夏天的风吹过，营养质量高的贝类不要错过丨野兽生活

互推小编 2023-06-09

小伙伴们晚上好！这两天气温一天比一天高，风中都是一股夏天的味道~

说到夏天，最诱人的就是路边夜宵小摊，辣炒花蛤、蒜蓉扇贝……各种贝类小炒，都是夜宵的必点项目。

贝类营养丰富，蛋白质含量高，但是很多小伙伴都会担心嘌呤问题。那么，今天可达楚就力破谣言，让你放心吃贝！

01 贝类营养超级丰富！

贝类营养密度高，除了丰富全面的蛋白质，还有DHA、EPA等优质脂肪，以及各种矿物质和维生素，可以称得上是一种「超级食物」！

1 · 丰富的高质量蛋白

蛋白质，是贝类不得不提的亮点。

蛋白质有多重要就不必我说了叭？！还是说一下……

蛋白质，在体内会被分解成的氨基酸，它能帮助肌肉增长、协助身体代谢、运输氧气及营养物质、提升免疫力。

蛋白质吃不够，会使骨骼生长受损、肌肉增长受阻、免疫力急速下降……

而氨基酸又分为非必需氨基酸和8种必需氨基酸。非必需氨基酸可以由人体自行合成，必需氨基酸不能合成（或合成速度不能满足人体需要），只能从食物中摄取。

我们优秀的贝类，不仅富含蛋白质，而且其必需氨基酸占比很高！

以上是6种我们常吃的贝类，它们蛋白质含量几乎都在10g/100g以上。远超牛奶（3g/100g），比肩鸡蛋（11g/100g）！

至于必需氨基酸占比，贝类可以称得上是「肉中王者」！蛋白质质量超高！

2 · 丰富的DHA、EPA

除了蛋白质，贝类中的脂肪也值得夸赞！

贝类中含有较多的omega-3脂肪酸，这是一种人体必需的不饱和脂肪酸。它能够预防心血管疾病，保护大脑健康。

相比较于猪牛羊，海中贝类的omega-3脂肪酸含量更高。

如果将omega-3脂肪酸再进行细分，又可以分为：ALA、EPA和DHA。

其中ALA人体利用效率非常低，大都存在于植物中。虽然原则上， ALA可以转化成 EPA和DHA。但ALA转化为EPA的转化率仅有5%，而转化为DHA的转化率仅有0.5%。

其中EPA和DHA对人体帮助更大，这也就是为什么它们是婴儿奶粉常见的卖点。

而贝类中，EPA和DHA占比更多，所以其中的omega-3对我们的健康更有帮助。

3 · 还有其它宝藏元素

鉴于贝类所含的营养实在是太多了！所以可达楚挑选了三名优等生给大家展示了比较重要的营养成分。

锌：锌能够促进生长、伤口愈合、增强记忆力，缺乏锌会导致生长减缓、夜盲。
牡蛎可是「含锌大户」，100g牡蛎的含锌量（73.6mg）是每日推荐摄入量（男：12.5mg；女：7.5mg）的7倍！

镁：镁参与了人体超过 300 种的酶促效应，是所有电解质中最多的，许多激素、神经递质合成都需要镁的参与。镁还能促进骨骼生长、改善骨密度、调节胃肠道功能、改善便秘情况、放松肌肉、心脏、血管与情绪、降低肾上腺素水平等。
身体缺乏镁，会出现抽筋、反射亢进、出现幻觉、精神错乱等症状，而身体的镁含量，一般不会过量。牡蛎镁含量较多，值得推荐！

铁：想补血的小伙伴们要注意，植物类食品中的铁吸收利用率低，大概只有3-8%，更有效的方法是吃肉——动物食品中的铁属于最易被人体吸收的血红素铁，吸收率达25-30%。
贝类中，蛤蜊铁含量较高，每100g基本可以覆盖铁每日推荐摄入量（男：12mg；女：20mg），而我们常吃的补血大枣呢，也就2.3mg/100g叭……
维生素B族：维生素B族对人体代谢起到至关重要的作用。短期缺乏维生素B，人会觉得很疲劳，没有食欲。长期缺乏维生素B，消化系统、神经系统、血液系统、免疫系统等都会受损。
每100g贻贝所含维生素B12 24μg，是每日推荐摄入量（2.4μg）的10倍！（不必担心中毒，目前维生素B12可耐受最高摄入量为3000μg/d）。

真·营养丰富·含量超高贝类！

02 贝类有这四大好处！

贝类中丰富的营养，也给它们带来了各种各样的好处。

1 · 蛋白质丰富，有助于减肥

贝类中含有较多的蛋白质，这可是增强饱腹感的好手。

在一项研究中，研究人员测定了参与者进食不同食物后，饱腹激素CCK（胆囊收缩素）的水平。结果显示，脂肪、蛋白质、氨基酸，都会让饱腹激素CCK水平升高较多，且蛋白质的饱腹感维持时间更久。

另外，蛋白质还有更高的食物热效应（是人体在进食后对营养素的一系列消化、吸收、合成、代谢转化过程中所消耗的能量），为20%-30%，而碳水化合物仅有5%-10%。

所以，小伙伴们！相比于烤冷面煎饼手抓饼，辣炒花蛤、蒜蓉扇贝是个不错的选择，并没有推荐你们吃夜宵的意思……

2 · omega-3和维生素B族有助于心脏健康

贝类中的omega-3脂肪酸和维生素B族有保护心脏的作用。

一项涉及18244名中国上海健康男性饮食和心血管疾病的研究中。

发现每周摄入200克富含omega-3的鱼类/贝类的人，死于心脏病的几率比那些每周摄入不足50克的人低59％！

而维生素B族则有平衡同型半胱氨酸的作用。同型半胱氨酸是蛋氨酸（瘦肉中所含较多）的分解产物，当它浓度过高时，就会增加患心脏病的风险。

因此，不要再单单只吃瘦肉啦！来点富含维生素B族的贝类，有助于预防心脏病哦~

3 · omega-3和维生素B族有助于大脑健康

贝类中的omega-3脂肪酸和维生素B族也有保护大脑健康的作用。

omega-3脂肪酸是细胞膜的重要成分，尤其在大脑、心肌和视网膜的细胞膜中，omega-3脂肪酸占比达到30%以上。

因此，补充omega-3脂肪酸，除了可以保护心脏健康，还可以促进婴幼儿大脑发育，帮助老年人减缓大脑退化，改善记忆力衰退情形。

2013 年《美国临床营养学》的一篇研究指出，从婴幼儿时期就开始注重补充omega-3脂肪酸的儿童，在3-5岁时，在词汇、智力测验的表现更好，记忆力也更佳。

维生素B族影响婴儿的大脑发育和老年人的认知水平。

研究显示，缺乏维生素B会对婴儿大脑产生负面影响，尤其缺乏B9（叶酸）和B12的个体成年后更易患抑郁症。缺乏B9（叶酸）的老年人记忆力和语言水平更差。

4 · 锌有助于增强免疫力

贝类中的锌对免疫系统有着重要作用。

因为锌会影响NK细胞、巨噬细胞、T细胞和B细胞等免疫细胞的生长和功能，缺乏锌会导致免疫功能障碍。

2000年的一项研究中，统计了意大利北部62位90岁以上健康老年人的NK细胞情况，结果发现NK细胞的数量与血清锌浓度有关，锌的缺乏会升高老年人患病率。

03 嘌呤高升尿酸？健康人不必担心！

贝类这么好，可是我担心嘌呤啊……

健康人duck不必！

因为80%的嘌呤是由人体细胞代谢产生！正常吃肉的饮食中，只有 20% 从食物中获得。因此，想靠少吃肉和海鲜减少嘌呤，从而降低尿酸，基本没戏。

有研究表明，吃素并不能避免痛风的发作，素食主义者的尿酸水平反而高于正常饮食者。

并且，哈佛高质量研究也显示，相比较于低脂饮食，少吃米面，摄入充足优质脂肪，和适量蛋白质的低碳水饮食降低尿酸的效果最好。

前不久，我们采访了天津市第一中心医院（三甲）肾科教授、王彤主任医师。

她强调：升高尿酸的真凶其实是现代水果、果汁饮料、富含果糖、精致碳水和精炼种子油的加工食品，

其实，想要预防痛风，重点在于减少糖和酒精的摄入，别让海鲜背锅！健康人可以正常吃肉，包括动物内脏和海鲜，除非是痛风急性发作期。

04 常见贝类这样吃

讲了这么多，可达楚都饿了，我们现在就来聊聊怎么吃吧！

*注：请选择正规渠道来源的新鲜贝类。

05 课代表总结

吃完就来总结一下~

最后的话

看完文章，可达楚有没有帮你消除嘌呤的后顾之忧，安心爱上贝类这种美味又营养的食物呢？

如果你身边还有因为减肥或者尿酸问题，而不和你吃海鲜贝类的朋友，不妨转发文章说服Ta叭！

毕竟，夏天，就是要有贝壳小炒、微凉夜风、三五好友~

今日互动

你最喜欢吃哪种贝？

参考文献：

1.Yuan JM, Ross RK, Gao YT, Yu MC. Fish and shellfish consumption in relation to death from myocardial infarction among men in Shanghai, China. Am J Epidemiol. 2001 Nov 1;154(9):809-16. doi: 10.1093/aje/154.9.809. PMID: 11682363.

2.陈华絮. 雷州市沿海几种贝类营养成分的分析[J]. 中国食物与营养, 2006, 07(7):49-49.

3.https://fdc.nal.usda.gov/ndb/

4.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1747-0080.2007.00201.x

5.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/

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The End

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