越多越好，你的肠胃也需要训练，在剧烈运动时身体为了保证肌肉功能，而暂时关闭消化系统，通常在比赛后半段，人的肠胃功能都比较弱，这时你又需要补充能量，那么可以试试小口的慢慢吃，将一整支能量胶分多次吃下去。

比如原本一小时吃一次胶，你可以每20分钟左右吃三分之一能量胶，减少胃肠的压力，同时给身体提供足够的能量。有少数的跑者说吃了能量胶，会导致肚子不舒服甚至拉肚子，这是由于消化系统负担过重，就算什么都不吃，有的人也会肚子不舒服，这时吃能量胶的话，建议多次补给。

补给能量胶要注意的几点

1. 不要一次食用两支能量胶，或者吃能量胶时补充大量的运动饮料，这会引起运动不适症状，比如头晕，腿软，虚弱无力，恶心拉肚子。

2. 两支能量胶至少要间隔60分钟左右。人体自身的能量储备一般都够运动两个小时，所以你在进行少于15公里或者少于两小时的运动时，可以不用吃能量胶。

3. 有些能量胶比较粘稠，挤在嘴里，要喝清水吞下，一支能量就要建议喝水150毫升以上。

4. 你要明白能量胶并非是兴奋剂，也不是药物，只能提供能量补给。

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