3个壶铃训练动作，帮你改善臀部凹陷下垂，让臀部变饱满翘起来

互推小编 2023-11-08

导语：女人到了中年，臀型会出现凹陷和下垂的现象，可以说一个部位毁掉整个身体，整个人看起来变得苍老很多，和实际年龄严重不符，随着经济的发展，臀部凹陷下垂已经不是中年女人的先例，而是25岁的女生也会出现这样的臀型，着实让这些爱美的女生头疼，如何改善这种情况，不妨来进行这3个壶铃动作。

一、为什么25岁以后的女生，臀型也会出现凹陷和下垂的情况

对于25岁的女生来说，最理想的身材不过是穿衣显瘦、脱衣有肉，该胖的地方一定不能瘦，并且凹凸有致的身材去洗钱一定能为自己加分不少，尤其拥有一个圆润的臀部，更加彰显女生的性感和魅力，但是现实是非常残酷的，有些女孩的臀型却是这样的，整体看起来比较扁平，并且两侧出现微微向内凹陷的情况，并且胯部却出奇地宽，虽然日常能够穿衣遮盖住这样的不良体态，但是因为臀型发生错误，导致骨盆的位置也随着变化，既然这样严重，那么造成这种臀型的原因具体是什么？

首先女生减肥方法不当，进行了过度的节食，大家都知道，体内肌肉的生长离不开营养的供给，很多的女生健友为了提高减肥速度，于是盲目地进行节食，导致体内促进肌肉生长的蛋白质严重缺乏，故而臀部的肌肉随着流失，臀部脂肪缺少了支撑物，就会出现凹陷和下垂的现象。

二、壶铃锻炼臀部应该注意哪些问题

在小编的严眼中，壶铃的训练模式和效果相似于哑铃，但是它刺激臀部的效果要比哑铃强出百倍，因为它的运动轨迹要比哑铃还要灵活，但是我们在用这个器械进行训练的时候，所需要注意的点则是让身体变得更加稳定，控制壶铃的运动轨迹，在训练中感受臀部肌群的最大化的收缩张力，具体表现应该如何去做，不妨从以下动作中去感受。

三、如何用壶铃进行臀部训练

动作一：壶铃单腿硬拉

训练者借用墙体来完成这个动作，训练者保持单腿站姿，同侧手臂曲肘叉腰，另一条腿屈膝，大腿和小腿之间的夹角为90度，并且全脚掌支撑在墙面上，保持身体直立背部绷直，眼睛看着前方，另一手臂伸直在自然垂在身体下方。

运动时，上肢俯身，向下运动壶铃到最低端，支撑腿稍微屈膝，感受臀部极强的刺激感，最低端保持动作几秒，然后有控制的伸直身体，还原重复动作。

动作二：俯身硬拉+侧抬腿

训练者双脚分开保持身体稳定，双臂伸直放在双腿之间，双手握住壶铃，保持身体直立稳定，运动时俯身向下运动壶铃，感受臀部极强的收缩张力，最低端停留1秒，然后还原站直身体，同时异侧腿向身体侧面抬起，持续臀部肌群的紧张张力。

动作三：壶铃臀冲

训练者保持臀冲姿势，双臂持铃放在腹部，肩部以上部位贴紧椅子，臀部轻轻接触地面，双腿屈膝全脚掌着地，运动时臀部肌群收缩发力，然后髋部向上挺起，最高点当小腿和地面垂直时，顶峰收缩1秒，然后有控制的降下身体，还原重复动作。

以上动作建议每周进行3次训练，每次进行4组练习一组完成20次，组间休息20秒。

结语：壶铃是一个使用比较灵活的器械，需要训练者要强大的核心才能更好地驾驭这个动作，并且在训练过程中，注意力要集中在臀部肌群的刺激程度上，切记不要贪图大重量或者快速完成训练，这样不仅不能高效提高训练效果，同时还会让身体处于受伤的边缘，重点是感受臀部强烈的发力感，建议大家在进行这个动作的时候，要进行核心力量的训练，让自己的身体在安全的情况下进行练习。

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