原创丨吃“鱼油”的常见误区

互推小编 2023-11-26

鱼油是一种从多脂鱼类中提取的油脂，富含二十碳五烯酸（DHA，俗称脑黄金）和二十二碳六烯酸（EPA）等多种n-3系多不饱和脂肪酸（n-3PUFA）。DHA作为鱼油的明星成员一直备受关注，科学家在上世纪80年代末发现DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素，可能对婴儿智力和视力发育有重要作用。世界卫生组织（WHO）在1993年在罗马召开的会议上正式推荐婴幼儿生长发育早期阶段要补充DHA。于是，DHA被公众视为补脑营养素，能增进智力、加强记忆、提高学习能力，也因此成为许多保健品的卖点和宣传点。然而，服用鱼油对人体健康的长期效果究竟如何，科学界一直无法下定论，亦无确凿的临床试验结果可以证明。生活中，关于鱼油补不补、如何补等问题，一直是人们健康话题的焦点，也存在较多误区。

误区一：将鱼油和鱼肝油混为一谈。

鱼油是多脂鱼类脂肪的萃取物，属于不饱和脂肪酸，主要成分是DHA和EPA，有降低血液甘油三酯等作用。鱼肝油则是从鱼的肝脏中萃取出来的脂肪，主要成分为维生素A和维生素D，常用于防治夜盲、佝偻病等，鱼肝油只适合维生素A及维生素D缺乏的人群，不可乱用。比如维生素A摄入过量的急性中毒表现有呕吐、眩晕、视觉模糊，慢性中毒反应有食欲不振、嗜睡、头痛、脱发等。维生素D过量中毒的主要表现有恶心、食欲下降、多尿、高血钙症等。

误区二：认为深海鱼油比普通鱼油好。

目前市场上的鱼油产品主要分为普通鱼油和深海鱼油两种。普通鱼油是来源于近海鱼、河鱼的鱼脂。深海鱼油是来自深海鱼（生活在百米以下深海区域的海鱼）的脂肪提取物，例如，阿拉斯加深海寒冰水域的鱼。市场上深海鱼油往往价格较普通鱼油价格昂贵，有人会认为价格较贵的深海鱼油要比普通鱼油好，但实际上，二者的有效成分都是DHA和EPA。价格上的差别主要是由于深海鱼难于打捞，生长周期长，用于鱼油生产的成本高，价格也高，但我们不能单从价格高低来判断鱼油的质量好坏。值得一提的是，无论购买哪种鱼油，需要注意DHA/EPA含量和使用方法。例如，有一款鱼油每粒含DHA240mg和EPA360mg，而另一款普通鱼油每粒含DHA128mg和EPA183mg，前者约是后者的二倍，而两种鱼油的推荐使用量都是每天2粒，也就是说选择前者每天DHA/EPA摄入总量是后者的2倍，这样一来，服用后的保健效果也可能会存在差异。那能否简单加大后者的摄入量来提高效果呢？回答是不能的，这些鱼油补充剂除含DHA和EPA外，还含有其它辅料，商家推荐产品摄入量，是根据自身临床实验对鱼油补充剂各成份的综合考量，擅自增加摄入总量是不可取的。

误区三：认为鱼油是保健品，适合任何人。

如果是为了日常保健，人们可从鱼类中获取足够的DHA和EPA；若日常饮食中鱼类摄入很少或是不吃鱼类，可以考虑用鱼油补充剂，但美国FDA推荐，每天摄入不要超过3g。如果是为了降血脂，改善心率，预防冠心病等，请咨询医生鱼油的用量。如果患有糖尿病或凝血障碍等，慎用鱼油，一定要咨询医生后再决定是否服用。

误区四：吃多了鱼油会增加脂肪和热量的摄入。

中国营养学会推荐健康成年人每天需要摄入60g脂肪，来满足人体的基本需求。可想而之，3g鱼油所提供的脂肪和热量可谓是微乎其微。鱼油吃多的害处，不在于它增加脂肪和热量的摄入，而在于过量服用鱼油会产生一定的不良反应，包括胃肠道不适、出血、血液低密度蛋白升高等。美国FDA推荐的鱼油安全摄入量是每天3g，也就是说，若是超过3g，才可能产生不良反应。

误区五：误读科学文献，认为吃鱼油可预防或治疗冠心病。

有些商家看到一些科学文献，讲到鱼油可以帮助改善冠心病，就会不加思考地以此来做所谓的“科学宣传”。但是，这些研究仍存在以下问题：1)只提示n-3PUFA的摄入可以改善冠心病的危险因素，并不能说明它一定可以降低冠心病的发病风险；2)干预研究中的受试者是冠心病患者或冠心病高危人群，已经服用各种治疗心脑血管疾病的药物，影响干预结果。3)膳食摄入的n-3PUFA主要来自于受试者问卷调查，并没有摄入量的精确计算，其准确性不是很理想。

因此，单个研究的阳性结果不能说明鱼油对冠心病的保护性作用，要综合多个研究结果，考虑这些研究缺陷后，再做荟萃分析。2016年，国际学术期刊《美国医学会杂志•内科学》（JAMA Intern Med）上发表了一篇荟萃分析，纳入的19篇队列研究都利用质谱技术检测血浆、红细胞和脂肪组织中的脂肪酸水平，客观地研究了n-3PUFA的摄入情况与冠心病的关联。结果发现，虽然DHA摄入水平每增加1个标准差，猝死性冠心病的发病风险显著降低10%，但高水平DHA/EPA与心肌梗死发病风险降低的关联性并不显著。所以，摄入鱼油补充剂是否能降低冠心病的发病率还需要更加深入的研究。

随着人们保健意识的增强，除了注意饮食外，越来越多的人们会选择鱼油补充剂作为DHA和EPA的来源。保健品市场上的产品质量鱼龙混杂，再加上商家的一些过度宣传，常常会误读科学研究结果，造成了很多鱼油补充剂的使用误区。所以，引导消费者正确购买和使用鱼油显得尤为重要。

相对于食用鱼油补充剂，直接食用鱼类可能要更安全。2016版中国居民膳食指南建议一般成年人每周食用鱼类280-525g，美国农业部则推荐每周至少摄入2次鱼类，每次200g左右，与我国的标准相似。但是，美国农业部同时强调了多脂鱼的摄入，因为多脂鱼含有更多的DHA和EPA。多脂鱼包括鲑鱼、大马哈鱼、马鲛鱼，沙丁鱼、鲳参鱼、凤尾鱼，剑鱼、鳟鱼、金枪鱼等。值得注意的是，现在海产品容易受到汞的污染，在选择多脂鱼时要平衡DHA/EPA的好处和汞污染的害处。汞污染最少的5种海产品：虾、金枪鱼，大马哈鱼、鳕鱼、鲶鱼。

作者赵晶，系中国科学院上海生命科学院营养科学研究所高莹组硕博连读研究生

作者高莹，系中国科学院上海生命科学院营养科学研究所表观遗传学和营养相关慢性病研究组组长，研究员，博士生导师