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学好四个动作,玩转杠铃训练

 

想要有效快速地增肌塑型,仅仅通过简单的有氧运动,可能还不够。当训练达到一定强度时,简单的器械辅助是健身的关键选择。杠铃训练也许是最适合初步增肌者的第一步。

杠铃训练的优点

杠铃看上去是一项充满力量训练的健身项目。其实在众多健身器械中。它是一种较为简单且强度可控的训练器材。它能完整的锻炼到肩部肌肉,后背肌肉,手臂肌肉和胸部肌肉等多处肌肉群。不但可以通过调重进行力量爆发训练,还可以运用多次的反复的训练来增强肌群的耐性。

第一个动作:杠铃屈膝硬拉

动作开始时,两脚呈八字型竖直自然站立。将杠铃放在身体前侧,屈膝下蹲用手握紧杠铃,两手间距与肩宽相同或比肩宽稍宽。抬头发力,挺直腰背,感受到腰背和胸肌绷紧。提臀,拉起杠铃,拉到最高点时,把双肩向外展,开抬头看向前方,保持几秒时得肌肉尽量拉伸。随后屈膝慢慢还原到起始位置。

第二个动作:杠铃深蹲

此动作要求腰背和膝关节功能良好,请注意个人身体情况。将一定重量的杠铃放置于肩上,抬头向前看,上身挺直。双腿向下弯曲使身体下沉到底部时,双腿发力,带动腰背和腿部肌肉上升。此动作是标准深蹲的升级版,用更大的重量来刺激腿部肌肉,注意杠铃重量要根据个人实际情况来哦。这个动作不仅可以锻炼腿部和臀部肌肉,而且对腰背、双臂肌肉都有很好的效果。

第三个动作:杠铃划船

站立,双脚距离和肩同宽、屈髋俯身(俯身位置大概在70-90度),维持整个背部的平坦,下背挺直。双手距离大概与肩距同宽或者比肩稍略宽,手持杠铃向腹部方向拉起,拉起时使背部肌肉的收缩,进行拉的动作时,拉到杠铃碰到腹部位置即可。然后在缓缓回到起始动作的过程中,背部肌肉有被打开的感觉,再将手送出。

一组3-5个,重复1-2组。

第四个动作:杠铃卧推

卧躺在训练椅上,两手握住杠铃,双手距离较宽。朝着胸中部慢慢地将杠铃放下,肘关节外展与身体大致垂直。缓缓举起之后,再回到初始动作,重复训练。

一组5次,一般重复1-2组。

初步增肌,从杠铃训练开始吧。

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