《合理膳食》丨人体的清道夫：膳食纤维

互推小编 2023-06-26

本栏目由云南省人口和卫生健康宣传教育中心支持制作

近日《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》发布数据显示，成年居民超重肥胖超过50%，6-17岁的儿童青少年接近20%，6岁以下的儿童达到10%。超重肥胖不仅仅是一种营养不良，更是心脑血管疾病、糖尿病和多种癌症等慢性病的重要危险因素。调查还发现，我国居民膳食结构不合理，脂肪供能比持续增加，高油高糖能量密度高、营养素密度低的食物摄入较多，蔬菜、水果、豆制品摄入不足，主食精细化等等，导致个体能量摄入增加对超重肥胖发生产生巨大的影响。本期《合理膳食》节目，我们邀请到昆明医科大学第三附属医院临床营养科的周岚教授，跟我们讲一讲主食精细化给身体带来的危害。

名医档案

周岚

医学博士，主任医师，硕士研究生导师，云南省肿瘤医院（昆明医科大学第三附属医院）临床营养科主任。目前任国家卫生健康委医院管理研究所临床营养项目专家工作组成员、云南省卫生健康委健康科普专家、云南省抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会主任委员，中国营养学会临床营养分会常务委员，中国临床肿瘤学会肿瘤营养治疗专家委员会全国委员等。

“主食精细化”是一种加工程度：具体来说，就是把粮食过度加工，剔除影响口感的膳食纤维，同时多种维生素矿物质也被去掉，只留下口感好的淀粉。用我们常吃的大米举例，稻谷去除稻壳后称作“糙米”，其营养价值比胚芽米和白米较高，但浸水和煮食时间也较长。糙米加工后去除糠层保留胚及胚乳，保留了75%的产物比例，叫胚芽米，是糙米和精白米的中间产物。糙米加工后去除糠层，去除胚，保留胚乳，保留了70%的产物比例，就是精白米，这是目前市场上最主要的类别。从加工过程，我们很容易看出，通过一道一道的加工，口感是提升了，但营养价值却被大大削弱，尤其是膳食纤维和维生素矿物质也被流失了。

膳食纤维在消化系统中有吸收水分的作用，膳食纤维能增加肠道及胃内的食物体积，可增加饱足感；又能促进肠胃蠕动，可舒解便秘、增加粪便量、加速身体中废物的排除。除了减少肠道与致癌因子的接触，还会改变肠道中的细菌种类，提供短链脂肪酸，维持肠内黏膜的正常分化，避免癌细胞的形成。另外，饮食中的纤维会中断雌激素由肝门循环再吸收回身体，进而预防乳腺癌的发生，并可减少大肠癌的发生。

口感粗糙的食物确实含有膳食纤维，有的膳食纤维对口感没有影响，因为他们溶于水。基于能不能溶于水，膳食纤维分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。比如，我们吃竹笋的时候，口感粗糙，会有渣，这就是不可溶性膳食纤维，我们吃苹果的时候，口感是不是很滑，它也含有丰富的膳食纤维，这些膳食纤维含在果肉里的果胶，它们是可溶性膳食纤维，所以口感很好。

膳食纤维指的是不能由人体消化道酶分解的植物源食物成分，我们知道谷薯类、杂豆类、蔬菜、水果这些食物都是植物性食物，他们都含有膳食纤维，有的是可溶性膳食纤维，有的是不可溶性膳食纤维。膳食纤维不是单一的一种物质，是一大类物质的总和，包括纤维素、木质素、抗性淀粉、抗性糊精、蜡、甲壳质、果胶、β-葡聚糖、菊粉和低聚糖等。

抗性淀粉，就是无法被小肠所消化吸收的淀粉，抗性淀粉存在于天然食物中，亦可作为食品添加物加入食物中。分为第一型、第二型、第三型及第四型。

第一型，由于物理构造无法被分解，例如研磨不完整使谷粉颗粒太大，导致消化道中的淀粉酶无法有效与淀粉反应，经过咀嚼或更完整的研磨可在小肠中分解。

第二型，淀粉颗粒有特定形式不被酶分解，如生的薯类和香蕉淀粉。

第三型，回生淀粉，普通淀粉糊化后经过低温重新回生，重新排列的淀粉不易在小肠中分解。

第四型，化学修饰淀粉。

第一型、第二型及第三型抗性淀粉可被大肠中的微生物群分解成短链脂肪酸。说得通俗点，抗性淀粉是肠道微生物的一种食物。

菊粉是可溶性膳食纤维，它们是溶于水的，菊粉用水冲调后，透明的液体，也没什么特殊的气味，进入肠道后，具有延缓胃排空、防止血糖急剧上升、降低血胆固醇、营养大肠细胞和肠道微生物的作用。可溶性膳食纤维对控制体重的作用，是综合的，可通过调节血糖、血脂，通过保持肠道微生态健康等。水果和蔬菜中含有的大量果胶可以防止血糖急剧上升,控制胆固醇值，魔芋中含量丰富的葡甘露聚糖,能够在胃中吸水膨胀,给人以饱腹感，海藻中大量存在的海藻酸和褐藻多糖硫酸酯可以控制胆固醇值和血糖，还能起到软化粪便的作用。

问：准备做肠道手术，医生说要吃无渣饮食，什么是无渣饮食，是不是用捣碎机把食物捣碎后就是无渣饮食？

答：无渣饮食是指流质饮食，捣碎机把食物捣碎的饮食是有渣的，无渣饮食，比如过滤的肉汤、排骨汤、菜汤及米汤; 过滤的赤豆或绿豆汤;各种菜汁、果汁;牛奶、豆浆及稀薄的藕粉等。

问：听说食物里的纤维素会因为加热而被破坏，这是真的吗？”

答：纤维素的性质稳定，加热不会让它破坏、分解，倒是蔬菜里的维生素不耐高温，会因为加热而损失。

问：是不是多吃膳食纤维保健品就能减少肠癌的发生风险？

答：导致肠癌的原因很多，膳食中缺乏膳食纤维是一个原因，缺乏膳食纤维的饮食本身也不是健康的饮食，建议改变不良的饮食习惯，增加运动，避免久坐，这才能起到预防肠癌的作用。

问：膳食纤维只含在绿色蔬菜里，水果里不含膳食纤维，对吗？

答：膳食纤维含在所有的植物性食物中，绿色蔬菜是膳食纤维的良好来源，水果也是，不仅果皮里有膳食纤维，果肉里也有。有一句话说得好，蔬菜水果是大自然给人类最好的馈赠，吃好蔬菜水果，是健康身体的保障。

问：听说把大白菜切碎就会失去膳食纤维？

答：大白菜切碎了还是大白菜，它所含的膳食纤维还在。当然如果蔬菜切得太碎，维生素损失会非常多，建议烹调时注意，先洗后切，不要煮得太久。

问：要想减肥，膳食纤维吃的越多越好，对吗？

答：任何一种营养都需适度，膳食纤维同样也不能吃得过多。过量摄入纤维素可以减少食物通过肠道所需时间，导致机体不能吸收其他营养物质，比如钙，铁，锌和镁的吸收减少。膳食纤维吃得过多，影响消化功能，时间久了自然会影响健康。