高考食物“黑名单”独家揭秘，原来高考学霸们吃得这么讲究

互推小编 2023-06-21

聊到高考，“过来人”总是有人欢喜有人愁——有同学抓头挠腮、深夜复习，却换来壮志未酬;有同学淡定如初、该吃该睡，反而喜上重点大学。

时至今日，我们总在想尽办法打探当年身边“高考学霸”们的学习经验。殊不知，轻松备考除了冲刺补习课堂知识，还需要拥有一个健康体魄，做好营养计划，或许更能让学子事半功倍!本期，今日女报/凤网记者特邀多名“高考学霸”，听她们分享各自的营养计划。

长沙学霸：均衡营养，女生多补充铁

黄雨桐(长沙雅礼中学学生，已被英国剑桥大学录取)

，“美女学霸”黄雨桐告诉记者，尽管学习高度紧张，但她从来没有吃过任何保健品，健康的身体归功于自己的高考营养计划。

黄雨桐的父亲是一名医生，所以在她的备考计划里，营养充当了重要“帮手”。首先，一份有饱腹感的健康早餐是必要品。复习、考试期间，血糖是大脑直接利用的能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四节课时，血糖水平就会降低，产生饥饿感，反应迟钝，从而影响考试发挥。

其次，日常主食都做到均衡营养。营养要均衡，吃饱食物最重要，所以尽管天气日益炎热，黄雨桐都会坚持一日三餐，而主食以富含维生素和矿物质的杂粮、豆类为主，它们可以促进食欲;同时，要吃饱更要吃好，因此优质蛋白质的摄入是关键。在她的饮食菜单中，鱼、鸡肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等含有丰富的DHA，可以提高大脑功能。增进记忆的食物都是“常客”，而新鲜果蔬的补充，也能帮她更好地消化，增进食欲。

最后，黄雨桐分享了属于女生的营养秘密。由于女生与男生相比较，身体更需要补充矿物质，尤其是铁。而身体处于缺铁状态时，就容易思考力和记忆力下降。所以她平时会多吃含铁较多的食物(比如猪肝、海带、黑木鱼、鸡、紫菜、菠菜、芝麻、红枣、豆类等)，以保持大脑思维的活跃。

当然，在黄雨桐的营养计划中也有“食物黑名单”——油炸食物从不吃、刺激性食物要避免、甜食减量吃、饮料换成白开水。她提醒同学们，备考期间要保证肠胃舒适度，所以这四类食物能免则免。

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特邀专家：夏群英(国家二级营养师、女性营养学家)

“对于学习任务繁重的学生而言，一日三餐是健康的基本保障。”夏群英认为，黄雨桐的营养计划做的很到位，“吃饱”首先给身体提供了营养基础。在三餐计划里，她注重了营养均衡，更注意了“男女有别”的补充营养的方式，值得推荐。

对于黄雨桐的“食物黑名单”，夏群英表示非常认可。因为刺激性食物和油炸食物都是容易导致腹泻的，而腹泻是导致身体脱水的直接原因，能引发乏力、头晕等症状，影响学习。最后，夏群英在黄雨桐的营养计划里作了一点补充——在书包里带上一盒巧克力，因为学习时间长，学生容易低血糖，备上巧克力能缓解症状，保持充沛精力。

岳阳学霸：五种营养，对症下“药”

宋天媚(岳阳市第一中学学生，现就读于四川大学)

在岳阳市第一中学校园里，宋天媚是同学们眼中的“养生学霸”——相比埋头备考，熬出黑眼圈、黄皮肤的同学而言，她皮肤细嫩、双眸有神。

回忆高考冲刺，宋天媚认为自己“轻轻松松考两天”，还未回神，高考便成为了美好的回忆。而聊起轻松备考的“法宝”，她笑着告诉记者，“吃的对，睡得好，没压力就够了!”

高考倒计时，吃什么才算对?宋天媚说，自己很重视补充营养，曾看过多家医院的营养科，然后制定了一份对症下“药”的营养计划，其中“磷脂酰丝氨酸”、“乳清蛋白”、“蓝莓提取物”、“DHA”和“维生素”成为了五个关键词。

“记忆力下降”是宋天媚高考前最担心的问题，所以除了多休息，她还会补充“磷脂酰丝氨酸”这种有助提高记忆力的营养素，它对大脑细胞尤其重要。

其次，为了帮助抵抗疲劳，宋天媚的父母曾尝试为她加餐，补充更多蛋白质。而在蛋白质中，“乳清蛋白”是抗疲劳的最佳营养物品。除此之外，眼睛疼、视力模糊等越来越严重的眼部疲劳感是宋天媚高考前的苦恼问题。尝试过营养专家建议的多种营养素，最终将“每周补充一次蓝莓鲜果或加工食品”的加餐纳入营养计划中，因为相比其他营养素，蓝莓美味又有效。

宋天媚说，DHA是多名专家推荐的营养素，是对人体很重要的多不饱和脂肪酸，它是神经系统细胞生长的一种主要元素，也是大脑和视网膜的重要构成成分。所以，尽管短时间内看不到效果，她还是坚持补充DHA。

最后，在宋天媚的营养计划里，每天接触的就是维生素。“好皮肤是水份养出来的。”她说，从小就喜欢吃新鲜蔬果，所以高考前也从不间断。她建议将这样的好习惯分享给备考女生，拥有好成绩也拥有好肌肤!

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特邀专家：唐大寒(中南大学湘雅二医院营养科主任)

“磷脂酰丝氨酸、蛋白质和DHA都是常用的抗疲劳，强记忆的营养素，维生素是人体每天都需要不断补充的营养，而蓝莓提取物是科学证实有助于视觉恢复的营养素。”唐大寒说，五大营养素的搭配，能给身体提供一个缜密的营养网，帮助身体吸收营养。

唐大寒说，高考学生随着用脑强度增加，“磷脂酰丝氨酸”和其他重要的脑内化学物质减少，导致考生记忆力减退，认知能力下降，所以，适时补充很有必要。而长期补充DHA确实有助活跃大脑思维，增强考生的记忆力和智力。同时，它们还可以有效地保护心脏，有助于维持心血管系统的健康。

株洲学霸：

午餐一半绿叶菜，

晚餐多吃稀软物

黄萌(株洲市第一中学学生，现就读于北京师范大学)

早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，这是老一辈常念叨的养生名言，却也是90后美女学霸的高考营养计划。

“不吃早餐最直接的结果就是饿昏头，然后注意力不集中。”黄萌告诉记者，之前在学校上课，从不觉得早餐重要，直到高考前期，学习和心理压力都很大，导致“一餐不吃，一天无力”。所以，在她的营养计划里，吃好早餐是第一步——“吃谷类食物、奶制品会更舒适，要避免吃油腻的早餐。”

对于备考的学生而言，午餐就成了支撑一整天学习的关键因素。黄萌说，学校的午餐是自由选菜，最初她喜欢吃肉食，但每天中午吃肉太多，下午就会出现腹胀、嗜睡等身体反应。所以，经过调整，她决定将午餐改为“一半蔬菜”为主，避开大鱼大肉的饮食。

进入高考倒计时，黄萌在晚餐选择上依旧坚持“少吃”原则，因为她和父母达成重要的一致——从不“开夜车”补习，11时左右按时就寝。然而尽管按时睡觉，但在她的营养计划中，晚上加餐也是必不可少的，夜宵则以稀软易消化的食物为主，拒绝重口味，保持肠道清洁畅通。

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特邀专家：唐大寒(中南大学湘雅二医院营养科主任)

“午餐各种营养素含量一般占全天食物供给量的30%～40%。”唐大寒介绍，午餐不仅是对高考学生一上午的紧张学习后营养的补充，而且是对学生下午听课学习的营养储备。所以，营养要多、且应做到搭配合理。一份健康营养的午餐中要有主要提供能量和B族维生素、膳食纤维的粮食类，要有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类，还要有主要供应维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类，而其中若至少有一半的绿叶菜，会让身体更易吸收营养。

文：今日女报/凤网记者李诗韵

小编：清

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