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【豫健科普】《膳食指南》轻松读:老年人更需要丰富食物品种

互推小编
 

老年人更加需要注意丰富食物品种，做到合理搭配。主要可以从如以下方面着手：

食物品种多样化

除常吃的米饭、馒头、花卷等主食外，还可以选小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物。此外，土豆、红薯也可作为主食。

努力做到餐餐有蔬菜

尽管蔬菜的供应受地域和季节影响较大，但随着经济的发展，目前我国绝大部分地区一年四季都有多个品种的蔬菜。

不同品种的蔬菜所含营养成分差异较大，老年人应该尽可能换着吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。

不同蔬菜还可搭配食用，比如炒土豆丝时可搭配青红椒丝，还可以搭配莴笋和胡萝卜丝，这样一日三餐就可以吃到多种蔬菜，不仅可以丰富口味，提升食欲，还能摄入不同的营养成分。

尽可能选择不同种类的水果

目前水果品种日益丰富，易于购买。水果供应的季节性很强，但不宜在一段时间内只吃一种水果，还是尽可能地选择不同种类的水果，如橘子、苹果、桃、梨、草莓、葡萄、香蕉、柚子等；每种吃的量少些，种类多一些。

此外，水果中的某些维生素及一些微量元素的含量与新鲜蔬菜不同，而且水果含有的果糖、果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富，所以不应用蔬菜替代水果。

动物性食物换着吃

动物性食物包括鱼虾贝等水产品、禽畜肉、蛋、奶类，以及一些动物内脏类食物。尽可能换着吃猪肉、羊肉、牛肉等畜肉，鸡、鸭等禽肉，蛋鱼虾类以及蛋类食物。

选择鱼肉时，建议老年人尽可能多食用鱼腩，这一部位肉质较软，便于老年人消化吸收，鱼刺较明显，易于剔除，可降低被鱼刺卡住的风险，食用相对安全。此外，鱼腩含脂肪较多，其中EPA和DHA含量较高，有利于控制老年人的血脂水平。

在选择动物性食物时，应考虑与蔬菜一同搭配，比如鸡蛋可与西红柿一起炒，炖肉中可加入大豆等。

吃不同种类的奶类和豆类食物

以大豆类食物作为原料制作的发酵或非发酵食品种类十分丰富，如豆酱、豆浆、豆腐、豆腐干等，老年人可以做多样选择。

常见的奶类有牛奶和羊奶等鲜奶以及奶制品。其中以牛奶的消费量最大，接受度也最高。鲜奶进一步加工，可制成各种大家熟悉的奶制品，如奶粉、酸奶、奶酪（又称干酪，是在原料乳中加入适量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质发生凝固，并加盐、压榨排除乳清之后的产品）、炼乳等。

在条件允许的情况下，老年人可以选择不同种类的奶制品。奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素A、核黄素含量是鲜奶的7～8倍，比较适合食量小的老年人。

（作者：书小言 责任编辑：杨华）

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