食用油有那么多种平时选择哪种比较好？

互推小编 2023-12-01

作者：知乎-大咖来了
链接：https://www.zhihu.com/question/35918224/answer/2674352146
来源：知乎

谢邀，我是中国工程院院士、油菜遗传育种学家王汉中。有关食用油的话题，我在参加大师课堂《科学家讲科学》节目中跟广大青少年科普过类似话题。现在我用知乎的官方号跟广大知乎网友分享下食用油营养方面的相关知识。

我们先从人体营养元素开始谈起。食用油作为人体三大主要营养素之一。人体的最基本单元是细胞，细胞最外层的结构是细胞膜，细胞膜的主要成分是磷脂双分子结构，也就是说人体细胞膜大概70%以上都是由脂肪酸所构成的，所以它是我们身体结构所必需的组成部分，是不可或缺的营养物质。

食用油的两大功能，第一是必需脂肪酸的来源，第二是油溶性营养素的介质。

什么是必需脂肪酸？我们知道，脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸（也就是油酸），还有多不饱和脂肪酸，比方说欧米伽6（omega-6）和欧米伽3（Omega-3）。所谓必需脂肪酸就是我们人体需要但是自己又不能合成，这一类脂肪酸叫必需脂肪酸，比如亚油酸（omega-6）和阿尔法亚麻酸（Omega-3）。

不同的脂肪酸对我们人体具有不同的功能。很多研究表明，当我们控制饱和脂肪酸摄入量时，它可以抑制癌细胞的增殖，也就是说饱和脂肪酸原则上是一类对我们人体健康不利的脂肪酸。单不饱和脂肪酸主要是油酸，它可以进行双向调节，可以促进身体的愈合和炎症类疾病的治疗，所以它是一类比较好的脂肪酸。

再一个是亚油酸也就是欧米伽6（omega-6），我们简称为「清道夫」，人体血液里的胆固醇只有跟亚油酸结合，才能够把它代谢掉。

阿尔法亚麻酸（α-亚麻酸）也就是欧米伽3（Omega-3），是具有三个双键的多元不饱和脂肪酸。人体脑浆的干物质含量中大概10%都是阿尔法亚麻酸及其衍生物，人脑分管学习的海马细胞的25%的物质都是欧米伽3，所以欧米伽3这类脂肪酸对我们的学习能力、记忆力、视力、脑力都是高度相关的。

那么什么才是比较合理的脂肪酸组成？

首先，饱和脂肪酸含量应该越低越好。我们天天要吃肉，动物食品里已经含有足够的饱和脂肪酸，我们吃食用油就不是以补充饱和脂肪酸为目标了。所以，好的食用油一定是饱和脂肪酸含量越低越好，油酸含量要高，然后亚油酸含量、亚麻酸含量也要比较高。

从营养学角度看，就是亚油酸含量跟亚麻酸含量的比值，也就是欧米伽6和欧米伽3之比，营养学家建议比值是（1~6）：1，也就是说欧米伽6比欧米伽3要高一点，当然欧米伽3也要有一定的含量。油酸是维护稳定的，所以这是一个比较合理的脂肪酸的组成，而且它不能有短板。

营养学也有木桶理论，一种食用油的好坏不取决于含有的最高营养物质，比如很多食用油，油酸含量很高，但是欧米伽3含量没有；或者欧米伽6含量很高，油酸含量没有，这些都不是健康的食用油。比如，市场上卖得最贵的橄榄油，它的脂肪酸组成是不科学、不合理的，也就是对健康是没有多少好处的。因为橄榄油中必需脂肪酸欧米伽3含量等于0，而且另外一种必需脂肪酸欧米伽6（也就是亚油酸）含量基本在6%以下。这两种人体必需脂肪酸欧米伽6和欧米伽3加起来，橄榄油会低于7%，所以说它不是一种健康的食用油。

大家日常使用的有一种油叫低芥酸菜籽油（芥酸含量≤5%），它的饱和脂肪酸含量只有7%，是目前所有大宗植物油里含量最低的，油酸、亚油酸和亚麻酸的组成也最为合理。还有一种食用油就是豆油含有的欧米伽6达到百分之五十左右，欧米伽3也达到9%左右，它的油酸含量稍微低一点，饱和度稍微高一点约12~15%。
综合来说，食用历史悠久的菜籽油、豆油，它们的脂肪酸组成是相当合理的，品质能够跟它们相比的话，就是核桃油。

下面我们再来谈下食用油消费的第二个误区。

有人说要买清亮的。这跟油的第二大功能有关系，食用油的第二个功能叫油溶性营养素的介质。那么什么叫油溶性营养素？我们知道，油料作物种子里，比如油菜、大豆等都含有很多与人体健康密切相关的一些营养素，而这些营养素只溶解于油、不能溶于水和醇，比如维生素E、甾醇等。凡是我们看到很清亮的食用油，它的油溶性营养素含量是比较低的。可以说油溶性的营养素是否丰富，应该作为评价食用油好坏的第二个标准。