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睡眠限制、导向想象……失眠睡不着怎么办?医生为你支招

 

西部网讯(记者 马晴茹 通讯员 郜雅昱 马征)日前,中国睡眠研究会发布《健康睡眠新时代:2023中国健康睡眠白皮书》,其中提到,有高达80%的受调者存在睡眠困扰情况。今天(3月21日),正值“世界睡眠日”,西部网·陕西头条记者采访了西安中医脑病医院脑病八科(睡眠中心)副主任余亚兰。

睡眠作为生命机体复原、整合和巩固记忆的重要环节,是健康不可缺少的组成部分。余亚兰告诉记者,在日常接诊中,她发现许多人都存在睡眠时间减少、入睡困难、失眠等睡眠障碍,且患者逐渐呈年轻化趋势。

什么原因会导致失眠?失眠对人体有什么影响呢?余亚兰说,生活节奏过快、熬夜,过度焦虑、紧张,睡前饮用过量浓咖啡、浓茶等都会造成失眠。失眠可造成注意力不集中、记忆力减退、判断力和日常工作能力下降,严重者合并焦虑、强迫和抑郁等。此外,失眠还是冠心病和糖尿病的独立危险因素。

那怎么才能避免失眠?余亚兰告诉记者,养成良好的睡眠习惯十分重要。例如不要将手机、零食等带进卧室,要为自己创造“纯粹”的睡眠环境。同时,可以通过一些方法来促进更好的睡眠。

例如,睡眠限制法,即在得到充足睡眠的基础上,不多睡超出需要的基本睡眠时间,以保证稳定的睡眠觉醒规律。比如,躺在床上的时间是8个小时,但只有5小时是睡着的,那就减少躺在床上的时间。

渐进性肌肉放松法,按照从头到脚的顺序,先刻意收紧肌肉5-6秒,然后放松肌肉20-30秒,在此过程中,要感觉到肌肉紧张和放松间的区别。

导向性想象法,即通过集中精力的放松方式达到身心的和谐,把所有的感官系统集中于想象安详平和的情境,以排解焦虑等负面情绪,从而提高睡眠质量。

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