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教科书硬拉：可能不知不觉废掉你...

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本文适合所有健身爱好者

内容标签：硬拉 杠铃规格 臀位 启动高度

原著：Elsbeth Vaino

编译：弓与琴

硬拉最普遍的问题：腰酸

我训练的大多数客户都喜欢硬拉，我也自己也喜欢。可以说，你想打造强壮的体格，基本上绕不开硬拉。

但在我教客户学习这个动作的时候，我发现了许多问题。

有些客户的硬拉动作会很难看，尤其是动作的启动阶段。还有些客户在小重量硬拉时基本能合格，但当重量增加到一定程度时，糟糕的姿势又变了回来。

虽然他们不一定会受伤，但一些客户确实一直抱怨腰痛。

我试了很多方法，其中最简单也是最有效的方法就是往地上垫片，垫上就管用。

拿出一对10磅的杠铃片，把它们平放在地板上，接着把装好片的杠铃放在上面（如上图）。然后再让客户去做硬拉，那种“腰拉”的糟糕动作就自然消失了，效果立竿见影。

如果10磅的杠铃片不够厚的话，就换上25磅的，还不够？45磅。

这种简单的调整效果非常好，好到让我开始质疑所谓的“标准硬拉”的标准。问题有没有可能出在杠铃片上？

在我们熟知的三大项中，硬拉是唯一一个运动幅度由器械决定而不是由个体解剖结构决定的动作。

l卧推的位移取决于手臂的长度和胸部的高度（平躺）。

l深蹲的距离是从你的站立位置到你身体允许的深蹲最低点。

l而硬拉的行程是从杠铃片半径开始到站立锁定的距离。

我的客户身高从155cm到197cm不等，难道他们都应该从标准杠铃片(22.5cm)这个高度开始拉杠铃吗?

谁说，杠铃片的半径应该是一样的？

我与Jan Todd博士取得了联系，以下是他告诉我的。

标准45磅杠铃片的中心，离地面约等于22.5cm。杠铃片制造商是出于安全考虑，让运动员在做动作的时候杠铃和身体有足够的空间，如果举重运动员高举杠铃摔倒的话，杠铃的位置也会足够高，不会砸压到运动员的头部。

但硬拉不是举重抓举挺举，换句话说，对于硬拉而言，22.5cm真的比30cm或者19cm好吗？

或许这个问题真的要因人而异。

从生物力学的角度分析硬拉

我大概有30%的客户是可以不垫片做漂亮硬拉动作的，而其他人的杠铃则需要从离地板1、2、3或4英寸的地方拉起。如果4英寸还是不行，他们就得做架上硬拉。

这激起了我的好奇心，我想了解是什么导致了这些差异。还有，为什么他们中的一些人可以毫无困难地进入高臀位硬拉，而另一些人只要尝试高臀位，硬拉的每一步都会感觉不自然？

所以我像工程师一样测量了我的27名客户的肢体长度，包括以下几个方面。

l胫骨（内侧外侧至胫骨结节）

l大腿（胫骨结节至髂前上棘）

l躯干（髂前上棘至肩锁关节）

l手臂（肩锁关节关节至手腕远端横纹）

我整理了这些数据，并将测量结果表示为身高的百分比，以获得相对肢体长度，看看硬拉姿势的好坏到底跟什么有关。

不出所料，硬拉姿势跟肢体比例有很大关系。

短躯干和长躯干的客户之间有18%的长度差异，这两类人的硬拉标准不应该是一样的。我发现，较长的躯干和手臂=较差的硬拉动作；长腿（小腿和/或大腿）=良好的硬拉动作。

我想继续探究这些不同的动作姿势，所以我把这些数字输入到Adobe Illustrator中，在那里我创建了代表每个肢体比例的线，然后我试着用这些线画出每个人的理想的硬拉姿势。

通过连接这些线条，我能够更直观地看到他们的硬拉姿势是怎样的。我对结果感到十分惊讶。

上图显示了我三个客户的硬拉启动姿势，他们的肢体长度和比例非常不同。我试图让它们变得一样，但我无法做到，这些线条就是无法重叠。

对于一些客户来说，当我把线段调整成高臀位的硬拉姿势时，我无法让他的髋骨和大腿骨保持连接。

这意味着，如果在图纸上不可能，那在现实中也不可能......有些人生来就无法做标准的高臀位硬拉！

现在，我开始对那些看起来像深蹲的硬拉姿势有更多理解和宽容了。

你硬拉应该垫片吗?

如果你能以很好的姿势做、而且没有腰痛，那么保持现状就可以了。但如果你是力量举运动员，那你就不可避免地要做赛事规定的“标准动作”。

如果你不能以良好的姿势做硬拉，或者你不能在没有腰痛的情况下硬拉，那么垫高杠铃是个选择。要清楚这不是软弱的表现，在杠铃底下垫片不代表着你是硬拉娘炮，这是通过生物力学来优化训练的方式。

很多传统健美运动员接受采访时都曾提到，如果只能保留一个训练动作，那一定是硬拉，可见硬拉的重要性。硬拉的技术门槛确实也比其他动作来的更高一些。



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