力量研究所刘爽 | 再探壶铃的世界

初极狭，才通人。复行数十步，豁然开朗。

——《桃花源记》

久等了，我的朋友。

2018年春，动作学苑开设了第一期壶铃研修班。

随后，「力量研究所」按一年一门新课的速度稳步推进，今年的新课便是——壶铃研修班高阶。

鸟儿飞行能力相同的，才一起飞翔；走兽脚力相同的，才一起奔跑。三年的等待，我们希望大家充分地理解壶铃的世界，完整地消化壶铃的技术，耐心地雕琢自己的动作。

如今，是时候了。

现在请允许我带你走进力量的图书馆，翻开《壶铃研修班高阶》的书册，你会看到三个篇章。

1、霸王举鼎

将重物举过头顶，从来都是力量的象征，也是快乐的源泉。但力量并不是一膀子蛮力，力量就是技巧。只有充满智慧的力量技巧，才值得被复制、被传播、被学习。

在这个篇章中，你将学习重物过顶的四大技术。若从驱动重物的量级顺序来排列，便是：军事推举、借力推、挺举和俯身推举。

• 「紧绷」的力量：军事推举要求训练者膝关节锁定，在良好的身体姿态下，单手把重物举过头顶。它的奥秘在于利用高紧绷技术，匹配合理的生物力学呼吸，使用研磨型的慢力量完成动作。

• 「助力」的智慧：借力推举允许膝关节屈曲，从下肢借力，单手将重物举过头顶。它的奥秘在于保持躯干稳定，充分利用下肢制造的能量，下传上达，以寻求过顶的目的。

• 「让位」的美德：与军事推举不同，挺举要求训练者相对放松，允许屈膝和二次屈膝，使用爆发力，单手将重物举过头顶，整个动作像折断枯树枝那般干脆利落。它的奥秘在于即将到达粘滞点时，放弃驱动重物，转而向下让出身位，锁定肘关节，形成过顶。

• 「下潜」的艺术：当军事推举、借力推、挺举都无法完成重物过顶的时候，力量界的前辈们发明了俯身推举。技术的不同，本质上是想法的不同。俯身推举的奥秘在于，当重量过大时，我们选择放弃推动它向上，通过改变身体受力的结构，潜入重物之下，完成肘关节锁定，再起身站立。

过顶动作使用了人体最长的负载链，从而迫使每一个身体部位积极参与，全面提升力量。

所以，这些动作并不是特技，而是朴素高效的力量训练。通过学习与训练，你将收获多维的力量素质以及合理使用自己身体的策略与技巧。纵观东西方文明，各个力量体系都会包含过顶动作的训练和测试。

毕竟，力量与勇气的标准，亘古不变。

2、双壶之路

手持重物训练有三种典型的负载方式。第一种是双持，即双手控制一个重物进行训练。第二种是单持，即只有单个手控制一个重物进行训练。第三种是分持，即两只手分别控制两个重物。

双壶铃训练显然属于第三种，它至少给予我们以下几点优势：

• 更大的重量，以发展力量；
• 增加代谢压力，提升体能；
• 相比单手轮换，节省时间成本；
• 更佳的神经控制；
• 强化大功率输出。

如果看到这里，你已经迫不及待地想拿起双壶铃进行训练的话，请一定先等一等，因为你很可能犯了一个严重的错误。那就是——壶铃摇摆是单壶铃动作的起点，而双壶铃摇摆却不是双壶铃动作的起点；双壶铃训练动作的起点其实是壶铃颈前深蹲。

单壶铃训练主要的动作策略是髋铰链，所以练好摇摆并能驾驭四条弧线，就能掌握全部动作。但双壶铃训练中重量增加一倍，单纯的髋铰链供能明显功率不足，因而我们将引入三关节伸展的动作策略，而蹲的动作模式便是这一切的基础。

讲到这里，参加过壶铃研修班的朋友们就更能明白，为什么课程中最后一个动作是壶铃颈前深蹲。初级课程和高阶课程作为完整的技术连续体，前者的终点便是后者的起点。

除了动作策略不同，双壶铃训练对于胸椎灵活性、前链肌群的力量与肩部负载能力都有着较高的要求。由于双侧动作模式下，无法进行旋转代偿和侧屈代偿，很多人都会转向恶性的伸展代偿。除非家里有一副备用的腰椎间盘，随时可以更换，否则请不要乱来。

在这个篇章中，我们将给出双壶铃训练的进阶路径以及所有的细节。要知道，追求技术细节，早已写在力量研究所的基因。

3、壶铃力量

动作是音符，计划是乐章，训练是主旋律。

为了更好地帮助大家进行周期性的运动表现管理，实现高效的力量提升，在这个篇章中，我们将介绍一系列周期训练计划。

• S&S 计划：围绕着壶铃摇摆和土耳其起立这两个经典动作，我们会给出数个进阶方案，让你打下坚如磐石的力量基础；

• Jerk 计划：科学的规划，不仅最大程度避免运动损伤，更让挺举这个充满力量的训练动作，成为你忠实的仆人；

• Santch 计划：如何在 SFG 抓举测试的道路上，让大家走得欢快，走得更远，这一直是我们的思考，也是我们的责任；

• LCC&J 计划：前苏联时期，圣彼得堡漫长的冬夜，军营中战士们最喜爱的训练便是LCC&J。而它独特的训练计划，便是那冬日里的一缕阳光。

• AGT 计划：利用磷酸肌酸供能，加上有氧恢复与补充，最少程度的启动糖酵解供能，便是 AGT 训练的主要任务。毕竟，没有人喜欢在训练中「洗乳酸浴」。

在两天的时间里，我们也将带领大家实践这些计划。只有亲自品尝蜂蜜，真正地去感受，才能告诉别人蜂蜜的味道。同时，训练者惟有把力量训练当作一种生活方式，变成一个长期的规划，才能全面地提升健康与力量。

多年以后，你就会发现，力量训练是最不会辜负你的付出。

在书本即将合上之际，我一定要提醒你，我亲爱的朋友：

壶铃是手段，不是目的。

玩好壶铃不是追求，强健的体魄和坚毅的品质才值得追求。让壶铃成为仆人，终身为我们服务，强化全面的身体功能，打造多元的力量素质。

一静一动之中，一张一弛之间，尽显风采。

初，瓦拉纳希，夕阳照耀下的恒河波光粼粼却又波澜不惊。

我问贾哈尼师傅：“那么我们究竟应该追求什么样的力量。”师傅笑了，回答道：“人民的力量，是那熊熊烈火，又淡如清风。”

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