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比赛后应该怎么进行能量补充！

互推小编
 

在比赛或锻炼后适当恢复时，请考虑3R原则

1. 重建

用瘦肉蛋白来源修复你的关节和肌肉——目标是1-2个手掌大小的部分或25到50克。

  • 希腊酸奶（3/4至1+杯）
  • 精益、最低限度加工的三明治肉，如刨鸡胸肉、火鸡、火腿或烤牛肉（4-6+ 盎司）
  • 瘦肉，如牛排、鸡胸肉或大腿肉、猪排、碎牛肉或火鸡等。（4-6+ 盎司）
  • 鱼类和海鲜，如鲑鱼（罐头或新鲜）、罗非鱼、金枪鱼、虾、鳕鱼等。（4-6+ 盎司）
  • 鸡蛋（1个全蛋是6克蛋白质）
  • 蛋白粉，如乳清蛋白、植物蛋白或胶原蛋白肽（1-2 勺）
  • 植物性来源，如豆豉、豆腐、扁豆或豆类和大米的组合


2. 加油

用快速消化和缓慢消化的优质碳水化合物来源为你的能量罐加油——目标是 1-3 小份。锻炼或运动的时间越长、越激烈，需要的碳水化合物就越多。例如，假设你参加了一场有几场比赛的锦标赛。在这种情况下，你将需要比进行 40 分钟力量训练更多的碳水化合物。

快速

  • 全水果
  • 用整个水果制成的冰沙
  • 年糕或白米饭
  • 干果和水果棒
  • 苹果 酱
  • 巧克力牛奶

缓慢

  • 全谷物，如藜麦、野生稻、糙米、苋菜、荞麦
  • 谷物或全麦面包和卷饼
  • 烤土豆、鱼种土豆、红薯
  • 燕麦片或钢切燕麦
  • 最低限度加工的格兰诺拉麦片
  • 豆类和扁豆
  • 生的或煮熟的蔬菜

3. 补充水分

在激烈的比赛或锻炼中，运动员会失去电解质、液体、葡萄糖（能量）和皮质醇（压力）水平升高。为了恢复，重要的是消耗液体以快速恢复水合作用水平和降低皮质醇水平以促进修复。

活动后尽量喝 20-40 盎司的水——2.5 到 5 杯。运动后消耗的液体量在很大程度上取决于持续时间。活动时间越长，强度越高需要喝的水就越多。

如果活动持续 1 小时或更短时间，并且处于凉爽的环境中，请尽量在第一个小时内至少喝 20 盎司或 2.5 杯或更多。

假设你的活动处于炎热潮湿的环境中，或持续超过 2 小时。在这种情况下可能需要电解质饮料或运动饮料。争取在活动后的第一个小时内喝 20 盎司的运动饮料或水，在第二个小时内喝 20 盎司的水。

在剧烈活动期间，在整个休息休息时间一如既往地啜饮水或电解质饮料。为了简化这些建议，请确保始终保持水分水平，在运动/锻炼包中全天随身携带一个大水瓶

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