胸肌就是门面肌，该如何把它练大？这6个黄金动作让胸肌整体强化

互推小编 2023-11-08

胸肌一直以来都比较受大众欢迎，因为胸肌是各个肌群当中最显现的部位，也逐渐成为很多健身人士口中的：门面肌。

无论男女，其实都需要进行胸肌训练，但在练胸动作上来看，是没有男女之分的，可以根据自己的情况来安排组数和重量。

除此之外，各位小伙伴还要学会自我判别自己的弱势，如：上胸弱，内侧弱，下缘弱等。

然后再根据自身的弱势，有针对性地选择动作。一般情况下上胸弱的居多，而且胸肌上侧对胸部整体的外形影响最大，所以我们应该给予重点对待，你在训练时也应该优先训练弱势部位。

从动作上来划分，一般上斜式动作侧重于对上胸的锻炼，平式侧重于对胸肌中部的锻炼，下斜式侧重于对下胸的锻炼。所以，在具体的训练过程中要根据自己的目的具体来做安排。

很多伙伴反映自己的中缝太弱了，能不能多做些夹胸动作？

你会发现即便做了很多夹胸动作，胸肌中缝还是没啥起色，因为你的胸肌整体规模达不到，胸肌也是“挤”不出来的。

这时候不妨多做些卧推类的动作，让自己的胸肌再厚一些，中缝自然就来了。

闲话不多说，接下来，我们来分享6个胸肌训练日的动作。

动作1：平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，头顶不超出凳子，双腿在凳子两侧撑地，然后收紧肩胛骨，而且在接下来的整个过程中都要收紧，接着双手握紧杠杆，宽度与肩同宽或者略宽均可，手腕和小臂都要保持垂直于地面。把杠杆从推架上推起，使杠铃在胸部前上方，注意肘关节不要锁死，停留0.5-1秒后将杠铃缓慢放下来，然后再次进行。

动作2：上斜哑铃飞鸟

首先仰卧在倾角为30-40度的平凳上，保持双脚踩实地面，双手各握哑铃，使掌心相对，双臂向身体两侧打开。使大臂约与凳子同高，保持手肘微屈，然后慢慢向上画弧，举起哑铃至双手并拢，顶点稍停，不必让哑铃相撞，控制速度慢慢还原到起始位置，再次重复动作。

每组8-12次，做3-5组。

动作3：上斜哑铃卧推

平躺在倾角为30-40度上斜凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，顶峰保持0.5-1秒，然后缓缓下落。到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

每组8-12次，做4-5组。

动作4：蝴蝶机夹胸

首先调整合适自己的坐姿高度，将手和肩保持在同一高度，选择适合自己能承受的重量，背部贴近座椅，目视前方，挺胸收腹，双手握住把手（不必紧握，以免小臂参与过多）。双臂时刻保持微弯且固定的角度。胸部发力，向内夹动，顶峰时收缩1秒，然后缓缓收回。

每组8-12次，做4-5组。

动作5：高位绳索夹胸

首先将绳索调到高位，然后双手各持一个把手，双臂于身体两侧打开。保持手臂伸直手肘微屈，挺胸收腹，使上半身微微前倾，让手臂和身体呈现出T字形状。保持手肘微屈，拉动绳索于体前，顶点稍停挤压胸肌1秒，然后主动控制速度慢慢还原到起始位置，再次重复动作。

每组10-12次，做3-5组。

动作6：双杠臂屈伸

这个动作可以练胸还可以发展三头肌，练胸肌时记得必须让身体向前倾斜约30度，让胸部能够朝向地面，注意将手肘打开，尽可能的让胸肌得到最大限度的伸展，时刻感受胸肌的发力。将身体推起来时，不要让手臂完全伸平，以免让肘关节承受太大的压力，注意推到全程的四分之三高度即可。建议大家采取快起慢落的模式进行，能让胸部肌肉受到充分刺激。

每组6-12次，做4-5组。