睡眠限制、导向想象……失眠睡不着怎么办？医生为你支招

互推小编 2023-06-25

西部网讯（记者马晴茹通讯员郜雅昱马征）日前，中国睡眠研究会发布《健康睡眠新时代：2023中国健康睡眠白皮书》，其中提到，有高达80%的受调者存在睡眠困扰情况。今天（3月21日），正值“世界睡眠日”，西部网·陕西头条记者采访了西安中医脑病医院脑病八科（睡眠中心）副主任余亚兰。

睡眠作为生命机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。余亚兰告诉记者，在日常接诊中，她发现许多人都存在睡眠时间减少、入睡困难、失眠等睡眠障碍，且患者逐渐呈年轻化趋势。

什么原因会导致失眠？失眠对人体有什么影响呢？余亚兰说，生活节奏过快、熬夜，过度焦虑、紧张，睡前饮用过量浓咖啡、浓茶等都会造成失眠。失眠可造成注意力不集中、记忆力减退、判断力和日常工作能力下降，严重者合并焦虑、强迫和抑郁等。此外，失眠还是冠心病和糖尿病的独立危险因素。

那怎么才能避免失眠？余亚兰告诉记者，养成良好的睡眠习惯十分重要。例如不要将手机、零食等带进卧室，要为自己创造“纯粹”的睡眠环境。同时，可以通过一些方法来促进更好的睡眠。

例如，睡眠限制法，即在得到充足睡眠的基础上，不多睡超出需要的基本睡眠时间，以保证稳定的睡眠觉醒规律。比如，躺在床上的时间是8个小时，但只有5小时是睡着的，那就减少躺在床上的时间。

渐进性肌肉放松法，按照从头到脚的顺序，先刻意收紧肌肉5-6秒，然后放松肌肉20-30秒，在此过程中，要感觉到肌肉紧张和放松间的区别。

导向性想象法，即通过集中精力的放松方式达到身心的和谐，把所有的感官系统集中于想象安详平和的情境，以排解焦虑等负面情绪，从而提高睡眠质量。

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