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已经开始减肥的你,清楚自己的合理减重目标是多少斤吗?

 

医学减重专家陈伟 2022-11-11 北京

所谓“期望越高失望越大”。有人想一口吃成个胖子,有人想一下变成个瘦子,这样不切合实际的目标往往很难实现,特别是对减肥人群尤其是这样。

很多人会陷入这样的误区:看那些网红减肥明星,动辄一减就是几十斤甚至上百斤,就会觉得自己减得永远不够

其实减重过快并不一定是好事,方法不当还会损害健康,甚至危及生命。在减肥时,设置一个合理的目标十分关键。

1保持合理的期望值

减肥一般遵循“调整食谱、限量进食、适当运动”的原则,做到这些点,体重也只能相对减轻。合理的减肥就是需要每个人根据自己的体质、年龄、骨架大小,健康状况等具体条件,制定出合理的目标。

2减肥要求不要太高,5%就好

研究表明,肥胖人群只需要减重5%,就能显著提高脂肪组织、肝脏和肌肉的胰岛素敏感性,改善胰岛B细胞的功能,从而降低糖尿病和心脏病的风险。

3合理的减重速度也很重要

减重的最佳速度是因人而异的,合理的减重速度是平均每月2—4公斤。减重过程一般分为三种类型:第一种是体重平稳下降的,每周减0.5—1公斤;第二种是减重开始的1-2个月无明显变化,之后开始下降,而且速度较快;第三种是初期下降较快,之后进入平台期,然后再开始下降。

所以,对于减肥者来说,当出现体重下降缓慢时,千万不要焦虑甚至放弃,只要方法正确,就会走出平台期。

4将目标分三个阶段进行

虽然把目标设在5%,但实现起来也不容易,你可以将目标拆解成一个个更小的目标和行动,这会增加你减肥的信心和勇气。

初期

让自己马上行动起来,但行动一定要微小,比如少吃一块肉,提前一站下车走回家。

中期

让行动变成习惯,并且要坚持足够长的时间,直到你完完全全养成这个习惯。习惯一旦形成,你就克服了肥胖的根本原因,这样才能长期保持下去。

后期

主要靠习惯驱动行为,可以逐渐更严苛地控制饮食,适当增加运动动作的难度。。

世界各国的减重指南大多将6个月内减重5%—10%设定为减重的第一阶段目标。其实减重的初期可以把目标设定得更低一些,养成良好习惯,才会让你获得更多信心,成为继续前进下去的动力。

大家如果有减重方面的问题,想咨询陈伟教授,可以发邮件到邮箱,陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱:yixuejianzhong@163.com

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