11种改善睡眠的小技巧~
大家都知道睡眠对健康的重要性,但是有相当一部分人,他们有着睡眠上的困扰。
睡眠障碍可以是入睡困难,也可以是睡眠维持困难,还可以是早醒。
来自生活各方面的压力、不愉快心理事件、不舒适的外界环境、不良的生活习惯、某些疾病等均可引起睡眠障碍。
有研究发现,与青年人和老年人相比,中年人因为多方面的原因平均睡眠时间最少,普遍不到7小时。
而保证7小时睡眠,不仅有利于成年人的身体健康,还有利于成年人的认知能力。
当然,不同人需要的睡眠时间还是存在个体差异的,根据美国国家睡眠基金会的睡眠时间建议,
18-64岁的成年人推荐睡眠时间为 7-9 小时;
65岁以上为 7-8 小时;
儿童和青少年则需要每天睡够9小时甚至更多。
虽然睡眠很重要,但有些人特别是压力很大的中年人,就是有睡眠困难,睡不着也睡不好怎么办?
这里有20个改善睡眠的小建议:
1、固定时间睡觉、起床,建立生物钟
尽量每天固定的时间睡觉、起床,有助于建立“生物钟”。建议7:30前起床,22:30前入睡。
包括周末、节假日也不例外,否则会扰乱生物钟,如果需要加班可以提前多睡会。
2、午睡时间不要过长
午睡有助于维持下午精力,但时间不宜过长,不要超过1小时。
3、下午3点以后不要喝咖啡和浓茶,也不要睡觉。
4、保持床单、被套、枕套的整洁、舒适,天晴时多晾晒。
5、坚持运动
坚持有助于睡眠,但睡前2小时避免剧烈运动。
6、睡前不要抽烟喝酒,烟中的尼古丁会影响睡眠,而酒精会降低睡眠质量。
7、睡觉时房间熄灯, 不要有光线。
8、睡前减少喝水量,以免频繁起夜影响睡眠。
9、上床后不要看电子产品,建议把手机关掉。
10、睡前不要吃太饱,晚饭不要超过晚上8点,七成饱即可。
11、学会放松训练,也有助于改善睡眠质量。
腹式呼吸放松法:
保持坐位或平卧位,肩膀放松,闭上眼睛;双手可放在腹部,缓慢深吸气,暂停1秒~2秒;缓慢呼气,再暂停1秒~2秒,如此循环往复。
渐进式肌肉放松:
以手臂为例,先紧紧握拳,收缩前臂,体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉,再逐渐放松打开,体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。
长期失眠不利于身体健康,更不利于情绪管理。如果经过上述调节,仍存在失眠问题,建议到医院就诊。
你有睡眠障碍吗?快快学起来吧~
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