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杠铃握不紧，多练习这三个动作，让你的双手抓握力量更牢靠

互推小编
 

大家好，我是悠米。

我们在做引体向上时，许多人在握杠的环节中，双手始终感觉握不牢，还会出现打滑的情况。到了杠铃硬拉时，这种情况会更明显，尤其到了后半段起身时，可能还会滑杆、脱手。出现这种情况，根源还在于你的“握力”不足。

那么我们到底该如何提升握力呢？一起来看看吧。

1. 关于握力

握力，从字面上理解为：手指与手掌握住物体的力量。

整个握力涉及到前臂、手部，中间还连接到手腕。

强大的握力，可以帮助我们提起更大的重量，从而促进肌肉量的增长。

前臂主要负责手腕弯屈和伸展，对应手掌向上和向下。

而整个手部，主要靠手指活动，它们可以做到：伸展、捏合、挤压等动作。

若想提升整体握力，前臂力量需要增强。而如果要想保持握紧杠铃或哑铃横杆的状态，那就需要增强手部的力量。

2.握力所涉及手部肌肉

在力量训练中，很多动作都需要双手握住杠铃、哑铃或其它固定器械。

此时手指屈曲和内收，主要来自于手部的深层肌肉。

在握住物体时，用到了拇收肌。

在捏合物品时，则用到指长屈肌和指深屈肌。

通过锻炼整个手部肌肉，才能真正提升抓握力量。

3.提升握力训练方法

通过前面的分析，得出提升手部握力的三个方向：捏、抓、握。

①指捏杠铃片

单手捏杠铃片

找到合适重量的杠铃片，将其立起放置。

手掌贴于杠铃片边缘，用右手拇指及其它4个手指紧紧捏住杠铃片。

接着提起，身体站立，手臂向下，并保持20-30秒。接着再换左手去交替重复动作。

注意：这里为了提升整体手部力量，需要将杠铃片贴于手掌中心位置。

如果你仅仅只用手指去捏，那样锻炼的仅仅只是手指指节，并没有锻炼到整个手指力量。这样就起不到效果了。

双手捏杠铃片

刚开始交替练，后面两只手抓着杠铃片，同时保持手臂向下状态，这样整个身体会更趋于稳定。

②徒手空抓

空手像鹰爪那样抓

将右手5个手指指尖朝下，向前伸展，手指全部分开。

接着手指指尖发力抵住桌面，并同时用力内收手指。

此时手指呈鹰爪状，再缓慢滑动张开手指。然后再重复内收动作，做来回15次。

做完之后，再换左手去做同样的动作。这样左右手轮流交替训练即可。

注意：做这个动作时，手指要先立起，指尖朝下。整个过程，就像是一只鹰爪在抓东西，然后又把爪子伸展开来。

橡皮筋增加阻力

你也可以在手指上套上橡皮筋，加上一些阻力，那样感觉会更好。

③指力器

指腹按压到低不放

这个动作很简单，就是将大拇指贴于指力器边缘，其余4手指压住4个按键。

然后单手用力，4手指将按键按压到底部，并保持20-30秒不动。

也可以做到力竭，然后休息一下再重复。

注意：这个指力器其实是练吉他用的，但是同样适用于握力训练。

在握紧的时候，手指力量得到了增强。

唯一的区别是：

弹吉他练手指，是用指尖。

而这里的训练，用指腹（指纹处），还可以向下延伸到手指第一关节处。

注意左右图对比：左边用指尖，右边用指腹

因为吉他弦中间档距较小，必须要将手指立起，而且手指还需要灵活，所以不但要训练整体指力，还需要单独去练，尤其是小拇指。

而我们在握杠铃时，指腹和手指关节起到更重要的稳定作用，这里就不需要练单个手指力量。

当然如果你有兴趣，也可以尝试一下用指尖去按，会比较费劲。

以上就是提升手部握力的三个动作，空余时间可以带着练练，效果还是非常不错的。

总结：

握力，代表了综合手臂力量，它涉及到了前臂和手部。

前臂主要作用负责手腕弯曲和伸展，而手部主要靠手指活动，完成伸展，捏合，挤压等动作。

除了训练前臂力量外，我们若想在训练中稳稳地抓握住器械，就需要提升整个手部力量。

通过“捏、抓、握”三个方向，从而实现整个手部握力的提升。

采用单手和双手，做指捏杠铃片动作，可以提升手指捏合力量。

采用徒手空抓，感受自己的双手像鹰爪一样发力，这样可以提升手指的抓力。

最后使用指力器，可以锻炼到拇收肌和整体手指握力，需要用指腹或指节按压住指力器，并持久保持住即可。

假如你的手部握力还不够，那就赶紧试试吧。

觉得内容还不错，还请老铁们关注和点赞吧——悠米爱健身

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