常吃的食物竟含这么多盐？5招教您合理控盐

互推小编 2023-11-25

食盐是人们不可或缺的调味品

人类离不开盐

如同离不开空气和水一样

食盐不仅激发食材的本真味道

赋予食物更丰富的味道

还和人体的健康息息相关

食盐在体内有重要生理作用，这种作用是通过食盐中的钠离子来实现的。钠调节和维持体内水的恒定、维持酸碱平衡、增强神经肌肉兴奋性、维持正常血压。

但是食盐摄入如果过多，不仅影响食物的口感，还可能危害健康。食盐过多会降低美味感，甚至产生苦涩味；食盐与高血压、脑卒中、胃癌等疾病相关。因此，人人都应了解科学控盐。

健康人群食盐推荐摄入量与实际摄入量

中国居民膳食指南（2022）平衡膳食准则八条中的准则五推荐，成年人每天摄入食盐不超过5克。针对不同人群也给出了详细的食盐控制摄入量。

实际上，有多少人能够达到“每天摄入食盐不超过5克”的目标呢？2015年我国成年人慢性病与营养监测结果显示，烹调用盐摄入量小于5克/天的人群比例不足1/4，其中80岁以上高龄人群比例最高，占近40%。可见，多数成年人食盐摄入量超量。

食盐摄入过多有什么危害？

食盐摄入过多可增加高血压、脑卒中、胃癌等疾病的发生风险。

18岁以上成年人高血压患病率27.5%，其中72%为烹调盐的“贡献”，8%为酱油的“贡献”。而降低盐（钠）的摄入量能够降低血压水平。

高盐摄入者患脑卒中风险增加，钠的摄入每增加1.15克/天，脑卒中的发病风险可增加6%。WHO对7万多人的研究显示，高钠摄入人群脑卒中风险增加24%，其中脑卒中中死亡率增加63%。

高盐（钠）摄入可增加胃癌的发病风险，研究显示与钠摄入＜3克/天组相比，＞5克/天组患胃癌的风险增加278%。食盐摄入过多对健康危害严重，因此减少盐（钠）的摄入对于维护健康十分有必要。

5个建议，帮您做到食盐减量

我们的味觉是逐步养成的，培养清淡口味，应该逐步量化用盐，在家烹调时使用定量盐勺，定量放盐。减少食盐摄入还可以采用如下的方法。

选用新鲜食材，巧用替代方法

新鲜食材保留着食材本身的天然味道，烹调时就不需要加入过多的食盐来增加食物的味道；还可以在制作时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味，减少对咸味的依赖；对于有高血压风险的人，可以使用高钾低钠盐来减少钠的摄入。

合理运用烹调方法

烹饪菜肴等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。如果选用咸菜作为做菜的配料，要先冲洗或者浸泡，以减少盐的含量。

做好总量控制

在家烹调时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。在外就餐或者外卖，要注意选择少盐的食物。

注意隐形盐（钠）问题

少吃高盐（钠）食品

鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品。为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。

选用碘盐

为了预防碘缺乏对健康的危害，除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、哺乳期妈妈的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。

参考文献

1.中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.2022.

2.Mente A, O`donnell M J,Rangarajan S, et al. Association of urinary sodium and potassium excretion with blood pressure. N Engl J Med, 2014,371(7):601-611.

3.Strazzullo P , D'Elia L , Kandala N B ,et al.Salt intake, stroke, and cardiovascular disease: meta-analysis of prospective studies.BMJ, 2009, 339(7733):1296-1296.

文 | 临床营养科张秋香（主管营养师）、王琛（副主任医师）

编辑 | 宣传中心张轩烨

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