不值得你花钱的补剂：复合维生素

互推小编 2023-04-22

人类的大脑喜欢节省能量，因为从一个进化角度来讲，能量的节省可以增加生存的几率，所以大脑喜欢把所有的问题都简单化，即使绝大多数问题都无法用一个黑白答案解答。复合维生素就是大脑（或许在被市场营销的影响下）对“如何获得健康”这个问题作出的黑白答案。

今天我们就来看看，为什么复合维生素，对于大多数人来说，根本就是在浪费钱。

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为什么从理论上来说，复合维生素是一个很好的产品？

人类的身体需要多种的维生素和矿物质才能最佳地运行，但由于现代人的饮食质量不佳以及现代食物的生物利用度低，许多人都缺乏维生素或矿物质。这些统计发现[14-15-16]，当今最常见的微量营养素缺乏包括维他命A、B6、D、K、碘、铁、锌、叶酸和钙。

这就是为什么复合维生素从理论上来说是一个很好的产品，因为它能够“填补任何饮食上的漏洞”。

可是，现有的科学研究并不认为复合维生素的效果有理论上地那么好。

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复合维生素的科研

那接下来我们来看看，复合维生素的补充能否减少得常见疾病的几率。

癌症？

在2012年之前，科学家们一致的意见是[4]：当今研究无法证明复合维生素能降低得癌的几率；相反，当今研究也无法证明复合维生素不能降低得癌的几率。

例如这项2009年的研究[2]：

Neuhouser等人对161806位年龄50-79岁的女性进行了8年的跟踪研究。其中，95011位女性不服用任何复合维生素，剩余66795位女性服用某种复合维生素。结果发现，复合维生素的服用并没有增加或减少得癌症的几率。

再比如这项2007年的研究[3]：

lawson等人对295344位平均年龄60多岁的男性进行了5年的前列腺癌跟踪。这些男性被分成了四组，142634位从未服用过复合维生素，32878位每周服用1-6次，105978位每周服用7次，13854位每周服用>7次。结果发现，第一组人群里出现了4931次事件，约等于3.5%的人。第二组1050次，约等于3.2%的人。第三组3768次，约等于3.6%的人。第四组492次，约等于3.6%的人。研究人员的结论是，复合维生素的服用与得癌症的几率之间并没有任何联系。

但在2012年，这项庞大的研究得出了稍微不同的结论[5]：

Gaziano等人对14641位平均年龄64岁的男性医生进行了11年的跟踪研究。他们被分成两组，一组提供复合维生素（7317人），另一组提供安慰剂（7324人）。研究人员的结论为，复合维生素的补充能稍微地减少得癌几率。当然，这是研究人员的结论，而每个人的结论永远都带着个人的偏见和看法。如果让其它人去看这项研究的结果数据的话，或许会得出稍微不同的结论。在复合维生素组里，出现了1290项癌事件，并有403人死亡于癌。在安慰剂组里，出现了1379项癌事件，456人死亡于癌。在我看来，两组之间没有明显的区别。

在这种情况下，元分析通常是可靠的方法。根据这项2013年的元分析[1]，复合维生素对癌症死亡率没有明显的效应。

所以，根据现有的证据来看，复合维生素似乎无法减少得癌的几率。注意，在以上研究里，被研究的都是一些年龄很高、缺乏运动的老年人。如果复合维生素的效果在老年人身上都无法明显地反映出来，那在年轻又经常健身的人群当中或许更难反映出来。

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心血管疾病？

心血管疾病就是所有影响心脏的疾病，例如心脏病（发作）、脑中风、心力衰竭等。

复合维生素对心血管疾病的作用也不是那么乐观，科学家们也是统一认为其补充并无法明显起效。

Sesso等人进行了一项超大规模的随机对照试验[6]。招来了14641位平均年龄64岁的男性医生，将他们分成了两组，复合维生素和安慰剂组，平均跟踪了11年。结果发现，在复合维生素组里（7317人），发生了876次心血管事件，在安慰剂组里（7324人），856次。科学家们的结论为，复合维生素的长期服用并没有降低心血管疾病发生的几率。

美国预防服务工作组（The US Preventive Services Task Force USPSTF）是一个独立、由预防医学科的专家们自愿组成的小组，每十年都会发布/更新一些关于预防医学科的临床指引。在2013年[7]，他们更新了复合维生素预防癌症和心血管疾病的功效的指引。他们的结论是，在健康人群当中，现缺乏足够一致的证据证明所研究的补剂会影响到得心血管疾病的几率。

所以，以当今的证据来看[2-8-9]，复合维生素并无法降低得心血管疾病的几率。

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糖尿病？

虽然各种维生素和矿物质对糖尿病的预防和控制非常重要，但没有足够的证据证明复合维生素或个别维生素的补充能帮助到糖尿病人[10-11-12]。科学家们建议通过（真正的）食物来补充各种营养素，而不是补剂。

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老年痴呆症？

随着年龄的老化，认知功能也会退化，如果严重就可能成为老年痴呆症。因此，一些科学家们也想知道，复合维生素能否预防老年痴呆症。

Grodstein等人进行了一项大规模的随机对照试验[13]。他们找到了5947位平均年龄>65岁的男性医生，分成了两组，复合维生素组（2980人）和安慰剂组（2967人），跟踪了12年。结果发现，两组认知功能的变化类似，没有区别。他们的结论为，长期的复合维生素服用并没能提供明显的认知功效。

所以，复合维生素也无法预防老年痴呆。

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为什么复合维生素的效果那么差？

第一个原因是因为所含的微量营养素太多，无论那种营养素有没有用。如果你不缺乏某种维生素或矿物质，再补充那种维生素/矿物质不会有任何效果，只有在缺乏的情况下才能见到效果。

第二个原因是因为剂量过多与不足。几乎市面上所有的复合维生素都剂量过多与不足，也就是说，他们会放入很多通常人们的确都缺乏的营养素，但只放入一点点，不足以起效。相反，那些通常人不缺乏的营养素，他们会放得很多。

既然Myprotein是我的赞助商，我们来看看他们的复合维生素。这是他们卖得最好的复合维生素的营养信息。

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先拿维他命D来说。大多数人的维他命D都处于一个不足状态，所以大多数人每日大约需要3000IU才能达到最佳水平。而Myprotein的复合维生素里只含有5ug或200IU，还差15倍。所以他们的维生素D绝对剂量不足。

再看看维生素K。维他命K的每日建议摄入量（RDI）是120ug，但更高的摄入量，比如1000ug，能帮助心血管和骨骼健康。所以他们产品的维生素K含量也太低了。

然后是维生素B12。维生素B12通常来自肉类，特别是红肉，所以素食者很可能会缺乏它，但普通食肉者很少会出现缺乏的情况。而且维生素B12的每日建议摄入量（RDI）是2.4ug（老人需要更多），但在他们的产品里有126ug。

最后是磷。磷是体内第二种最充足的矿物质，占总体重的1%。它主要来源于蛋白质类的食物，比如肉类和奶制品。只要蛋白质摄入足够，磷的摄入也足够。100克的鸡胸肉就含有将近200mg的磷。所以健身人群应该不会缺乏磷。

这就是为什么复合维生素的效果那么差。

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总结

虽然复合维生素从理论上来说是一个很好的产品，但由于当今补剂行业的一贯作风，加上大量研究的表明，复合维生素不值得我们花钱。

文献参考

1.Macpherson et al 2013. Multivitamin-multimineral supplementation and mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials.

2.Neuhouser et al 2009. Multivitamin Use and Risk of Cancer and Cardiovascular Disease in the Women’s Health Initiative Cohorts.

3.Lawson et al 2007, Multivitamin Use and Risk of Prostate Cancer in the National Institutes of Health – AARP Diet and Health Study.

4.Huang et al 2006, The Efficacy and Safety of Multivitamin and Mineral Supplement Use To Prevent Cancer and Chronic Disease in Adults: A Systematic Review for a National Institutes of Health State-of-the-Science Conference.

5.Gaziano et al 2012, Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men, The Physicians' Health Study II Randomized Controlled Trial.

6.Sesso et al 2012. Multivitamins in the prevention of cardiovascular disease in men: the Physicians' Health Study II randomized controlled trial.

7.Fortmann et al 2013. Vitamin and Mineral Supplements in the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: An Updated Systematic Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force.

8.Moyer et al 2014.Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: U.S. Preventive Services Task Force Recommendation Statement.

9.Morris et al 2003.Routine Vitamin Supplementation To Prevent Cardiovascular Disease: A Summary of the Evidence for the U.S. Preventive Services Task Force.

10.Valdés-Ramos et al 2015. Vitamins and Type 2 Diabetes Mellitus.

11.Martini et al 2010. Role of vitamins and minerals in prevention and management of type 2 diabetes mellitus.

12.Song et al 2011. Multivitamins, individual vitamin and mineral supplements, and risk of diabetes among older U.S. adults.

13.Grodstein et al 2013. A Randomized Trial of Long-term Multivitamin Supplementation and Cognitive Function in Men: The Physicians’ Health Study II.

14.Cordain et al 2005.Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century.

15.Ramakrishnan 2002. Prevalence of Micronutrient Malnutrition Worldwide.

16.The 6th report on the world nutrition situation, UNSCN.

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